تغذیه سالم
تغذیه سالم چگونه است و غذای سالم چه ویژگی هایی دارد؟
شاید برخی افراد تصور کنند، داشتن تغذیه سالم به معنای حذف تمامی غذاهای موردعلاقه و ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی است. اما خوردن غذاهای سالم باید به‌مرور شروع شود، تا به یک عادت غذایی تبدیل شوند. تغذیه سالم فواید بی‌شماری دارد و می‌تواند به حفظ وزن سالم، کاهش خطر بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت، بهبود هضم، افزایش سطح انرژی، افزایش عملکرد مغز، تقویت سیستم ایمنی و بهبود خلق و خو و سلامت روان کمک کند.برای داشتن یک رژیم غذایی سالم متناسب با نیازهای بدن خود می‌توانید از راهنمایی‌های دکتر متخصص تغذیه نیز استفاده کنید. در دکترتو امکان تعیین وقت حضوری، آنلاین یا تلفنی با متخصصان وجود دارد.
تغذیه سالم و ناسالم چیست؟
احتمالا برای شما هم پیش آمده است که تصمیم گرفتید، رژیم غذایی سالمی را شروع کنید، اما نمی‌دانستید چه غذاهایی را در برنامه قرار دهید و کدام یک را حذف کنید. برای تغذیه سالم به انگلیسی Healthy diet باید انواع مواد غذایی از گروه‌های غذایی عمده را در برنامه خود قرار دهید. گروه میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی کم‌چرب و پروتئین بدون چربی، از جمله حبوبات، آجیل و دانه‌ها و چربی‌های سالم همگی غذاهای سالم بوده و باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.
تنها نکته مهم در تعریف تغذیه سالماین است که مقدار غذا از هر گروه را به‌درستی تعیین کنید. باید رژیم شما متناسب با سلیقه، سبک زندگی و بودجه شما باشد. برخی از رژیم‌های غذایی طوری برنامه‌ریزی شده‌اند که نمی‌توان مدت طولانی آنها را ادامه داد.
تغذیه ناسالم شامل خوردن بیش از اندازه غذاهای فست‌فود و غذاهای چرب است. به‌عنوان‌مثال سیب‌زمینی برای بدن بسیار مفید است. اما سیب‌زمینی سرخ شده کالری بالایی داشته و ترکیبات مضری را وارد بدن می‌کند.
روغن‌های سرخ‌کردنی فرآوری شده سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند که برای قلب مضر است. برای دوری از تغذیه ناسالم باید این نوع روغن‌ها را کنار گذاشته و زمان تهیه غذا از روغن زیتون، نارگیل و آووکادو استفاده کنید.
مزایای تغذیه سالم (ویژگی های غذای سالم چیست؟)
غذای سالم باید کالری را به‌اندازه لازم به بدن برساند و حاوی انواع مواد مغذی باشد. برخی از مواد غذایی فرآوری شده و برخی روشهای پخت باعث ایجاد سموم در بدن شده و زمینه را برای ایجاد انواع بیماری فراهم می‌کنند. غذای سالم شامل چربی‌های مفید بوده که چنین سمومی ایجاد نکرده و برای سلامت قلب و مغز مشکلی ایجاد نمی‌کنند.
غذاهای سالم در حفظ سلامت بدن بسیار موثر هستند. از ۸۰% بیماری‌های قلبی و سکته زودرس می‌توان از طریق انتخاب‌ها و عادات زندگی پیشگیری کرد. رژیم غذایی سالم فواید بسیار زیادی دارد. از جمله:
- کاهش خطر بیماری قلبی و سکته
- بهبود سطح کلسترول خون
- کاهش فشارخون
- مدیریت وزن بدن و حفظ تناسب‌اندام
- کنترل قند خون
ویژگی های برنامه غذایی سالم
برخی از رژیم‌های غذایی به صورت غیر اصولی شما را از خوردن مواد غذایی مختلفی منع می‌کنند، در صورتی که بدن به تمام منابع نیاز دارد و باید به صورت متعادل از همه آنها استفاده کنید. پروتئین، چربی، فیبر، ویتامنی‌ها، کربوهیدارت و مواد معدنی همگی برای سلامت بدن ضروری هستند و باید با انتخاب بهترین مواد از هر دسته به سلامت بدن خود کمک کنید.
منبع اصلی تأمین انرژی بدن پروتئین است و برای انجام فعالیت‌های روزانه به آن نیاز داریدو البته توجه داشته باشید مصرف بیش از اندازه پروتئین می‌تواند برای کلیه مضر باشد و مخصوصا افرادی که درگیر بیماری‌های کلیوی هستند باید در این زمینه بسیار رعایت کنند. بدن همواره به دریافت پروتئین باکیفیت نیاز دارد، حتی در زمان پیری. پروتئین‌ها به صورت‌های مختلف حیوانی و گیاهی وجود دارند که باید مناسب‌ترین آنها را انتخاب کنید.
چربی‌ها در دو دسته چربی‌های خوب و چربی‌های بد دسته‌بندی می‌شوند. چربی‌های بد برای بدن مضر بوده و فرد را به بیماری‌های مختلفی مبتلا می‌کنند. اما چربی‌های خوب برای بدن مفیدند و از قلب و مغز شما محافظت می‌کنند. ازجمله چربی‌های خوب، امگا3 است که برای سلامت جسمی و روانی بسیار ضروری است.
غذاهای متنوعی وجود دارند که سرشار از فیبر هستند. این موارد ازجمله میوه، آجیل، سبزیجات، لوبیا و... به بهبود عملکرد سیستم گوارشی کمک می‌کنند. علاوه بر آن مصرف فیبر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند مشکلات قلبی، سکته مغزی و دیابت را از شما دور کند. فیبر تأثیر زیادی در سیری طولانی مدت و کاهش وزن نیز دارد.
یکی دیگر از منابع مهم تأمین انرژی بدن، کربوهیدرات‌ها هستند. اما نکته مهم در این زمینه این است که باید از کربوهیدرات‌های پیچیده به جای قند و کربوهیدرات ساده استفاده کنید. نوع پیچیده در مواد غذایی مانند سبزیجات، دانه‌ها و میوه‌ها هستند. نشاسته و قندهای طبیعی از افزایش سریع قند خون بدن جلوگیری می‌کنند.
کلسیم برای داشتن استخوان‌هایی سالم بسیار ضروری است و بدون آن فرد دچار پوکی استخوان می‌شود. علاوه بر ان کمبود کلسیم در بدن باعث مشکلاتی مانند اضطراب، افسردگی و کم خوابی می‌شود. تمام افراد در هر سنی باید میزان کافی کلسیم را از طریق برنامه غذایی خود دریافت کنند. ویتأمین‌هایی مانند K و D نیز به جذب کلسیم بیشتر در بدن کمک می‌کنند. همچنین باید مواد غذایی که کلسیم بدن را تخریب کنند، از برنامه غذایی خود حذف کنید.
راهنمای داشتن تغذیه سالم
برای داشتن تغذیه سالم باید موارد مختلفی را در نظر داشته باشید. یک تغذیه سالم مشخصات گوناگونی دارد که در ادامه به معرفی چندین ویژگی تغذیه سالم می‌پردازیم.
• تنوع بالایی از مواد غذایی در برنامه وجود داشته باشد.
• حجم کالری مصرفی بدن با میزان فعالیت‌های بدنی متناسب باشد.
• برنامه غذایی به صورتی باشد که باعث ایجاد تعادل در وزن بدن شود.
• چاشنی‌های مضر مانند قند، شکر و نمک به حداقل رسیده و به جای آن از ادویه‌های مفید استفاده شود.
• نان و غلات سبوس‌دار در آن وجود داشته باشد.
• مقدار مناسب شیر و لبنیات مصرف شود.
• گوشت‌های سفید و کم چرب در برنامه غذایی سالم وجود دارند.
• انواع مختلفی از میوه‌های و سبزیجات تازه و مفید استفاده شوند.
• مصرف آب به میزان کافی و نوشیدنی‌های طبیعی بسیار توصیه شده است.
• غلات و مغزها به میزان قابل قبولی در رژیم وجود داشته باشند.
ویزگی های تغذیه ناسالم چیست؟
تغذیه ناسالم نیز همانند تغذیه سالم دارای ویژگی‌های مختلفی است. با آشنایی با این موارد می‌توانید رژیم غذایی سالم‌تری داشته باشید. مهمترین ویژگی‌های تغذیه ناسالم به صورت زیر هستند:
• میزان کالری دریافتی بسیار بالا باشد.
• ارزش غذایی در مقابل میزان کالری پایین باشد.
• در زمان طبع از مقدار بسیار زیادی روغن برای تهیه استفاده شده باشد.
• غذا به صورت فوری و در حرارت بالا تهیه شده باشد.
• از مواد غذایی غیر بهداشتی و ناسالم استفاده شده باشد.
• از قند و نمک به میزان بسیار زیاد استفاده شده باشد.
• فیبر کافی در آن وجود نداشته باشد و به سرعت از معده خارج شود.
• میزان پروتئین آن بسیار پایین و نزدیک به صفر باشد.
• مواد افزودنی، نگه دارنده و ترکیبات غیر مجاز و مضر در آن وجود داشته باشد.
• حجم بالایی از قندهای تصفیه نشده در آن وجود داشته باشد.
مهم ترین تفاوت تغذیه سالم و ناسالم چیست؟
حال که با ویژگی‌های اصلی این دو نوع تغذیه آشنا شدید، می‌توانید تا حدودی درباره تفاوت این دو صحبت کنید. در ادامه مهمترین تفاوت‌های تغذیه سالم و ناسالم معرفی شده‌اند.
- سلامتی بدن در مقابل تضعیف آن
به همان اندازه که یک تغذیه سالم می‌تواند به سلامتی بدن کمک کند، تغذیه ناسالم نه تنها از رشد بدن جلوگیری کرده بلکه باعث ایجاد بیماری‌های مختلف شده و سلامتی را به خطر می‌اندازد. این نوع تغذیه مخصوصا برای کودکان از رشد مناسب آنها جلوگیری می‌کند و تأثیرات منفی بر ذهن و فکر آنها خواهد داشت.
یک رژیم غذایی سالم با دریافت منابع مفید می‌تواند ذهن افراد را تحت تأثیر گذاشته و باعث ایجاد نگرش مثبت شود. همچنین کارکرد سلول‌های مغز را بهبود می‌دهد. اما رژیم غذایی ناسالم سلامت سلول‌های مغز را به خطر انداخته و می‌تواند آرامش را از زندگی آنها دور کند. افرادی که رژیم غذایی سالم ندارند، مدام به تنش‌های عصبی درگیر هستند. پیشنهاد می شود مقاله لاغری بدون احساس گرسنگی را مطالعه کنید.
- تأثیر بر کیفیت زندگی و طول عمر
از مهمترین تفاوت‌های تغذیه سالم و ناسالم تأثیر بر کیفیت زندگی و طول عمر انسان است. افرادی که تغذیه و برنامه غذایی سالمی دارند، کیفیت زندگی بهتری داشته و مدت زمان بیشتری را در سلامت و به دور از بیماری عمر می‌کنند. اما متأسفانه افرادی که سبک غذایی نادرستی دارند، با انواع مختلفی از بیماری‌های روبرو شده و دچار پیری زودرس، مرگ و میر، سوء تغذیه و مشکلات متعددی می‌شوند.
- وجود ویتأمین ها و مواد مفید
زمانی که شما از برنامه غذایی سالم استفاده می‌کنید، بدن سالم‌تری داشته و با مشکلات کمتری در استخوان، پوست، قلب و مغز و... روبرو می‌شوید. غذاهای سالم و مفید با حجم و می‌ازن کالری کمتر، انرژی بیشتری برای بدن به همراه داشته و انواعی از ویتأمین‌ها و مواد مغذی را برای بدن تأمین می‌کنند. اما غذاهای ناسالم معمولاً انرژی کمتری داشته، میزان کالری بسیاری بالایی دارند و هیچ گونه ارزش غذایی برای بدن به همراه ندارند. بسیاری از آنها فاقد هرگونه ویتأمین و مواد مغذی هستند.
فرد باید با تمام مواد غذایی آشنایی داشته باشد و بداند در یک رژیم غذایی اصولی به چه موادی نیاز دارد. به این صورت می‌تواند با برقراری تعادل از تمام مواد مغذی برای بدن بهره‌مند شود. مصرف افراطی مواد غذایی مفید نیز می‌تواند فرد را با مشکلاتی روبرو کند. در رژیم‌های غذایی ناسالم فرد هیچ آگاهی از مواد غذایی و تأثیر آن بر بدن نداشته و ممکن است هیچ گاه مواد غذایی مفید را به بدن خود وارد نکند.
- سلامت بدن در مقابل بیماری ها
افرادی که رژیم غذایی سالم دارند معمولاً از مشکلاتی مانند دیابت، فشار خون، سرطان و.... دور هستند. اما با رژیم غذایی ناسالم نه تنها فرد در معرض خطر ابتلا به این بیماری‌ها قرار دارد، بلکه ممکن است انواعی از باکتری‌ها و بیماری‌های ویروسی را نیز برای بدن خود به همراه داشته باشد. با تغذیه درست سلامت بدن خود را تضمین کنید.
معمولاً افرادی که دارای رژیم غذایی درست و اصولی هستند، در هنگام کاهش یا افزایش وزن راحت‌تر بوده و می‌توانند بر روی وزن خود کنترل داشته باشند. اما افرادی که رژیم ناسالم غذایی دارند، به راحتی نمی‌توانند کاهش یا افزاشی وزن را تجربه کنند و حتی دچار استپ وزنی می‌شوند. تغییر وزن در این افراد بسیار سخت و دشوار است. پیشنهاد می شود مقاله رژیم غذایی بعد از لیپوماتیک را مطالعه کنید.
چگونه میتوانیم تغذیه سالم داشته باشیم؟ (لیست غذاهای سالم)
برخی از رژیم‌های غذایی کاملا افراطی بوده و باعث می‌شود، بسیاری از مواد مغذی از برنامه غذایی حذف شوند. برای داشتن تغذیه سالم و بهترین الگوی غذا خوردن باید بین گروه‌های غذایی شامل پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی تعادل ایجاد کنید. اینکه یک گروه غذایی را از رژیم خود حذف کنید، بسیار اشتباه است. تنها باید در هر دسته سالم‌ترین گزینه‌ها را انتخاب کنید. در ادامه هر گروه از این مواد غذایی را توضیح می‌دهیم.
۱. پروتئین در لیست بهترین تغذیه
پروتئین بخش مهمی از انرژی بدن را تامین می‌کند. حتی خلق‌وخو و عملکرد بدن نیز به میزان مصرف پروتئین بستگی دارد. البته مصرف بیش از حد پروتئین برای افرادی مانند بیماران کلیوی مضر است. تحقیقات نشان می‌دهد که بدن به پروتئین با کیفیت بالا نیاز شدیدی دارد. به‌خصوص با افزایش سن این نیاز بیشتر می‌شود.
نیاز به پروتئین حتما نباید با محصولات حیوانی تامین شود. شما می‌توانید در کنار مصرف گوشت و مرغ از محصولات گیاهی سرشار از پروتئین نیز استفاده کنید.
۲. چربی مفید برای تغذیه مناسب
همه چربی‌ها جز چربی‌های بد نیستند و نباید این گروه را از رژیم غذایی حذف کرد. چربی بد خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهند. اما چربی‌های خوب از قلب و مغز محافظت می‌کنند.
چربی‌های سالم حاوی امگا ۳ هستند و برای سلامت جسم و روح باید در برنامه غذایی گنجانده شوند. این نوع چربی‌های مفید باعث بهبود خلق‌وخو، افزایش تندرستی و تناسب‌اندام می‌شوند. درصورتی‌که چربی‌های خوب را جایگزین چربی‌های مضر کنید، دور کمر به‌مرور کوچک می‌شود.
۳. مواد غذایی مفید با فیبر
خوردن غذاهای سرشار از فیبر به سلامت بدن به‌خصوص سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. مواد غذایی مانند غلات، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و لوبیا سرشار از فیبر هستند. مصرف فیبر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت را کاهش می‌دهد. همچنین وضعیت پوست را بهبود بخشیده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
۴. غذاهای مفید برای بدن مانند کلسیم
کمبود کلسیم در بدن منجر به پوکی‌استخوان می‌شود. عدم دریافت کلسیم کافی علاوه بر این مشکل باعث اضطراب، افسردگی و مشکلات خواب می‌شود. فرقی ندارد، شما چه سنی دارید. درهرصورت باید غذاهای غنی از کلسیم را در برنامه خود قرار دهید. می‌توانید از متخصص تغذیه مشاوره دریافت کنید تا بدانید کدام غذاها کلسیم را کاهش داده و باید مصرف آنها محدود شود. منیزیم و ویتامین‌ها D و K کمک می‌کنند تا کلسیم در بدن به‌خوبی تاثیر خود را ایجاد کند.
۵. کربوهیدرات و روتین غذایی سالم
یکی از منابع اصلی تامین انرژی بدن کربوهیدرات‌ها هستند. برای داشتن تغذیه سالم باید از کربوهیدرات‌های پیچیده و تصفیه نشده به‌جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده و قندها استفاده کنید. مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل حاوی کربوهیدرات‌های مفید و تصفیه نشده هستند. بهتر است مصرف نان سفید، شیرینی‌ها، نشاسته و شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید. این نوع مواد باعث افزایش سریع قند خون، نوسانات خلق‌وخو و تجمع چربی به‌خصوص دور کمر می‌شوند.
| لیست خوراکی‌های سالم | لیست خوراکی‌های ناسالم |
| انواع میوه | تنقلات فرآوری شده |
| سبزیجات | نوشیدنی شیرین |
| غلات کامل | فست فود |
| پروتئین بدون چربی | غذاهای سرخ شده |
| چربی سالم | غلات تصفیه شده |
جدول غذای سالم و ناسالم تناسب اندام و تغذیه سالم برای کودکان و بزرگسالان
تغذیه سالم در تناسب اندام تاثیر بسیار زیادی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که تغذیه سالم را انتخاب می‌کنند، نسبت به افراد پیرو تغذیه ناسالم با همان مقدار کالری از تناسب‌اندام برخوردارند. استفاده از چربی‌های مفید در رژیم غذایی و کربوهیدرات‌های تصفیه نشده به لاغر ماندن و کاهش سایز دور شکم کمک می‌کنند.
تغذیه سالم برای افزایش وزن
متخصصان تغذیه برای افزایش وزن مواد غذایی با کالری بالا را در برنامه غذایی شخص قرار می‌دهند. هر فردی برای افزایش یا کاهش وزن باید تغذیه سالمی داشته باشد تا به بدن خود آسیب وارد نکند. افرادی که به دنبال تغذیه سالم برای چاق‌شدن هستند، باید مواد غذایی با کالری بالا و انواع مغز را در رژیم غذایی خود افزایش دهند.
تغذیه سالم برای کاهش وزن (تغذیه سالم برای لاغری)
مهمترین اقدام برای کاهش وزن کاهش کالری مصرفی است. برای کاهش وزن باید غذاهای سالم را جایگزین مواد غذایی مضر کنید و کالری خود تا حد استاندارد کاهش دهید. یکی از روشهای کاهش کالری خوردن غذا در بشقاب کوچک‌تر است. سعی کنید تنقلات مضر را از برنامه غذایی خود حذف کنید. به‌عنوان‌مثال به‌جای خوردن چیپس، ذرت بوداده را در برنامه خود قرار دهید. هنگام تهیه غذا به‌جای استفاده از روغن‌های مضر از روغن زیتون استفاده کنید.
تغییر عادات غذایی برای تغذیه سالم
این موضوع را به‌خاطر داشته باشید که ایجاد تغییرات عمده در رژیم غذایی می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد و پس از مدتی از رعایت آن خسته می‌شوید. به‌جای تغییرات بزرگ به دنبال تغییرات کوچک اما موثر در برنامه غذایی خود باشید. تغییر عادات غذایی و رعایت تغذیه پریودی به تسکین درد قاعدگی هم بسیار کمک می‌کند. در ادامه تعدادی عادت غذایی سالم و موثر را برای شما عنوان می‌کنیم. بهتر است به‌جای انجام هم‌زمان این اقدامات روی یک مورد تمرکز کنید تا به‌مرور تبدیل به یک عادت غذایی شود.
۱. کاهش سرعت غذا خوردن
سرعت خوردن غذا روی میزان مصرف و افزایش وزن بسیار تاثیر دارد. طبق تحقیقاتی که دراین‌رابطه انجام شده است، افرادی که سریع غذا می‌خورند، به‌احتمال زیاد غذا بیشتری خورده و شاخص توده بدنی آنها بالاتر از افرادی است که به‌آرامی غذا می‌خورند. دلیل این موضوع سیگنال‌هایی است که به مغز ارسال می‌شوند.
احساس سیری و گرسنگی و به‌طورکلی اشتهای ما توسط هورمون‌ها کنترل می‌شود. حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا مغز این پیام را دریافت کند. آهسته غذا خوردن به مغز این فرصت را می‌دهد که احساس سیری را ایجاد کند. به همین دلیل آهسته خوردن غذا باعث کاهش مصرف، جویدن کامل غذا و پایین آمدن کالری مصرفی می‌شود. این موضوع می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
۲. جایگزین کردن نان سبوس دار به جای نان تصفیه شده
به‌راحتی می‌توان با جایگزین‌کردن نان سبوس‌دار به‌جای نان تصفیه شده سنتی رژیم غذایی را بهبود بخشید. بسیاری از مشکلات سلامتی مربوط به غلات تصفیه شده است. اما خوردن غلات کامل مزایای زیادی برای سلامتی دارد. غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را کاهش می‌دهد.
غلات کامل منبع خوبی از فیبر، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی مانند روی، آهن، منیزیم و منگنز است. بسیاری از نان‌های سبوس‌دار طعم بهتری نسبت به نان‌های تصفیه شده دارند. به همین دلیل جایگزینی آنها کار دشواری نیست.
۳. اضافه کردن ماست یونانی به رژیم غذایی
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی غلیظ‌تر بوده و حالت خامه‌ای دارد. این نوع ماست را با صافی صاف‌کرده تا قسمت آبکی شیر از آن خارج شود. به همین دلیل نسبت به ماست معمولی چربی و پروتئین بیشتری دارد. ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین است. مواد غذایی سرشار از پروتئین مدت‌زمان زیادی شما را سیر نگه میدارند و به مدیریت اشتها و کاهش مصرف غذا کمک می‌کنند.
افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند یا به دلیل عدم تحمل لاکتوز رژیم خاصی را دنبال می‌کنند، می‌توانند ماست یونانی را در برنامه غذایی خود قرار دهند. ازآنجایی‌که ماست یونانی صاف شده است، کربوهیدرات و لاکتوز کمتری نسبت به ماست معمولی دارد.
۴. بدون تهیه لیست خرید نکنید
هنگامی که قصد خرید مواد غذایی را دارید، حتما دو استراتژی را در نظر داشته باشید. اول اینکه بدون لیست خرید به فروشگاه نروید و دوم اینکه گرسنه برای خرید مواد غذایی اقدام نکنید. زمانی که شما دقیق نمی‌دانید چه چیزی نیاز دارید، ناگهانی خرید کرده و هر ماده غذایی را در سبد خود قرار می‌دهید. گرسنگی نیز باعث می‌شود، بیشتر به سمت غذاهای کم مغذی کشیده شوید. حتما پیش از خرید برنامه‌ریزی کنید و مواد غذایی موردنیاز را یادداشت کنید.
۵. ترجیحا صبحانه تخم مرغ بخورید
تخم‌مرغ غذای بسیار سالمی است، به‌خصوص اگر آن را صبح میل کنید. تخم‌مرغ سرشار از پروتئین با کیفیت بالا و دیگر مواد مغذی ضروری مانند کولین است. اگر به دنبال رژیم غذایی برای کاهش وزن هستید، خوردن تخم‌مرغ برای صبحانه انتخاب بسیار مناسبی است. تخم‌مرغ احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود در وعده‌های غذایی بعدی کالری کمتری مصرف کنید.
۶. مصرف پروتئین را افزایش دهید
پروتئین به‌عنوان پادشاه مواد غذایی شناخته می‌شود. این ماده تاثیر بسیار خوبی روی هورمون‌های سیری و گرسنگی دارد. یک مطالعه روی افراد چاق انجام شده است و نشان داده است که خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا نسبت به وعده غذایی با کربوهیدرات بالا باعث کاهش سطح گرلین (هورمون گرسنگی) می‌شود.
پروتئین به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند. این ماده مقدار کالری سوزی روزانه را نیز کمی افزایش می‌دهد. با افزایش سن توده عضلانی کاهش پیدا می‌کند. کاهش کالری مصرفی و انجام فعالیت‌های ورزشی می‌تواند باعث ازبین‌رفتن عضلات در کنار چربی شوند. به همین دلیل باید در رژیم لاغری خود به مصرف پروتئین اهمیت ویژه‌ای بدهید.
منابع خوب پروتئین شامل محصولات لبنی، آجیل، کره بادام‌زمینی، تخم‌مرغ، لوبیا و گوشت بدون چربی است.
7. آب به مقدار کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی برای سلامتی بسیار مهم است. جالب است بدانید، طبق تحقیقات انجام شده نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند. حتی گاهی تعداد کالری‌های سوزانده شده با مصرف آب بیشتر می‌شود. نوشیدن آب قبل از غذا اشتها را کاهش داده و باعث می‌شود مصرف غذا کمتر شود. زمانی که آب جایگزین نوشیدنی‌های دیگر می‌شود، مصرف شکر و کالری دریافتی به‌طورجدی کاهش پیدا می‌کند.
۸. به جای سرخ کردن مواد غذایی آنها را آبپز یا کبابی کنید
روش آماده‌سازی غذا در تغذیه سالم و بهبود سلامت بدن بسیار موثر است. رایج‌ترین روش تهیه غذا با گوشت، مرغ و ماهی سرخ کردن آنها است. اما باید بدانید در این روش چندین ماده سمی تشکیل می‌شود که شامل هیدروکربن‌های آروماتیک چند حلقه، محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته و آمین‌های هتروسیکلیک است.
تمامی این ترکیبات با بیماری‌های قلبی و سرطان ارتباط دارند. بهتر است به‌جای این روش از روشهای سالم‌تر مانند کباب کردن، آبپز و بخارپز استفاده کنید.
۹. مکمل های امگا ۳ و ویتامین D استفاده کنید
تقریبا یک میلیارد نفر در جهان مشکل کمبود ویتامین D دارند. ویتامین D محلول در چربی است و در سلامت استخوان و عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن بسیار تاثیرگذار است. هر سلولی در بدن گیرنده ویتامین D را دارد. همین موضوع نشان‌دهنده اهمیت این ویتامین در بدن است.
ویتامین D در مواد غذایی بسیار کمی یافت می‌شود. غذاهای دریایی چرب منبع خوبی برای تامین ویتامین D هستند. در این گروه غذایی اسیدهای چرب امگا ۳ نیز وجود دارد. امگا ۳ به کاهش التهاب، حفظ سلامت قلب و ارتقای عملکرد مغز کمک می‌کند.
بسیاری از رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶ هستند. اسید چرب امگا ۶ التهاب را افزایش می‌دهد و با بیماری‌های مزمن ارتباط دارد. اما امگا ۳ کاملا بالعکس بوده و با التهاب مبارزه می‌کند. اگر زیاد غذاهای دریایی مصرف نمی‌کنید، باید برای جبران کمبود اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین D از مکمل استفاده کنید.
۱۰. بشقاب غذای سالم را جایگزین کنید
بسیاری از افراد تصور می‌کنند، غذا خوردن خارج از منزل به معنای خوردن غذاهای ناسالم است. اما بیرون از خانه نیز می‌توان رستوران‌هایی با غذاهای سالم پیدا کرد. سعی کنید یک رستوران فست‌فود سالم پیدا کنید و آن را جایگزین فست‌فود موردعلاقه خود بکنید. برخی رستوران‌ها بشقاب غذای سالم دارند و در مواقعی که مجبور که تهیه غذا خارج از خانه هستید، می‌توانند گزینه بسیار خوبی باشند.
۱۱. در هفته حداقل یک دستور غذای جدید را امتحان کنید
تصمیم‌گیری برای تهیه ناهار یا شام در بسیاری از مواقع ناامیدکننده است. به همین دلیل در بیشتر مواقع دستورالعمل‌های قبلی را بارها تکرار می‌کنیم. سعی کنید تنوع بیشتری به برنامه غذایی خود بدهید. حداقل یک‌بار در هفته یک غذای جدید سالم را امتحان کنید. این کار به‌مرور سبک غذایی شما را تغییر داده و به سمت مصرف غذاهای مفید و سالم می‌روید.
۱۲. به جای سیب زمینی سرخ شده سیب زمینی آبپز بخورید
سیب‌زمینی ماده غذایی بسیار سیرکننده‌ای است و در بیشتر دستورالعمل‌های غذایی استفاده می‌شود. اما نوع تهیه آن در میزان کالری مصرفی و سلامتی بدن بسیار مؤثر است. سیب‌زمینی سرخ‌شده حدود ۳ برابر سیب‌زمینی آبپز کالری دارد. همچنین سیب‌زمینی سرخ‌شده حاوی ترکیبات مضری مانند آلدئیدها و چربی‌های ترانس است.
۱۳. برای داشتن تغذیه سالم، ابتدا سبزیجات را بخورید
یک راه خوب برای جایگزین‌کردن تغذیه سالم به‌جای تغذیه ناسالم خوردن سبزیجات به‌عنوان پیش‌غذا است. با این روش بیشتر گرسنگی خود را با سبزیجات از بین می‌برید و زمان خوردن غذای اصلی کالری مصرفی کاهش پیدا می‌کند. با این کار به‌مرور به خوردن کالری کمتر و سالم‌تر سوق داده می‌شوید.
مصرف سبزیجات قبل از غذا تاثیر بسیار خوبی روی قند خون دارد. سبزیجات سرعت جذب کربوهیدرات به جریان خون را کاهش می‌دهد و در افراد مبتلا به دیابت برای کنترل قند خون در کوتاه‌مدت و طولانی‌مدت موثر است.
۱۴. به جای نوشیدن آبمیوه، از میوه استفاده کنید
میوه‌ها سرشار از فیبر، آب، آنتی‌اکسیدان و ویتامین هستند. مطالعات زیادی نشان داده است که خوردن میوه خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان را کاهش می‌دهد. میوه‌ها سرشار از فیبر و ترکیبات دیگر هستند. به همین دلیل قند موجود در آنها بسیار آهسته هضم شده و سطح قند خون را به طور شدید افزایش نمی‌دهد.
اما این موضع در مورد آبمیوه‌ها صدق نمی‌کند. بسیاری از آبمیوه‌ها از میوه طبیعی ساخته نشده و حاوی کنسانتره و شکر هستند. حتی برخی از آنها به‌اندازه نوشابه قند دارند. اگر آبمیوه را خودتان تهیه کنید، بازهم ضررهایی برای بدن دارد. آبمیوه فاقد فیبر و مقاومت در برابر جویدن است. به همین دلیل سطح قند خون را افزایش می‌دهد.
تغذیه سالم برای درمان اختلالات تغذیه ای موثر است؟
اختلالات تغذیه‌ای در بیشتر مواقع مربوط به مشکلات روانی می‌شود. در این شرایط نیاز به مشاوره با روانشناس یا روانپزشک است. این اختلالات باعث ایجاد عادات غذایی ناسالم می‌شود. برخی از اختلالات تغذیه‌ای با وسواس در مورد غذا، وزن بدن یا فرم بدن خود را نشان می‌دهند. در موارد شدید این اختلالات می‌توانند آسیب جدی به بدن وارد کنند و در صورت عدم درمان حتی منجر به مرگ شوند.
اختلالات تغذیه‌ای می‌تواند هر فردی با هر سنی را تحت تاثیر قرار دهد. اما اغلب در نوجوانان و زنان مشاهده می‌شود. برخی از مهمترین اختلالات تغذیه‌ای عبارتند از:
- بی‌اشتهایی عصبی: شناخته‌شده‌ترین اختلال بی‌اشتهایی عصبی است. بیشتر در دوران نوجوانی و جوانی ایجاد می‌شود. این افراد معمولا تصور می‌کنند، اضافه‌وزن دارند. از خوردن برخی غذاها خودداری کرده و کالری مصرفی را به‌شدت محدود می‌کنند.
- پرخوری عصبی: این اختلال نیز در نوجوانی و اوایل بزرگسالی بیشتر دیده می‌شود. این افراد در یک دوره زمانی خاص مقدار زیادی غذا می‌خورند. پرخوری عصبی تا حدی ادامه پیدا می‌کند که شخص به طرز دردناکی سیر شود. شخص معمولا احساس می‌کند، نمی‌تواند غذا خوردن را متوقف کند و بعد از خوردن غذا با روشهای پاک‌سازی مانند استفراغ جلوی چاقی را می‌گیرد.
- اختلال پرخوری: علائم این اختلال مشابه پرخوری عصبی است. فرد در دوره‌های زمانی نسبتا کوتاه پرخوری می‌کند. این افراد کالری را محدود نکرده و از روش‌هایی مانند استفراغ یا ورزش بیش از حد استفاده نمی‌کنند.
- پیکا: پیکا اختلالی است که شخص هوس چیزهایی می‌کند که غذا محسوب نمی‌شوند. مانند یخ، خاک، گچ، صابون، کاغذ، پارچه و پشم.
بیماری های مربوط به تغذیه کدامند؟
تغذیه ناسالم می‌تواند منجر به مشکلاتی در سلامتی و ایجاد بیماری‌های مربوط به تغذیه شود. تغذیه نامناسب می‌تواند منجر به بیماری قلبی، دیابت و سرطان شود. سوءتغذیه نیز زمانی ایجاد می‌شود که مواد مغذی برای تامین انرژی به بدن نرسد. در این شرایط شخص دچار کاهش وزن، عدم رشد و هدررفتن چربی و ماهیچه‌ها می‌شود.
بیماری‌های زیادی با خوردن غذاهای سالم به‌مرور برطرف شده و علائم آنها کاهش پیدا می‌کند. به‌عنوان‌مثال خشکی دهان به دلیل کمبود ویتامین A، اسکوربوت به دلیل کمبود ویتامین C و گواتر به دلیل کمبود ید ایجاد می‌شود. در این شرایط باید رژیم غذایی را انتخاب کرد که این مواد مغذی را به بدن برساند.
خوراکی های سالم برای بیماری های زمینه ای چاقی و لاغری
چاقی و لاغری گاهی می‌توانند نشان‌دهنده بیماری زمینه‌ای باشند. زمانی که شخصی بدون هیچ توضیحی چاق یا لاغر می‌شود، پزشک باید آزمایش‌هایی را انجام دهد تا مطمئن شود، بیماری زمینه‌ای باعث بروز این مشکل شده است یا نه.
بیماری‌های چاقی می‌تواند شامل سندرم پرادر ویلی، تیروئید کم‌کار، سندرم کوشینگ و دیگر بیماری‌ها باشد. برخی از بیماری‌ها مانند آرتریت نیز به دلیل کاهش فعالیت منجر به افزایش وزن می‌شوند. اگر از طریق رژیم غذایی یا ورزش به وزن دلخواه خود نمی‌رسید، باید به پزشک مراجعه کنید. گاهی نیز اضافه‌وزن از عوارض برخی داروها است. داروهای ضدافسردگی، ضدتشنج، داروهای دیابت، ضد روان‌پریشی، استروئیدها و مسدودکننده‌های بتا ازاین‌دست هستند.
کاهش وزن نیز مانند چاقی گاهی به علت وجود بیماری زمینه‌ای ایجاد می‌شود. بیماری‌های لاغری شامل تیروئید پرکار، آرتریت روماتوئید، دیابت، افسردگی، بیماری التهاب روده، بیماری انسداد مزمن ریه، اندوکاردیت و سل است. پزشک باتوجه‌به دیگر علائم بیماری برای تشخیص دقیق آزمایش‌هایی را تجویز می‌کند.
تغذیه سالم پیش از بارداری
غذایی که هر روز می‌خورید، می‌تواند روی شانس باردار شدن تاثیر داشته باشد. تمامی غذاهای سالم که در این مطلب معرفی کردیم، می‌توانند به بارداری کمک کنند. مهمترین توصیه‌ها در رژیم قبل از بارداری موارد زیر است:
- به‌جای مواد غذایی فرآوری شده سفید (نان سفید، برنج و ماکارونی) غذاهای سبوس‌دار انتخاب کنید.
- میوه، سبزیجات، عدس و لوبیا را بیشتر از قبل مصرف کنید.
- از چربی‌های بد اشباع شده مانند غذاهای سرخ شده، شیرینی، بیسکوییت و کیک دوری کنید.
- چربی‌های خوب غیراشباع مانند آووکادو، انواع مغزها، ماهی‌های روغنی و دانه‌ها را استفاده کنید.
- از غذاها و نوشیدنی‌های شیرین مانند شیرینی، بیسکوییت، کیک و نوشابه گازدار دوری کنید.
اگر باردار هستید یا خود را برای بارداری آماده می‌کنید، بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه باشید.
تغذیه مفید در بارداری
در دوران بارداری باید از تغذیه سالم پیروی کنید. تغذیه در بارداری باید انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب و غذاهای پروتئینی را در رژیم غذایی شامل شود. سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که قندهای اضافه، چربی‌های اشباع و نمک آنها بسیار کم باشد. در مواد غذایی مانند نان سفید و کلوچه غلات و نشاسته تصفیه شده وجود دارد. به همین دلیل باید این نوع میان وعده‌ها را محدود کرد.
برخی افراد به‌اشتباه تصور می‌کنند که باردار بودن به معنای خوردن غذا دوبرابر قبل است. اما باید بدانید بیشتر خانم‌ها در سه‌ماهه اول بارداری به کالری اضافی نیاز ندارند. در سه‌ماهه دوم (هفته ۱۳ تا ۲۶) اکثر زنان ۳۴۰ کالری در روز باید بیشتر از قبل مصرف کنند. در سه‌ماهه آخر (بعد از هفته ۲۶) اکثر خانم‌ها ۴۵۰ کالری بیشتر از قبل استفاده می‌کنند.
سعی کنید در دوران بارداری مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی خود قرار دهید:
- هر هفته غذاهای دریایی با مقدار جیوه پایین مصرف کنید. غذاهایی مانند کنسرو ماهی‌تن، شاه‌ماهی، ماهی سالمون، میگو و ماهی قزل‌آلا
- از خوردن ماهی و صدف خام و غذاهایی مانند سوشی دوری کنید.
- پنیرهای نرم مانند پنیر فتا و پنیر بز نخورید.
- مصرف آبمیوه را محدود کنید.
- نوشیدنی‌های حاوی کافئین و قندهای افزوده را محدود کنید.
تاثیر تغذیه سالم در انواع رژیم غذایی
انواع رژیم های غذایی وجود دارد که متخصص تغذیه باتوجه‌به نیاز شخص، کاهش وزن، افزایش وزن، کاهش کلسترول و سایر مشکلات دیگر رژیم مناسب را انتخاب می‌کند. به‌عنوان‌مثال رژیم غذایی اتکینز یک رژیم با کربوهیدرات پایین است که سطح انسولین را کنترل می‌کند. رژیم غذایی زون در تغذیه تعادل ایجاد می‌کند که شامل ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% چربی و ۳۰% پروتئین است.
رژیم کتوژنیک تا دهه‌ها برای درمان صرع مورد استفاده قرار می‌گرفت. در این رژیم مصرف کربوهیدرات کاهش پیدا کرده و مصرف چربی افزایش می‌یابد. انواع مختلفی از رژیم غذایی وجود دارد که باید با مراجعه به متخصص برنامه دقیق آنها را دریافت کنید.
برنامه غذایی سالم و مقوی برای کودکان و بزرگسالان
یک برنامه سالم و مقوی باید تمامی گروه‌های غذایی را در خود جای دهد. به‌هیچ‌وجه برای لاغری یا چاقی غذاهای سالم را از برنامه خود حذف نکنید. در یک برنامه غذایی سالم باید انواع سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، محصولات لبنی، گوشت، مرغ، ماهی و چربی‌ها مفید قرار بگیرند.
۱. چند مورد از غذاهای سالم برای مصرف روزانه
برای داشتن یک رژیم غذایی سالم سعی کنید مواد غذایی زیر را در برنامه خود قرار دهید:
- بادام
- آجیل
- جو دو سر
- جوانه گندم
- کلم بروکلی
- سیب
- کلم‌پیچ
- آووکادو
- سبزیجات با برگ سبز
- سیب‌زمینی
- ماهی
- مرغ.
۲. هرم غذایی برای تغذیه سالم
هرم مواد غذایی یک راهنمای تصویری ساده است که انواع و نسبت غذاهایی که باید هر روز مصرف کنید را مشخص می‌کند. لایه‌های پایین بزرگ‌ترین بخش هرم را تشکیل می‌دهند. این بخش شامل غذاهای گیاهی، حبوبات، میوه‌ها و دانه‌ها است که باید بیشترین بخش رژیم غذایی را تشکیل می‌دهند و باید ۷۰% از برنامه غذایی را تشکیل دهند.
لایه میانی شامل شیر، ماست، پنیر، گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها و حبوبات می‌شود. این گروه کلسیم، پروتئین و سایر ویتامین‌های موردنیاز بدن را تامین می‌کنند. لایه بالایی نیز چربی‌های مفیدی هستند که برای سلامت قلب و عملکرد مناسب مغز باید استفاده شوند.
۳. تغذیه سالم کودکان (سبک غذایی سالم)
تغذیه سالم کودکان به‌ویژه در ۲ سال اول زندگی تاثیر بسیار زیادی روی رشد و سلامت کودک دارد. با تغذیه سالم در کودکی می‌توان خطر اضافه‌وزن و ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها در بزرگسالی را کاهش داد. توصیه‌های مربوط به رژیم غذایی سالم در کودکان همانند بزرگسالان است. اما باید به چند نکته قبل از بررسی غذای سالم و ناسالم برای کودکان دقت کرد:
- شیرخواران باید در ۶ ماه اول زندگی تنها با شیر مادر تغذیه شوند.
- شیرخواران باید تا ۲ سالگی از شیر مادر در کنار سایر مواد غذایی استفاده کنند.
- در غذاهای کمکی کودکان نباید نمک و شکر اضافه کرد.
۴. روتین غذایی سالم برای نوجوانان
نوجوانان در مرحله رشد و بلوغ قرار دارند. در این سنین باید به نوع غذا توجه بیشتری شود. تمامی مواردی که دررابطه‌با تغذیه سالم عنوان شد، در نوجوانان نیز باید رعایت شوند. رژیم غذایی نوجوانان باید غنی از غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، محصولات لبنی بدون چربی یا کم‌چرب، لوبیا، تخم‌مرغ، آجیل، ماهی و گوشت بدون چربی باشد.
نوجوانان به کالری بیشتر نیاز دارند و باید مصرف مواد مغذی کلیدی از جمله پروتئین، کلسیم و آهن در برنامه غذایی آنها افزایش پیدا کند.
۵. تغذیه سالم برای دانش آموزان (غذای سالم برای مدرسه)
برخی افراد به تغذیه فرزندان دانش‌آموز خود دقتی نمی‌کنند. معمولا این دانش‌آموزان در ساعات استراحت انواع مواد غذایی مضر مانند کیک، بیسکوییت، چیپس و پفک را استفاده می‌کنند. برای تغذیه سالم دانش‌آموزان باید مواد غذایی سالم مانند محصولات لبنی، غلات کامل و میوه‌ها را در برنامه آنها قرار دهید. محصولات لبنی سرشار از پروتئین هستند و انرژی لازم برای فعالیت در مدرسه را فراهم می‌کنند.
۶. تغذیه ورزشی و غذاهای مفید برای بدن
نقش تغذیه در ورزش بسیار مهم است. مهمترین نکته در تغذیه ورزشکاران میزان استفاده از هر گروه غذایی است. میزان مصرف پروتئین در ورزشکاران باید بیشتر باشد تا عضله‌سازی بهتر انجام شود. پروتئین انرژی زیادی تولید کرده و در تامین انرژی ماهیچه‌ها نقش پررنگی دارد. مواد غذایی مانند تخم‌مرغ، ماهی، مرغ و لبنیات حتما باید در رژیم غذایی ورزشکاران قرار بگیرند.
۷. تغذیه سالم برای کبد چرب
بیماری کبد چرب یکی از انواع بیماری‌هایی است که نیاز به دقت و مراقبت در انتخاب مواد غذایی دارد. بعضی از غذاهایی که به بیماری کبد چرب کمک می‌کنند شامل موارد زیر است:
- ماهی و غذای دریایی
- میوه
- غلات کامل
- آجیل و خشکبار
- روغن زیتون
- سبزیجات
۸. تغذیه سالم برای بیماران دیابتی
معمولا متخصص تغذیه لیست غذاهای سالم خوری را به بیماران با قند خون بالا تحویل می‌دهد. به طور کلی برای حفظ یک برنامه غذایی سالم، روی مصرف وعده‌های غذایی متعادل با غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و مقدار زیادی میوه و سبزیجات تمرکز کنید. همچنین غذاها و نوشیدنی‌های شیرین را محدود کرده و چربی‌های سالم را انتخاب کنید و هیدراته بمانید.
۹. تغذیه سالم برای بیماران قلبی و عروقی
برای سلامت قلب و عروق، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی را مصرف کنید. چربی‌های ناسالم، سدیم و قندهای اضافه شده را محدود کنید.
۱۰. تغذیه سالم برای فشار خون بالا و پایین
اصول تغذیه سالم و مواد غذایی مفید در کنترل فشار خون بسیار مهم است. برای فشار خون بالا، مصرف سدیم را محدود کنید و از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید. برای فشار خون پایین، مصرف سدیم و مایعات را افزایش دهید، وعده‌های غذایی کوچکتری مصرف کنید و هیدراته بمانید.
لیست غذاهای سالم و ناسالم
غذاهای سالم | غذاهای ناسالم |
| میوه ها و سبزیجات تازه | غذاهای کنسرو شده |
| آبمیوه طبیعی یا نوشیدنی های سالم | آبمیوه های آماده، نوشابه ها |
| میان وعده های سالم | فست فودها |
| مغز دانه ها و آجیل | غذاهای شور و پرنمک |
| منابع پروتئین کم چرب، حبوبات | غذاهای سرخ شده، لبنیات پرچرب |
| روغن های غیر اشباع | روغن های اشباع و ترانس |
| کربوهیدرات های پیچیده، غلات کامل | غلات تصفیه شده، قندهای ساده |
سخن آخر
اهمیت تغذیه سالم در رسیدن به سلامتی است. افرادی که از مواد غذایی مفید و مغذی به اندازه کافی استفاده کرده و از مواد غذایی ناسالم پرهیز می‌کنند، همواره بدن سالم‌تری داشته و به دور از هرگونه بیماری و مشکلی هستند. با توجه به موارد گفته شده در رژیم غذایی سالم و ناسالم حتماً در رژیم غذایی خود تجدید نظر کرده تا زندگی سالم‌تری داشته باشید.
