غذای شما تحت تاثیر خواب شما، و خواب شما تحت تاثیر غذای شماست

خواب نقش مهمی در سلامت و تندرستی دارد. تغذیه هم در بسیاری از جنبه‌های سلامتی نقش مهمی را ایفا می‌کند. خواب و تغذیه یک رابطه چرخشی دارند. یعنی کیفیت خواب می‌تواند علائم گرسنگی را تحت تاثیر قرار دهد و منجر به خطر افزایش وزن شود. از طرفی تغذیه مناسب و زمان‌بندی وعده‌های غذایی هم می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و سلامت را افزایش دهد. پیروی از چند توصیه ساده تغذیه می‌تواند این رابطه را بهبود بخشد و به ایجاد خواب ترمیمی شبانه کمک کند. در این بلاگ می‌خواهیم با این رابطه دو طرفه و توصیه‌های ساده برای کنترل بر آن آشنا شویم.

تاثیر تغذیه بر کیفیت خواب

تغذیه تاثیر مهمی بر کیفیت خواب و ساعت طبیعی بدن یا ریتم شبانه‌روزی دارد. عادت‌های غذایی می‌توانند با تأثیر بر انتقال‌دهنده‌های عصبی، هورمون‌ها و هضم غذا، روی کیفیت خواب تاثیر بگذارند. انتقال‌دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها علاوه بر تاثیر بر تمام فرایندهای طبیعی بدن، به کنترل الگوی خواب هم کمک می‌کنند.

هضم غذا هم در طول خواب کند می‌شود، یعنی باعث می‌شود غذا بیش از حد معمول در معده بماند. بنابراین خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا بزرگ آن هم نزدیک به زمان خواب می‌تواند با افزایش علائم رفلاکس اسید معده و ایجاد سوء هاضمه، خواب را مختل کند. داروهای افسردگی و محرک‌ها (مانند نیکوتین و کافئین) هم می‌توانند اثرات مضری بر کیفیت خواب داشته باشند. بنابراین باید از مصرف آن‌ها در زمان‌های نزدیک به زمان خواب پرهیز کرد.

بیشتر شواهد حاکی از آن است که یک رژیم غذایی ثابت، خوردن مقدار زیادی غذا در اوایل روز و پرهیز از غذا خوردن در اواخر عصر می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.

تاثیر میزان خواب بر تغذیه و افزایش وزن

 

تحقیقات نشان می‌دهد که برای همه گروه‌های سنی، خواب کم با افزایش وزن همراه است. به عبارت دیگر کمبود خواب خطر ابتلا به چاقی را افزایش می‌دهد. تحقیقات متعددی در این زمینه انجام شده اما همچنان مکانیزم‌های کمی برای توضیح این رابطه پیشنهاد شده است. ما در اینجا به بررسی سه مکانیزم سطح انسولین، هورمون اشتها و سطح کورتیزول می‌پردازیم.

تاثیر خواب بر سطح انسولین

 

تحقیقات زیادی تایید کردند که نداشتن خواب کافی بر سطح انسولین و متابولیسم گلوکز در بدن تأثیر می‌گذارد. انسولین هورمونی است که در بدن تولید می‌شود و به بدن اجاره می‌دهد تا قند یاگلوکز موجود در غذاها را استفاده یا ذخیره کند. یعنی در طول هضم غذا، انسولین باعث تحریک عضلات، چربی و سلول‌های کبدی می‌شود تا گلوکز را به عنوان انرژی استفاده کنند یا برای ذخیره‌سازی به چربی تبدیل کنند.

خواب ناکافی می‌تواند روی این ماکنیزم تاثیر بگذارد. حتی چند شب کم خوابی می‌تواند منجر به افزایش گلوکز ناشتا و کاهش حساسیت به انسولین شود. به این معنی که سلول‌های شما کمتر به انسولین واکنش نشان می‌دهند و بدن شما نیاز دارد تا مقدار بیشتری از آن را برای پردازش گلوکز خود تولید کند.

در یکی از تحقیقات انجام شده در مرکز پزشکی دانشگاه لیدن، حتی خوابیدن یک شب به مدت ۴ ساعت هم حساسیت به انسولین را در مردان و زنان سالم ۱۹ تا ۲۵ درصد در طول مسیرهای متابولیکی متعدد کاهش داده است.

تاثیر خواب کافی بر هورمون‌های اشتها

 

خواب بر هورمون‌های تنظیم‌کننده اشتها، گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری) تأثیر می‌گذارد. خواب بی‌کیفیت باعث افزایش گرلین و کاهش لپتین می‌شود که ممکن است منجر به افزایش احساس گرسنگی یا کاهش سیری شود. هنگامی که بدن ما احساس گرسنگی می‌کند، مغز به ما سیگنال می‌دهد از غذاهایی که انرژی را افزایش می‌دهند، مصرف کنیم. غالباً این غذاها سرشار از قندهای تصفیه شده و چربی هستند که باعث انفجار یا تزریق زیاد ولی کوتاه مدت انرژی می‌شوند. نتیجه این انفجار انرژی، افزایش انرژی است که معمولا باعث می‌شود ما زودتر از حد معمول دوباره احساس گرسنگی کنیم. پس دوباره نیاز به دریافت انرژی بیشتری داریم و به سراغ غذاهای سرشار از قند و چربی می‌رویم. این چرخه منجر به دریافت کالری بیشتر و احتمال افزایش وزن می‌شود. (برای جلوگیری از مصرف غذاهای سرشار از قند بهتر است با شکرهای مخفی مواد غذایی آشنا شوید)

تاثیرات خواب ناکافی روی سطح کورتیزول

کیفیت پایین خواب یا خواب ناکافی، با افزایش کورتیزول (هورمون استرس) همراه است. کورتیزول بالا به رسوب انرژی اضافی به صورت چربی در شکم کمک می‌کند. افزایش وزن یا چاقی می‌تواند منجر به مقاومت بدن نسبت به انسولین شود که در نتیجه کاهش وزن را چالش برانگیزتر می‌کند. با تغییر عادت و بهبود الگوهای خواب ممکن است سطح کورتیزول را کاهش دهد و کاهش وزن را آسان‌تر ‌کند.

توصیه‌های تغذیه‌ای

 

آخرین وعده غذایی یا میان وعده خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید

خوردن چند ساعت قبل از خواب، به معده شما فرصت می‌دهد تا غذا را قبل از خواب هضم کند. همانطور که در بالا توضیح داده شد، خواب هضم را کند می‌کند و باعث می‌شود غذا برای مدت طولانی‌تری در معده بماند و اسید معده بیشتری تولید کند. اگرچه ممکن است هنگام خواب از تأثیرات سوء هاضمه آگاه نباشید، اما قطعا روز بعد تأثیرات کم خوابی شبانه را احساس خواهید کرد.

از غذاهایی استفاده کنید که خواب را بهبود می‌بخشد

 

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای سرشار از ملاتونین، تریپتوفان و منیزیم ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کنند. منابع غذایی هر کدام در زیر ذکر شده است.

• ملاتونین: تخم مرغ، ماهی، آجیل، دانه‌ها، انواع تو‌ت، گوجه فرنگی و فلفل
• تریپتوفان: مرغ (مرغ و بوقلمون)، تخم مرغ، ماهی، شیر، توفو و محصولات سویا، شکلات و دانه‌ها
• منیزیم: ماهی، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، غلات غنی شده، اسفناج و محصولات سویا

به طور متوسط ازکافئین استفاده کنید

 

کافئین یک محرک است. محرک‌ها با مسدود کردن هورمون‌های خواب‌آور و افزایش تولید آدرنالین، خواب را مختل می‌کنند. اگرچه مصرف ۲۵۰ میلی‌گرم کافئین یا سه فنجان قهوه ۸ اونس در روز، بی‌خطر تلقی می‌شود، اما اثرات تحریک‌کننده کافئین ممکن است بر ریتم شبانه‌روزی بدن تأثیر بگذارد و به خواب رفتن، خواب ماندن و وارد شدن به خواب عمیق را سخت‌تر کند.

تغذیه یک جزء ضروری برای افزایش کیفیت خواب است. ایجاد چند تغییر کوچک در رژیم غذایی روزانه می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. داشتن خواب کافی و مناسب هم می‌تواند بر رژیم غذایی شما تاثیر مثبت بگذارد. با رعایت چند نکته می‌توانید این چرخه را کنترل کنید و سلامتی خودتان را برای سال‌های آینده بهبود بخشید. می توانید انواع بیسکویت را به عنوان میان وعده به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

 

 

شنایی بیشتر با نقش تغذیه و رژیم غذایی سالم در داشتن خواب راحت و باکیفیت، تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

چرا خواب یک اولویت است؟

برای اینکه سالم و سرحال باشیم و از ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت و بسیاری از بیماری‌های دیگر پیشگیری کنیم، باید خواب را در اولویت زندگی خود قرار دهیم.

مطالعات نشان داده‌اند خواب ناکافی و ناسالم، به طور خلاصه با تغییر دادن میزان برخی ترکیبات شیمیایی در بدن، ذائقه و اشتها را دستخوش تغییر کرده و حس گرسنگی را نیز تشدید می‌کند. مجموع این عوامل، عموماً منجر به تغذیه ناسالم می‌شود. (در ادامه در این مورد بیشتر توضیح می‌دهیم.)

در نتیجه، هنگامی که خواب باکیفیت را جزو اولویت‌های اصلی زندگی خود قرار دهیم، می‌توانیم انتخاب‌های غذایی درستی داشته باشیم و آگاهانه رژیم غذایی سالمی را دنبال کنیم.

این چرخه ادامه پیدا می‌کند و رژیم غذایی درست، به نوبه خود، تاثیر مثبت قابل‌توجهی بر کیفیت خواب خواهد گذاشت.

خواب و الگوهای غذایی ما بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند

بنیاد ملی خواب آمریکا به افراد بزرگسال توصیه کرده است که بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند. با این حال بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC) تنها یک نفر از هر سه بزرگسال این دستورالعمل را انجام می‌دهد. نتیجه این مسئله، این است که افراد دارای مشکلات خواب، با اختلالات وزن و انتخاب غذاهای نه چندان سالم نیز دست و پنجه نرم می‌کنند.

یک مطالعه نشان داد افرادی که در شب فقط چهار ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 9 ساعت استراحت و خواب داشتند، 300 کالری بیشتر در روز مصرف کرده‌اند. البته این تنها پیامد منفی خواب ناکافی نیست. جالب اینجاست که این دریافت انرژی اضافی، تغییری در سوخت و ساز بدن ایجاد نمی‌کند و بنابراین افرادی که ساعات خوابشان کاهش یافته است، غذای بیشتری می‌خورند اما در روز بعد انرژی بیشتری ندارند.

کم‌‌خوابی و نداشتن خواب راحت چگونه بر الگوهای غذایی ما تأثیر می‌گذارد؟

هنگامی که کم‌خوابی داریم، هورمون‌های مؤثر بر اشتها و احساس سیری مختل می‌شوند. گرلین (ghrelin) اشتها را افزایش می‌دهد و لپتین (leptin) نقش مهمی در ایجاد احساس سیری ایفا می‌کند. زمانی که خواب راحت و مناسب نداشته باشیم، مقدار گرلین در بدن انسان افزایش یافته و لپتین کاهش می‌یابد. محققان الگوهای خواب 495 زن را به همراه مقدار غذای روزانه و کیفیت غذایشان بررسی کردند و دریافتند که پایین بودن کیفیت خواب ارتباط مستقیمی با مصرف بیشتر غذا و کیفیت پایین رژیم غذایی دارد.

 

گرلین هورمونی است که توسط سلول‌های خاصی از دستگاه گوارش به‌ویژه معده تولید می‌شود و معمولاً به آن «هورمون گرسنگی» می‌گویند زیرا با ارسال پیام به مغز، مبنی بر خالی بودن معده، مصرف غذا را افزایش می‌دهد.

لپتین پروتئینی است که در سلول‌های چربی ساخته می‌شود. این پروتئین در جریان خون گردش می‌کند و به مغز می‌رود. سلول‌های چربی از طریق لپتین به مغز می‌گویند که ترموستات انرژی شما درست تنظیم شده است. به عبارت دیگر لپتین به مغز شما می‌گوید که انرژی کافی برای مشارکت طبیعی سلول‌های چربی در فرایندهای متابولیکی -که نسبتاً انرژی‌بر است- ذخیره شده است. عملکرد لپتین در بلندمدت باعث کنترل وزن بدن می‌شود.

برای داشتن یک خواب راحت چه غذاهایی بخوریم؟

نتایج یک مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ارتباط مستقیمی با خواب راحت و کاهش علائم کم خوابی دارد.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل غذاهای کامل تازه و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، نان و سایر غلات، سیب‌زمینی، حبوبات، مغزها و آجیل، دانه‌های گیاهی، روغن زیتون (به عنوان منبع اصلی چربی)، محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی و مرغ در اندازه‌های کم تا متوسط است. مصرف گوشت قرمز محدود است و از مصرف غذاهای فراوری‌شده نیز پرهیز می‌شود. در این الگوی غذایی، به شدت توصیه می‌شود از مصرف الکل هم اجتناب شود، زیرا الکل علاوه بر آسیب‌های جسمی، باعث مختل شدن خواب نیز می‌شود.

چرا رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر خواب راحت اثرگذار است؟

رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از ملاتونین (هورمون اصلی مربوط به خواب)، سروتونین (پیش‌ساز شیمیایی ملاتونین) و ویتامین D است. تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که مواد غذایی مشخصی مانند شیر، ماهی‌های چرب، آب آلبالو و کیوی ممکن است خواب را بهبود بخشند و البته همه این غذاها می‌توانند در رژیم غذایی مدیترانه‌ای قرار گیرند.

هنوز به‌خوبی نمی‌دانیم که این غذاها چگونه می‌توانند باعث بهبود خواب انسان شوند، اما به هر حال ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. یکی از خواص امگا 3 کمک به تنظیم سروتونین است و به همین علت می‌تواند در فرایند خواب نقش مهمی داشته باشد.

بر اساس یک نظریه علمی، کیوی به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالا و همچنین سروتونین و فولات موجود در آن، می‌تواند به داشتن خواب راحت کمک کند؛ البته این مسله همچنان صرفاً تئوری است و قبل از نتیجه‌گیری قطعی درباره تأثیر کیوی بر خواب باید تحقیقات بالینی بیشتری انجام شود.

آلبالو هم غلظت ملاتونین بالایی دارد و مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب آلبالو می‌تواند غلظت ادراری ملاتونین را افزایش دهد. به عبارت دیگر با نوشیدن آب آلبالوی طبیعی و تازه یا مصرف آلبالوی تازه، مقدار زیادی از ملاتونین (همان هورمون خواب) در جریان خون پدیدار می‌شود.

داشتن خواب راحت با آب آلبالو!

آلبالو منبع غنی آنتی‌اکسیدان است. تحقیقات پزشکی اخیر نشان داده‌اند که این میوه طیف وسیعی از خواص مؤثر در سلامتی انسان را دارا است؛ از بهبود قابلیت بازیابی بدن پس از ورزش گرفته تا خواب بهتر. البته اگر می‌خواهید برای بهبود خواب آب آلبالو مصرف کنید، لازم است آب آلبالوی بدون شکر را انتخاب کنید تا ناخواسته قند زیادی به رژیم غذایی اضافه نشود. اگر طعم ترش آب آلبالو با ذائقه شما سازگاری ندارد، می‌توانید عصاره آلبالو را به عنوان مکمل و به شکل قرص نیز خریداری و استفاده کنید.

 

برای نوشیدن آب آلبالو تا 480 میلی‌لیتر (تقریباً دو فنجان) یا مصرف 480 میلی‌گرم کپسول عصاره آلبالو یک بار در روز به مدت حداکثر دو هفته عارضه‌ای گزارش نشده است. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد آب آلبالو و میوه آلبالو به دلیل فروکتوز موجود در آن می‌تواند باعث اسهال و نفخ شود.

اطلاعات تغذیه‌ای یک فنجان آب آلبالو

• کالری: 159
• پروتئین: 0.8 گرم
• چربی: 1.5 گرم
• کربوهیدرات: 36.9 گرم
• فیبر: 0 گرم
• قند: 32.8 گرم

آب آلبالو منبع خوبی از موارد زیر است:

• منیزیم
• کلسیم
• فسفر
• آهن
• روی

آلبالو همچنین منبع بسیار خوبی از پتاسیم است. مطالعات نشان داده‌اند که پتاسیم می‌تواند با کنترل فشار خون در بازه درست، خطر سکته مغزی را کاهش دهد.

 

آیا خوردن کربوهیدرات قبل از خواب هوشمندانه است؟

برخی تحقیقات نشان می دهد که یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند زمان شروع خواب را کوتاه کند. و اینکه غذاهای کربوهیدراتی روی شاخص گلیسمی قرار می گیرند نیز اهمیت دارد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی توضیح می دهد که شاخص گلیسمی (GI) “معیار این است که چگونه یک غذا به سرعت باعث افزایش سطح قند خون ما می شود.” GI در مقیاس 0 تا 100 اندازه گیری می شود و “غذاهای با شاخص گلیسمی بالا یا GI به سرعت هضم و جذب می شوند و باعث افزایش سریع قند خون می شوند… در همین حال، غذاهای با GI پایین هضم و جذب می شوند. سرعت کندتر و متعاقباً باعث افزایش آهسته‌تر قند خون

یک مطالعه کوچک که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی در سال 2007 منتشر شد، رابطه بین مصرف کربوهیدرات و خواب را بررسی کرد. محققان گروهی متشکل از 12 مرد بالغ 18 تا 35 ساله را مورد مطالعه قرار دادند که هیچ اختلال خواب شناخته شده ای نداشتند و هیچ دارویی مصرف نمی کردند. هر آزمودنی سه شب آزمون مختلف را پشت سر گذاشت که بین هر شب آزمون حداقل یک هفته وجود داشت. در یک شب، چهار ساعت قبل از خواب، یک وعده غذایی برنج یاسمن با GI بالا دریافت کردند. از سوی دیگر، یک ساعت قبل از خواب، یک وعده غذایی برنج یاسمن با GI بالا دریافت کردند. در شب آخر، چهار ساعت قبل از خواب، یک وعده غذایی با GI پایین از برنج مهاتما دریافت کردند که کمتر از نصف GI برنج یاسمن دارد.

محققان دریافتند که افراد با خوردن وعده غذایی با GI سریعتر به خواب می روند. علاوه بر این، وعده غذایی با GI بالا که چهار ساعت قبل از خواب خورده می شود، در کوتاه کردن شروع خواب موثرتر از وعده غذایی با GI بالا که یک ساعت قبل از خواب خورده می شود. بنابراین، این امکان وجود دارد که یک وعده غذایی با GI بالا خوابیدن را آسان‌تر کند. با این حال، به دلیل تأثیر غذاهای با GI بالا بر قند خون، متخصصان معمولاً توصیه می کنند مصرف غذاهای با GI بالا را محدود کنید. بعلاوه، غذاهای با GI بالا اغلب اقلام فرآوری شده ای مانند نان سفید یا برنج سفید هستند که نسبت به غلات کامل مغذی کمتری دارند. به دلیل تأثیر بر قند خون، غذاهای با GI بالا اغلب برای افرادی که دیابت یا سایر بیماری های مزمن دارند مناسب نیستند.

هاروارد هلث می‌گوید: «خوردن کربوهیدرات‌های سالم‌تر می‌تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن، به ویژه دیابت، کمک کند، اما همچنین می‌تواند از بیماری‌های قلبی و سرطان‌های مختلف جلوگیری کند.» وعده غذایی گاه به گاه با GI بالا که خواب خوب را تقویت می کند، احتمالاً جای نگرانی ندارد، اما تکیه بر یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات برای به خواب رفتن سریع هر شب، احتمالاً راه حل معقولی طولانی مدت برای مشکلات شروع خواب نیست.

برخی غذاها و نوشیدنی ها می توانند از خواب باکیفیت جلوگیری کنند.

نوشیدنی های کافئین دار بر خواب تأثیر منفی می گذارند بارزترین مثال آن کافئین است. کلینیک مایو می گوید که مصرف 400 میلی گرم قهوه در روز به طور کلی برای اکثر بزرگسالان بی خطر است، که معادل تقریباً چهار فنجان قهوه دم کرده است. با این حال، برخی از افراد بیشتر از دیگران مستعد ابتلا به کافئین هستند، به این معنی نوشیدن مقدار مشخصی کافئین در طول روز یا بعد از یک زمان مشخص در بعد از ظهر می تواند خواب را مهار کند.

بسیاری از ما ممکن است از آخرین فنجان قهوه پشیمان شویم، زیرا در تلاش برای به خواب رفتن هستیم. اما یک مطالعه جدید نشان می دهد که مصرف زیاد قهوه ممکن است اثرات منفی داشته باشد که بیش از یک شب طول می کشد. این مطالعه ممکن است ارتباطی بین نوشیدن مداوم قهوه و مشکلات خواب در آینده پیدا کند. محققان دانشگاه سئول در کره جنوبی دریافتند که افراد مسن که در طول عمر قهوه مصرف کرده اند نسبت به افرادی که به طور منظم قهوه نمی نوشند کیفیت خواب ضعیف تری دارند.

طبق این مطالعه که در مجله Sleep منتشر شد، این ارتباط ممکن است به طور خاص با تأثیر قهوه بر غده صنوبری، تنظیم کننده مهم الگوهای خواب، مرتبط باشد. هنگام تعیین مقدار مصرف کافئین، مهم است که نه تنها قهوه و چای، بلکه نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و غذاهای حاوی کافئین مانند شکلات را نیز در نظر بگیرید. یکی دیگر از منابع شگفت انگیز کافئین؟ داروها

کلینیک کلیولند توضیح می‌دهد: «کافئین یک عنصر رایج در بسیاری از داروهای تجویزی و بدون نسخه برای سردرد است. از آنجایی که مسکن ها (مسکن ها) با کافئین سریعتر و کارآمدتر عمل می کنند، بیماران می توانند داروی کمتری مصرف کنند. چند مثال:

    یک دوز Excedrin Migraine حاوی 65 میلی گرم کافئین است

    یک دوز از کپسول حداکثر قدرت قاعدگی Midol حاوی 60 میلی گرم کافئین است.

    یک دوز اکسدرین بدون آسپرین حاوی 65 میلی گرم کافئین است.

کافئین یک عنصر رایج در بسیاری از نسخه‌ها است، قبل از مصرف داروهای مسکن، محتوای کافئین آن‌ها را بررسی کنید تا از تداخل دارو با شروع خواب جلوگیری کنید.

برخی از غذاها می توانند باعث رفلاکس اسید شوند که خواب را چالش برانگیز می کند.

رفلاکس اسید که به آن رفلاکس معده به مری (GER) نیز گفته می شود، زمانی اتفاق می افتد که اسید معده به سمت عقب به مری جریان می یابد. کلینیک مایو می گوید: “در طول یک دوره رفلاکس اسید، ممکن است احساس سوزش در قفسه سینه خود (سوزش سر دل) داشته باشید.” این می تواند پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ یا نوشیدن قهوه یا الکل رخ دهد.

تجربه سوزش سر دل در شب می تواند از شروع خواب جلوگیری کند یا باعث بیدار شدن در شب شود. کلینیک مایو می گوید برای جلوگیری از این امر، حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب، غذا خوردن را متوقف کنید.

راه حل دیگر پرهیز از غذاهایی است که باعث رفلاکس اسید معده می شوند: علل شایع آن غذاهای تند، غذاهای بسیار پرچرب و الکل است. رفلاکس اسید را می توان با داروهای ضد اسید بدون نسخه نیز درمان کرد.

مقاله ای که در ژورنال Advances in Nutrition در سپتامبر 2016 منتشر شد، تعدادی از مطالعات در مورد خواب و رژیم غذایی را بررسی کرد. محققان به این نتیجه رسیدند که برخی از غذاها برای کوتاه کردن زمان شروع خواب امیدوارکننده به نظر می رسند، اما تاکید کردند که تحقیقات بیشتری لازم است.

نویسندگان نوشتند: «برخی غذاها مانند محصولات شیر، ماهی، میوه و سبزیجات نیز اثرات خواب‌آور را نشان می‌دهند، اما مطالعات بسیار متنوع، کوتاه و کوچک بوده‌اند که منجر به نتیجه‌گیری قطعی نشده است.» بنابراین، این بررسی نشان می دهد که برخی از الگوهای غذایی و غذاها به عنوان تعدیل کننده خواب امیدوار کننده هستند، اما تحقیقات بیشتری برای نتیجه گیری قطعی لازم است. داروهای طبیعی برای خواب.

نویسندگان این مطالعه افزودند: «در حال حاضر مشخص نیست که آیا یک رویکرد کلی رژیم غذایی، به جای گنجاندن یا حذف غذاهای خاص، می‌تواند خواب را بهبود بخشد یا خیر، و اگر این کار را انجام داد، در چه بازه زمانی باید فوایدی را مشاهده کرد… توجه به این نکته آرامش‌بخش است. یافته‌های گزارش‌شده در اینجا با سایر توصیه‌های غذایی برای سلامتی در جمعیت عمومی همخوانی دارد: افزایش مصرف میوه و سبزیجات، انتخاب غلات کامل (پر فیبر) و ترجیح دادن روغن‌های گیاهی (با چربی اشباع کم).

گفته می شود، برخی از افراد به برخی غذاها و نوشیدنی ها به عنوان کمک کننده خواب سوگند یاد می کنند. یک مثال رایج این است که مردم یک فنجان چای گیاهی داغ را قبل از خواب توصیه می‌کنند، یا قسم می‌خورند که یک میان وعده خاص به آنها کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروند. این چیزی است که ما در مورد غذاهای محبوب خواب آور انجام می دهیم و نمی دانیم:

چای بابونه یک چای گیاهی بسیار محبوب است که افراد قبل از خواب از نوشیدن آن لذت می برند. طبق یک مقاله LiveScience، هیئت منصفه در مورد اینکه آیا بابونه به طور خاص می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد یا خیر، صحبت نمی‌کند، اما نشستن با یک نوشیدنی تسکین‌دهنده و بدون کافئین ممکن است به آرامش کمک کند و به خواب رفتن را آسان‌تر کند.

    یک مطالعه در سال 2017 توضیح می دهد که بادام منبع غنی ملاتونین است (ملاتونین یکی از هورمون هایی است که در سیستم خواب/بیداری نقش دارد). تحقیقات روی موش‌ها نشان می‌دهد که بادام دارای خاصیت خواب‌آوری بالقوه است، اما اطلاعات بیشتری در مورد تأثیر بادام بر خواب انسان مورد نیاز است.

    بر اساس تحقیقات اولیه، آب گیلاس ترش ممکن است کیفیت خواب را افزایش دهد. کارشناسان بر این باورند که ممکن است ملاتونین را افزایش دهد و منجر به شروع سریع‌تر خواب و در کل زمان طولانی‌تری برای خوابیدن شود.

کمبود خواب و کمبود مواد مغذی

هم کم خوابی و هم کمبود مواد مغذی در میان بزرگسالان آمریکایی رایج است. تحقیقات جدید نشان می دهد که این دو پدیده ممکن است مرتبط باشند.

این مطالعه که اخیراً در انجمن آمریکایی Nutriti ارائه شده است در نشست سالانه تغذیه در سال 2019، مشخص شد افرادی که کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند، به طور متوسط ​​مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی خاص را در مقایسه با افرادی که بیش از هفت ساعت در شب می خوابند، مصرف می کنند.

علاوه بر این، این مطالعه نشان می دهد که کمبود برخی مواد مغذی ممکن است با کیفیت پایین خواب، مشکل در به خواب رفتن و حتی اختلالات خواب مرتبط باشد. دکتر چیوما ایکونته، نویسنده اصلی این مطالعه و مدیر، “این تحقیق از این واقعیت الهام گرفته شده است که اکثر آمریکایی ها از ساعات خواب توصیه شده مرکز کنترل بیماری (CDC) بین 7 تا 9 ساعت برای بزرگسالان 18 تا 64 سال کوتاهی می کنند.” از علوم تغذیه در Pharmavite LLC – شرکتی که مکمل‌های غذایی می‌فروشد و این مطالعه را تامین مالی کرده است – از طریق ایمیل به Mattress Clarity گفت. تعدادی از مطالعات همچنین در مورد دریافت ناکافی چندین ریزمغذی در سراسر جمعیت آمریکا گزارش داده اند. ما می‌خواستیم بفهمیم که آیا رابطه‌ای بین دریافت مواد مغذی و نتایج خواب وجود دارد یا خیر.

ایکونته به ما گفت: «ما یک تجزیه و تحلیل مقطعی از پایگاه داده NHANES از سال 2005 تا 2016 انجام دادیم، که دریافت ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها را از غذا و غذا به علاوه مکمل‌ها در میان افراد بالای 19 سال که خودشان مشکلات خواب مختلف را گزارش کردند، ارزیابی کرد. حجم نمونه برای این مطالعه بیش از 26000 آمریکایی بود.

این تجزیه و تحلیل نشان داد افرادی که به طور متوسط ​​کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند، مقادیر کمتری ویتامین A، B1، و D و مواد معدنی کلسیم، منیزیم، نیاسین، فسفر و روی مصرف می کنند. مطالعه جدید به تحقیقات رو به رشدی اضافه می کند که نشان می دهد کیفیت خواب و تغذیه ممکن است ارتباط نزدیکی با هم داشته باشند.

وزن و خواب

وزن و خواب به طور پیچیده ای با هم مرتبط هستند. دو جزء اصلی برای رژیم غذایی وجود دارد: کاهش وزن و ورزش. کارشناسان می گویند که کلید کاهش وزن موفق در حفظ کمبود کالری است، به این معنی که کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری سوزانده می شود. یکی دیگر از عوامل کمتر آشکار در کاهش وزن موفق؟ خواب.

مقاله ای در مجله Obesity Reviews که در سال 2017 منتشر شد، ارتباط بین استرس، کم خوابی، افزایش اشتها، میل به غذا و انگیزه فعالیت بدنی را بررسی کرد. آنها دریافتند که استرس بر همه این موارد تأثیر می گذارد و همچنین خاطرنشان کردند که خواب ناکافی با چاقی مرتبط است.

نه تنها اثرات نامطلوب استرس بر الگوهای خواب، مصرف غذا، افزایش وزن، چاقی شکمی و اثرات مداخلات کاهش وزن تأثیر می‌گذارد، بلکه شواهد نشان می‌دهد که بهبود وضعیت تغذیه و الگوی خواب ممکن است شدت استرس و سایر اختلالات روانی را کاهش دهد. محققان این مطالعه نوشتند.

وزن نیز می تواند بر اختلالات خواب تأثیر بگذارد. وزن بدن در بسیاری از جنبه های سلامت از جمله اختلالات خواب نقش دارد. انجمن آپنه خواب آمریکا تاکید می کند که اضافه وزن یا چاقی تنها دلیلی نیست که ممکن است فرد به آپنه خواب مبتلا شود، اما خاطرنشان می کند که “اضافه وزن هنوز یک عامل خطر بالا برای ایجاد آپنه انسدادی خواب است.”

آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) آپنه انسدادی خواب را به عنوان “اختلال تنفسی مرتبط با خواب که شامل کاهش یا توقف کامل جریان هوا علیرغم تلاش مداوم برای تنفس است” تعریف می کند. این زمانی اتفاق می‌افتد که بافت نرم پشت گلو راه هوایی فوقانی را مسدود می‌کند و تنفس را برای 10 ثانیه یا بیشتر متوقف می‌کند – حتی یک دقیقه یا بیشتر.

اضافه وزن بدن می تواند به آپنه خواب کمک کند. AASM می گوید: «مغز با هشدار دادن به بدن به کمبود اکسیژن پاسخ می دهد و باعث برانگیختگی کوتاهی از خواب می شود که تنفس طبیعی را بازیابی می کند. این الگو می تواند صدها بار در یک شب رخ دهد. نتیجه یک کیفیت خواب پراکنده است که اغلب باعث ایجاد سطح بیش از حد خواب آلودگی در طول روز می شود.

سایر عوامل خطر که در آپنه انسدادی خواب نقش دارند عبارتند از: راه هوایی باریک، احتقان مزمن بینی، فشار خون بالا، سیگار کشیدن، سابقه خانوادگی، دیابت و عادت سیگار کشیدن. با این حال، کلینیک مایو می گوید که اکثر افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب دارای اضافه وزن یا چاق هستند.

انجمن پزشکی چاقی می‌گوید: «وزن اضافی بدن با افزایش فشار روی راه‌های هوایی فوقانی که منجر به فروپاشی و کاهش کنترل عصبی عضلانی ناشی از رسوبات چربی می‌شود، به آپنه خواب کمک می‌کند.» این رسوبات چربی به کاهش حجم ریه کمک می کند و تنفس را دشوارتر می کند. برای موارد خفیف آپنه انسدادی خواب، پزشکان ممکن است تغییرات سبک زندگی مانند کاهش وزن را توصیه کنند. سایر درمان‌های بالقوه شامل خوابیدن با ماسک فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP)، پوشیدن دهانی یا انجام عمل جراحی است.

کلینیک مایو می گوید: “اگر اضافه وزن یا چاق هستید، حتی کاهش متوسط ​​وزن اضافی ممکن است به کاهش انقباض راه هوایی شما کمک کند.” کاهش وزن همچنین می تواند سلامت و کیفیت زندگی شما را بهبود بخشد و ممکن است خواب شما را در طول روز کاهش دهد.

کم خوابی می تواند به انتخاب رژیم غذایی کمک کند.

یک مطالعه اکتبر 2019 نشان داد که کمبود خواب بر نوع غذاهایی که افراد برای خوردن انتخاب می‌کنند تأثیر می‌گذارد. ریسیا گروهی متشکل از 29 مرد و زن را در دو شب مختلف به فاصله چهار هفته دنبال کردند: در طول یک شب، شرکت کنندگان یک خواب شبانه عادی داشتند. در شب دیگر، مجموعاً فقط چهار ساعت اجازه خوابیدن داشتند. روز بعد، سه وعده غذایی به شرکت‌کنندگان داده شد، اما همچنین یک بوفه از میان‌وعده‌های مختلف از جمله غذاهای کم‌مغذی ارائه شد.

پس از کمبود خواب، محقق تورستن کانت، استادیار عصب‌شناسی در دانشکده پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث وسترن، در مقاله‌ای گفت: «ما متوجه شدیم شرکت‌کنندگان انتخاب‌های غذایی خود را تغییر دادند. بعد از کم خوابی، غذاهایی با چگالی انرژی بالاتر (کالری بیشتر در هر گرم) مانند دونات، کلوچه های شکلاتی و چیپس سیب زمینی خوردند.

کانت معتقد است که این به این دلیل است که «کم خوابی مغز ما را مستعدتر در برابر بوهای فریبنده غذا می‌کند». او به شوخی گفت: «بنابراین شاید ارزش آن را داشته باشد که دفعه بعد که پرواز ساعت 6 صبح می‌گیرید، یک مسیر انحرافی داشته باشید تا از مغازه دونات فروشی محلی خود اجتناب کنید.»

کم خوابی می تواند بر میل به قند تأثیر بگذارد.

کسانی که به دنبال کاهش قند هستند، خواب بیشتر می تواند کمک کننده باشد. مطالعه ای که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، ارتباط بین خواب بیشتر و مصرف قند کمتر را نشان داد. گروهی متشکل از 42 نفر 18 تا 64 ساله که هر شب بین 5 تا 7 ساعت می‌خوابیدند، در این مطالعه شرکت کردند. به گروه “توسعه خواب” یک مشاوره 45 دقیقه ای در مورد چگونگی داشتن خواب بهتر در شب داده شد، در حالی که گروه “کنترل” این کار را نکرد. همه شرکت‌کنندگان از ردیاب‌های خواب استفاده می‌کردند و یادداشت‌های غذایی را در طول دوره آزمایشی چهار هفته‌ای نگه می‌داشتند.

مشاوره‌های خواب، که توسط یک روانشناس خواب هدایت می‌شد و شامل تنظیم ساعت خواب و رفتارهای خواب‌آور مانند اجتناب از وسایل الکترونیکی قبل از خواب بود، برای گروه «توسعه خواب» مؤثر بود: 86 درصد از آنها میانگین زمانی را که در رختخواب سپری کردند افزایش دادند. و 50 درصد میانگین زمان خواب خود را بین 52 تا 88 دقیقه افزایش دادند.

محققان همچنین متوجه یک عارضه جانبی جالب شدند: شرکت کنندگانی که خواب خود را افزایش دادند نیز گزارش کردند که قند کمتری می خوردند. آنها در این مطالعه نوشتند که “توسعه خواب منجر به کاهش مصرف قندهای آزاد” به طور متوسط ​​10 گرم در روز شد.

تغذیه برای خواب بهتر

بیشتر شواهد در مورد چگونگی افزایش خواب از طریق رژیم غذایی حکایتی است و بنابراین کاملاً توسط علم پشتیبانی نمی شود. به عنوان مثال، برخی افراد با یک فنجان چای گیاهی قسم می‌خورند تا به خواب شبانه کمک کنند – اما مشخص نیست چه چیزی به شروع خواب کمک می‌کند، خود گیاهان یا مراسم آرامش‌بخش نشستن و نوشیدن چیزی داغ. گفته می‌شود، چند راه برای افزایش خواب از طریق رژیم غذایی وجود دارد – که بیشتر مربوط به زمان‌بندی وعده‌های غذایی و محدود کردن چیزهایی است که می‌توانند با خواب تداخل داشته باشند.

زمان غذا خوردن و شروع خواب

مطالعه‌ای که در ژوئن 2017 در مجله Current Biology منتشر شد، توضیح داد: «ریتم‌های شبانه‌روزی، متابولیسم و ​​تغذیه ارتباط نزدیکی با هم دارند، اگرچه اثرات زمان‌بندی وعده‌های غذایی بر سیستم شبانه‌روزی انسان به خوبی درک نشده است». ترجمه: زمان غذا بر خواب تأثیر می گذارد، اما جزئیات کاملاً واضح نیستند. زمان غذا برای خواب بهتر

زمان توقف غذا خوردن در شب نیز به برنامه های شخصی و حرفه ای بستگی دارد. برخی از افراد زود به رختخواب می روند و می توانند در ساعت 6 بعد از ظهر غذا نخورند. دیگران تا بعد از نیمه شب بیدار هستند و چندین ساعت قبل از خواب با روزه گرفتن مبارزه می کنند. LiveScience تخمین می زند که برای هضم شام و شروع دوباره احساس گرسنگی به طور متوسط ​​سه ساعت طول می کشد، بنابراین فاصله 2 یا 3 ساعته بین شام و زمان خواب منطقی به نظر می رسد.

قبل از رسیدن به یک میان وعده آخر شب، MIT توصیه می کند از مخفف HALT برای ایجاد انگیزه واقعی استفاده کنید: گرسنگی، اضطراب، تنهایی یا خستگی. به جای اینکه به دلیل گرسنگی غذا بخورید، این سایت پیشنهاد می کند، یک لیوان آب بنوشید یا برای انجام کاری آرامش بخش استراحت کنید.

زمان غذا خوردن و شروع خواب برای کودکان.

یک متخصص اطفال می‌تواند توصیه‌های رژیم غذایی برای کودکان را بررسی کند و در مورد اینکه آیا باورهای رایج – مانند این ایده که ماهی چرب برای بچه‌ها بهتر از گوشت است از نظر بهبود خواب و سلامت روان – وزن دارند یا خیر، توصیه کند. بیمارستان رایلی برای کودکان در بهداشت دانشگاه ایندیانا توضیح می دهد که برخی از کودکان به یک میان وعده قبل از خواب نیاز دارند. دکتر استفانی جکسون، پزشک متخصص مغز و اعصاب اطفال، در وب سایت بیمارستان توضیح می دهد: «کودکی که گرسنه به رختخواب می رود، برای خوابیدن با مشکل مواجه می شود». «اگر وعده‌های غذایی کافی را سرو می‌کنید و کودکتان مدام می‌گوید که هنگام خواب گرسنه است، یک میان وعده کوچک منطقی است.»

جکسون میان وعده‌های قبل از خواب را توصیه می‌کند که سرشار از پروتئین یا فیبر هستند، مانند آجیل، کره بادام‌زمینی، ماست یونانی، هوموس، تخم‌مرغ، لوبیا، توفو، انواع توت‌ها و غلات کامل. برای کودکان مهم است که قبل از خواب از کافئین خودداری کنند، به این معنی که میان وعده های شکلاتی توصیه نمی شود. در نهایت، ممکن است برای برخی از کودکان نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب آرامش بخش باشد. این میان وعده غنی از پروتئین می تواند به سیر نگه داشتن آنها در طول شب کمک کند.

غذاهایی بخورید که در واقع می توانند به خواب شما کمک کنند. برخی تحقیقات نشان می دهد که برخی از غذاها ممکن است به شما کمک کند احساس خواب آلودگی کنید. سریعتر بخوابید و عمیق تر بخوابید. اما به بدن خود زمان بدهید تا قبل از خواب، میان وعده های قبل از خواب را هضم کند – حدود 30 دقیقه باید این کار را انجام دهد.

    آب گیلاس – در یک مطالعه در سال 2012 که در مجله تغذیه اروپایی منتشر شد، محققان از شرکت کنندگان خواستند هر روز به مدت یک هفته یک دارونما یا مقداری کنسانتره آب گیلاس ترش مصرف کنند. گروهی که آب گیلاس مصرف کردند سطوح ملاتونین را به میزان قابل توجهی افزایش دادند، به علاوه افزایش قابل توجهی در زمان در رختخواب، کل زمان خواب و کل راندمان خواب داشتند.

    چای بابونه – دمنوش های گیاهی مانند بابونه یک نوشیدنی محبوب قبل از خواب هستند و مطالعات نشان می دهد که بابونه دارای خواص آرام بخش ملایمی است. با این حال، همانطور که یک بررسی متون نشان داد، داده های سخت کمی در مورد اثربخشی بابونه وجود دارد و نحوه عملکرد آن نیز به طور کامل درک نشده است.

    ساندرا دالتون اسمیت، پزشک متخصص در روز زن در سال 2016 گفت: “موز منبع عالی منیزیم و پتاسیم است که به آرام کردن عضلات تحت فشار کمک می کند.” آنها همچنین حاوی تریپتوفان هستند که به سروتونین و ملاتونین تبدیل می شوند که آرامش بخش اصلی مغز است. هورمون ها.”

    آب پرتقال یا آب آناناس – یک مطالعه در سال 2013 در مجله تحقیقات Pineal نشان داد که آب میوه های استوایی به شرکت کنندگان در افزایش “غلظت ملاتونین سرم” کمک می کند.

    مکمل‌های منیزیم، یا غذاهای حاوی مقدار زیادی منیزیم – تصور می‌شود که منیزیم به «آرامش» سیستم عصبی شما کمک می‌کند و به خواب رفتن آسان‌تر می‌شود. عدس، موز، بادام و تخمه کدو تنبل سرشار از منیزیم هستند.

    برنج یاس یا سایر غذاهای با گلیسمی بالا – یک مطالعه بسیار کوچک در سال 2007 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مردانی که برنج یاس (یک ماده غذایی با شاخص گلیسمی بالا) مصرف می‌کنند دو برابر سریع‌تر از کسانی که برنج مهاتما می‌خورند به خواب می‌روند. غذای با شاخص گلیسمی پایین) همراه با پست عصرانه آنها.

جمع‌بندی

خواب خوب و سالم و رژیم غذایی بر یکدیگر تاثیر متقابل دارند. کمبود خواب باعث می‌شود تمایل بیشتری به خوردن داشته باشیم و غذاهای سالم و کمتری انتخاب کنیم. رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه تنها برای قلب و مغز بلکه برای بهبود خواب نیز مفید است. البته به تحقیقات بیشتری برای بررسی چگونگی ارتباط بین یک رژیم غذایی خاص و خواب نیاز داریم. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از ملاتونین، سروتونین و ویتامین D بوده و می‌‌‌‌تواند باعث بهبود خواب شود.