با افزایش سن، نیازهای غذایی بدن تغییر می‌کند و افراد سالمند به تغذیه‌ای خاص نیاز دارند تا بتوانند سلامت خود را حفظ کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود بخشند. تغذیه سالمندان به دلایل مختلفی از جمله کاهش متابولیسم بدن، تغییرات در سیستم گوارش، کاهش فعالیت‌های بدنی و نیاز به دریافت مواد مغذی بیشتر اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. در این مقاله به بررسی تغذیه سالمندان و بهترین رژیم غذایی برای آنها پرداخته‌ایم و لیستی از غذاهای مناسب برای صبحانه، ناهار و شام ارائه خواهیم داد تا همراه، خانواده و پرستار سالمند با کمک این لیست، برای سلامت تغذیه سالمند، قدم‌های جدی بردارد.

تغذیه سالمندان

تغذیه سالمندان باید به گونه‌ای باشد که نیازهای روزانه آنها را به مواد مغذی ضروری تامین کند و سبب سو تغذیه سالمندان نشود. با افزایش سن، بدن به دلیل کاهش متابولیسم و کاهش فعالیت‌های بدنی، به کالری کمتری نیاز دارد. با این حال، نیاز به ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها افزایش می‌یابد. به همین دلیل، رژیم غذایی سالمندان باید متعادل و حاوی تمام گروه‌های غذایی باشد.

یکی از مهم‌ترین تغییرات در تغذیه سالمندان، کاهش نیاز به کالری است. این به معنای کاهش حجم غذای مصرفی نیست، بلکه به معنای انتخاب غذاهای کم‌کالری و غنی از مواد مغذی است. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم‌چرب و منابع پروتئین کم‌چرب باید افزایش یابد. همچنین، مصرف آب به میزان کافی برای حفظ هیدراتاسیون بدن و داشتن دوران پیری سالم بسیار اهمیت دارد.

اهمیت تغذیه برای سالمندان

با افزايش سن، نياز سالمندان به انرژی کاهش‌یافته و تمايل به مصرف غذا كمتر مي‌شود. در اين حال اگر انتخاب غذا درست صورت نگيرد، ميزان دريافت مواد مغذی ضروري در آن‌ها پايين‌تر از حد مطلوب خواهد بود. توجه به تغذیه سالمندان به دلیل تغییر نیازهای تغذیه اهمیت فراوانی دارد. رعایت اصول تغذیه صحیح سالمندان سبب می‌شود فرد سال‌های عمر خود را با سلامت و نشاط و راحتی بیشتری طی نماید و کمتر در معرض بیماری‌های شایع همچون فشارخون بالا، چربی خون بالا، دیابت و پوکی استخوان قرار بگیرد. باید یادآور شد که تغذیه سالمندان و عادات غذایی مطلوب و صحیح در پیشگیری از این بیماری‌ها مؤثر است، درنتیجه اگر اصول تغذیه سالمندان رعایت شود کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌گیرند و این خود منجر به بهبود کیفیت زندگی آنان خواهد شد.

بسیاری از بیماری‌هایی که افراد مسن از آن‌ها رنج می‌برند نتیجه عوامل غذای رژیمی است که حتی تحت تأثیر رزيم غذایی در دوران جنینی و شیرخوارگی هست. این عوامل سپس با تغییراتی که به‌طور طبیعی با روند پیری اتفاق می‌افتد، پیچیده می‌شوند. به نظر می‌رسد که وجود چربی در رژیم غذایی با سرطان روده بزرگ، پانکراس و پروستات همراه است. عوامل خطر آتروژنیک مانند افزایش فشارخون، افزایش چربی خون، بیماری‌های قلبی-عروقی و عروق مغزی، دیابت، پوکی استخوان، سرطان و عدم تحمل گلوکز که همگی تحت تأثیر عوامل رژیم غذایی هستند. کمبود ریزمغذی‌ها اغلب در افراد مسن به دلیل عوامل مختلفی ازجمله کاهش مصرف مواد غذایی و عدم تنوع در غذاهایی که می‌خورند، شایع است. 
همچنین افراد مسن اغلب از کاهش عملکرد سیستم ایمنی رنج می‌برند که می‌تواند به افزایش عوارض و مرگ‌ومیر در افراد این گروه منجر شود. از دیگر تغییرات مهم مربوط به افزایش سن می‌توان به از بین رفتن عملکرد شناختی و وخیم‌تر شدن اختلال در بینایی اشاره کرد که همگی مانعی برای سلامتی و عادت‌های غذایی در افراد مسن می‌باشند

بهترین رژیم غذایی سالمند

بهترین رژیم غذایی برای سالمندان مانند رژیم غذایی کودکان باید شامل تمام گروه‌های غذایی اصلی باشد و به تامین نیازهای روزانه آنها به ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک کند. رژیم غذایی سالمند باید به گونه‌ای باشد که از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و فشار خون جلوگیری کند. یک رژیم غذایی متعادل کاملا مناسب است. برخی از اصول مهم در تنظیم رژیم غذایی سالمندان عبارتند از:

1. تنوع غذایی:

رژیم غذایی سالمندان باید متنوع باشد و شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب و لبنیات کم‌چرب باشد.

2. کاهش مصرف نمک و قند:

مصرف نمک و قند باید به حداقل کاهش یابد تا از افزایش فشار خون و خطر دیابت جلوگیری شود.

3. افزایش مصرف فیبر:

فیبرهای غذایی به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کنند. مصرف میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل باید افزایش یابد.

4. مصرف کافی پروتئین:

پروتئین‌ها برای حفظ و تقویت عضلات ضروری هستند. مصرف منابع پروتئین کم‌چرب مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب توصیه می‌شود.

5. مصرف آب به میزان کافی:

سالمندان باید روزانه به مقدار کافی آب بنوشند تا از کم‌آبی جلوگیری شود. مصرف آب، چای‌های گیاهی و سوپ‌های کم‌نمک می‌تواند مفید باشد.

به نقل از betterhealth.vic.gov.au :

احتمالاً می دانید که یک رژیم غذایی سالم از نظر جسمی، ذهنی و اجتماعی برای شما مفید است. بدون انتخاب های خوب غذا و نوشیدنی، شما در معرض خطر بیشتری برای بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، برخی سرطان ها و حتی مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی هستید. یک رژیم غذایی سالم از نظر اجتماعی نیز کمک می کند – ارتباط منظم با افراد دیگر ممکن است از تنهایی و انزوا جلوگیری کند.

لیست غذای سالمندان

لیست غذای سالمند باید شامل مواد غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی باشد. برخی از غذاهای مفید برای سالمندان که باعث چاقی مفرط در سالمندان نشود عبارتند از:

میوه‌ها و سبزیجات تازه

این گروه غذایی غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی است و به بهبود سلامت عمومی بدن کمک می‌کند.

غلات کامل

نان‌های سبوس‌دار، جو دو سر و برنج قهوه‌ای منابع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند.

پروتئین‌های کم‌چرب

مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب منابع عالی پروتئین هستند.

لبنیات کم‌چرب

ماست، شیر و پنیر کم‌چرب منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستند که به حفظ سلامت استخوان‌ها کمک می‌کنند.

آجیل و مغزها

مصرف مقادیر کمی از آجیل و مغزها می‌تواند به تامین چربی‌های سالم و پروتئین کمک کند.

وعده صبحانه برای سالمند

صبحانه یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است که انرژی و مواد مغذی لازم برای شروع روز را فراهم می‌کند. یک صبحانه سالم برای سالمندان می‌تواند جلوگیری از کمبود مواد مغذی بدن سالمند شود و شامل مواد غذایی زیر باشد:

جو دو سر با میوه‌های تازه و مغزها

جو دو سر غنی از فیبر و ویتامین‌های گروه B است و میوه‌های تازه و مغزها به تامین ویتامین‌ها و چربی‌های سالم کمک می‌کنند.

تخم مرغ آب‌پز یا نیمرو

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین D است.

ماست کم‌چرب با میوه‌های خشک

ماست کم‌چرب به تامین کلسیم و پروبیوتیک‌ها کمک می‌کند و میوه‌های خشک به افزایش فیبر غذایی کمک می‌کنند.

نان سبوس‌دار با پنیر کم‌چرب

نان سبوس‌دار غنی از فیبر و پنیر کم‌چرب منبع خوبی از پروتئین و کلسیم است.

 

 

لیست ناهار سالمندان

ناهار باید حاوی مواد غذایی متنوع و غنی از مواد مغذی باشد تا انرژی و مواد مغذی لازم برای ادامه روز را تامین کند. نوع رژیم غذایی حتی بر روی هورمون گرسنگی نیز تاثیر گذار است. برخی از گزینه‌های مناسب برای ناهار سالمندان عبارتند از:

سالاد سبزیجات تازه با مرغ کبابی

این سالاد حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین کم‌چرب است.

سوپ سبزیجات با نان سبوس‌دار

سوپ سبزیجات کم‌کالری و غنی از فیبر است و نان سبوس‌دار به تامین کربوهیدرات‌های پیچیده کمک می‌کند.

ماهی کبابی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز

ماهی منبع خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-3 است و برنج قهوه‌ای و سبزیجات بخارپز به تامین فیبر و ویتامین‌ها کمک می‌کنند.

عدس پلو با سبزیجات تازه

عدس منبع خوبی از پروتئین گیاهی و فیبر است و سبزیجات تازه به افزایش ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کنند.

شام برای سالمندان

شام باید سبک و حاوی مواد غذایی کم‌کالری و غنی از مواد مغذی باشد. برخی از گزینه‌های مناسب برای شام سالمندان عبارتند از:

سوپ مرغ و سبزیجات

این سوپ سبک و کم‌کالری است و به تامین پروتئین و فیبر کمک می‌کند.

سالاد کاهو با ماهی تن و نخود

این سالاد حاوی پروتئین، فیبر و ویتامین‌های مختلف است.

سبزیجات بخارپز با پنیر کم‌چرب

این ترکیب غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و پنیر کم‌چرب به تامین پروتئین و کلسیم کمک می‌کند.

تخم مرغ آب‌پز با نان سبوس‌دار و سبزیجات تازه

این وعده سبک و حاوی پروتئین و فیبر است.

مواد غذایی مفید سالمند

برخی از مواد غذایی مفید برای سالمندان عبارتند از:

• میوه‌ها و سبزیجات تازه: غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی هستند.
• غلات کامل: نان‌های سبوس‌دار، جو دو سر و برنج قهوه‌ای منابع خوبی از فیبر و ویتامین‌های گروه B هستند.
• پروتئین‌های کم‌چرب: مرغ بدون پوست، تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب و فواید ماهی منابع عالی پروتئین هستند.
• لبنیات کم‌چرب: ماست، شیر و پنیر کم‌چرب منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D هستند.
• آجیل و مغزها: مصرف مقادیر کمی از آجیل و مغزها می‌تواند به تامین چربی‌های سالم و پروتئین کمک کند.

مواد غذایی مضر برای سالمند

برخی از مواد غذایی که برای سالمندان مضر هستند و باعث پرخوری در سالمندان می‌شود. و باید از مصرف آنها پرهیز کرد عبارتند از:

غذاهای پرچرب و سرخ‌شده: این غذاها حاوی چربی‌های ناسالم و کالری زیاد هستند که می‌توانند به افزایش وزن و بیماری‌های قلبی منجر شوند.

غذاهای پرنمک: مصرف زیاد نمک می‌تواند به افزایش فشار خون و مشکلات کلیوی منجر شود.

شکر و شیرینی‌ها: مصرف زیاد شکر می‌تواند خطر دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

غذاهای فراوری شده: این غذاها معمولاً حااوی نمک، شکر و چربی‌های ناسالم بالایی دارند و مصرف زیاد آنها می‌تواند به مشکلات سلامتی جدی منجر شود.

 

تدابیر طب سنتی برای سالمندان

در طب سنتی برای داشتن زندگی سالم در سالیان عمر ازجمله سالمندی رعایت بعضی موارد لازم است که عبارت‌اند از:

• با توجه به اینکه مزاج سالمندان عموماً سرد و خشک است، هوایی مشابه با بهار متناسب این مزاج است. این اصل می‌تواند شامل شهر، چیدمان خانه و اتاق و وسایل فرد سالمند باشد به‌گونه‌ای که جریان هوا به‌خوبی جریان یابد و سالمندان در انزوا قرار نگیرند.
• تغذیه: غذاهای سریع الهضم و مقوی مناسب برای این گروه هستند که توصیه می‌شود در حجم کم و به‌دفعات میل شوند. پرهیز حتی‌الامکان از مصرف سردی جات و مصرف گوشت گوسفند و پرندگان، تخم‌مرغ عسلی، آش‌ و سوپ‌های ساده، نخود آب، آبگوشت توصیه می‌شود.. همچنین مصرف موادی مانند شنبلیله، برگ چغندر، شوید، انگور، مویز، کشمش، انجیر، گردو، گلاب، عرق بیدمشک، بهارنارنج، عسل و انواع مرباها مثل زنجبیل، بالنگ و سیب برای سالمندان مفید است.
• خواب‌وبیداری: سالمندان معمولاً به دلیل بیماری و مشکلات اضطرابی کیفیت خواب مطلوبی ندارند. توصیه می‌شود شام سر شب میل شده و زود بخوابند. نوشیدن شیر گرم می‌تواند به بهبود خواب کمک کند. معمولاً طول خواب شبانه در سالمندان کاهش می‌یابد که البته این امر با توجه به مزاج افراد متفاوت خواهد بود.
• ورزش و ماساژ: ورزش، ماساژ و روغن زدن به بدن با روغن بنفشه و بادام در هنگام صبح در این گروه بسیار مفید است. ورزش سبب افزایش حرارت غریزی می‌شود و با توجه به افت حرارت غریزی در این دوران، ورزش خیلی کمک‌کننده است. لازم است هر سالمند متناسب با شرایط جسمانی خویش ورزش کند که از آن جمله می‌توان به ورزش‌های هوازی ازجمله پیاده‌روی اشاره کرد.
• حالات روحی: سالمندان معمولاً به دلیل ازدواج فرزندان، کناره‌گیری از محیط کار، از دست دادن همسر و هم‌سن‌وسالان خود، بیماری‌ها، افت توانمندی‌های ذهنی، اجتماعی و اقتصادی به‌تدریج از اجتماع دور می‌شوند که این موضوعات می‌توانند هریک زمینه‌ای برای ابتلا یا تشدید اختلالات روحی سالمند ازجمله افسردگی و اضطراب شود. ارتباط داشتن با اطرافیان به‌ویژه فرزندان، نوه‌ها و دوستان، داشتن تفریح و انجام اعمال ذهنی مانند مطالعه در نشاط سالمندان بسیار مؤثر است. همچنین مصرف موادی مانند گلاب، بهارنارنج، فالوده سیب، زعفران، بیدمشک، سیب و به می‌تواند به این امر کمک کند.

تغذیه در تمامی دوران زندگی نقش اساسی و مهمی دارد و اهمیت آن در زمان پیری و سالخوردگی چند برابر هم می‌شود چراکه جذب بیشتر مواد مغذی و ویتامین‌ها در این سنین کمتر شده و نقش کمتری را ایفا می‌کنند. برای اینکه در دوران سالخوردگی کمتر دچار عارضه شده و بیمار شویم پس بهتر است در این دوران نیز اصول تغذیه را رعایت کرده و برای رعایت این اصول مشورت با متخصصین تغذیه یکی از راهکارهاست.

 

پایان‌بندی

تغذیه سالمندان نقش حیاتی در حفظ سلامت و کیفیت زندگی و بهبود ضعف بدن در سالمندان ایفا می‌کند. با رعایت رژیم غذایی متعادل و انتخاب مواد غذایی سالم، سالمندان می‌توانند از بسیاری از بیماری‌های مزمن پیشگیری کرده و سلامت عمومی بدن خود را بهبود بخشند. همچنین، توجه به نیازهای خاص هر فرد و مشاوره با متخصص تغذیه می‌تواند به تنظیم یک رژیم غذایی مناسب کمک کند.