راهکارهای بهبود کیفیت خواب

«خواب پشتیبان حیات و بهترین تلاش طبیعت برای بقای شما است». این را مت واکر، محقق خواب، می‌گوید. اگر شما یکی از میلیون‌ها نفری هستید که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند، می‌دانید که شب‌ بیدار ماندن و به خود پیچیدن چقدر کسل‌کننده است. همچنین ممکن است در طول روز احساس خستگی، اضطراب یا افسردگی داشته باشید. یا شاید در تمرکز یا انجام وظایف خود دچار مشکل شوید. به‌همین خاطر بهتر است همیشه برای افزایش کیفیت خواب خود تلاش کنید.

چرا بی‌خوابی؟

هنگامی که مناطقی از مغز که معمولاً در هنگام بیداری فعال هستند در طول خواب فعال شوند، بی‌خوابی رخ می‌دهد. برای همین است که بعضی از افراد مُدام غر می‌زنند که خواب خوبی ندارند، نمی‌توانند شب‌ها به‌خوبی بخوابند و ممکن است صبح‌ها خیلی دیر بیدار شوند. خواب الگوی زندگی را تغییر می‌دهد و تاثیر عجیبی بر عملکرد روتین‌ها مختلفمان می‌گذارد.

بی‌خوابی اغلب در افراد مسن مشاهده می‌شود. بی‌خوابی حاد ممکن است برای روزها یا هفته‌ها طول بکشد. دلیلش هم اغلب حوادث آسیب‌زا، تغییر شغل یا مصرف دارو است. متاسفامه بی‌خوابی مزمن حتی ممکن است ماه‌ها ادامه داشته باشد. افرادی که از اختلالات روانی رنج می‌برند و کسانی که سابقه مصرف مواد مخدر دارند، بیشتر در معرض بی‌خوابی طولانی‌مدت هستند.

علائم بی‌خوابی شامل مشکلاتی مثل: سخت خوابیدن، برنامه خواب نامنظم، خستگی در طول روز. اضطراب و افسردگی هنگام نزدیک شدن به زمان خواب است. گاهی شاید چالش‌هایی در تمرکز و حافظه هم رخ دهد. این چالش‌ها رفتارهایی مثل چک کردن مکرر ساعت و تلاش برای جبران خواب از دست رفته با چرت‌های روزانه همراه است. به‌علاوه، خواب ناکافی گاهی اوقات می‌تواند منجر به سردرد یا ناراحتی در ناحیه معده شود. در موارد مزمن، افراد ممکن است به دلیل نگرانی بابت خوابیدن با اتاق خواب خود ارتباط نامطلوبی برقرار کنند و حال خوبی در آن مکان نداشته باشند.

خبر خوب این است که راه‌های موثر بسیاری برای بهبود و افزایش کیفیت خواب به طور طبیعی وجود دارد. در اینجا 10 نمونه از راه های افزایش کیفیت خواب آورده شده است:

یک برنامه خواب ثابت داشته باشید

داشتن یک برنامه خواب ثابت برای بهینه‌سازی ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب و بیداری راهکاری ارزشمند است. سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در تعطیلات آخر هفته و روزهای تعطیل! ثابت بودن چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما را تقویت می‌کند. بدن سالم نیز برای افزایش کیفیت خواب در شب و هوشیاری بیشتر در روز کمک‌کننده است.

 

محیط  آرام ایجاد کنید

مطمئن شوید که محیط اتاق خواب شما خنک، عاری از نور، سر و صدا، و وسایل بیش از حد است. می‌توانید برای ایجاد چنین محیطی این نکات را رعایت کنید:

اتاق را تاریک نگه دارید: مطمئن شوید که هیچ نور خارجی وارد اتاق نمی‌شود. همچنین قبل از خواب استفاده از نمایشگرها را ممنوع کنید. زیرا نور آبی می‌تواند تولید ملاتونین را مختل کند.

سر و صدا را کم کنید: در صورت نیاز یک دستگاه نویزگیر یا گوش‌گیر داشته باشید تا بتوانید در سکوت بخوابید.

دما را تنظیم کنید: دمای اتاق خواب را در حدود 18 تا 21 درجه سانتیگراد نگه دارید. این دما، دمای اتاق بهینه برای خواب است.

لوازم خواب راحت داشته باشید: برای افزایش کیفیت خواب و راحتی بیشتر، تشک، بالش و ملحفه خوب داشته باشید.

دکوراسیون زیبا داشته باشید: اتاق را مرتب و مینیمال نگه دارید. برای جلوگیری از حواس‌پرتی وسایل الکترونیکی مرتبط با کارتان را در اتاق قرار ندهید.

با انجام این کارها سیگنال‌های قوی به مغز شما ارسال می‌شود با این مضمون که زمان استراحت فرا رسیده است.

 

یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید

داشتن یک روتین آرامبخش به شما کمک می‌کند راحت‌تر به خواب بروید و بهبود کیفیت خواب را تجربه کنید. این روتین می‌تواند شامل دوش آب گرم، خواندن داستان، حرکات کششی سبک، مدیتیشن یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش باشد. البته فراموش نکنید که برای کمک به افزایش تولید ملاتونین، چراغ‌های خانه را در طول روتین شبانه‌تان کم کنید. روتین شما به سلیقه‌تان بستگی دارد، اما نکته کلیدی این است که هر شب آن را یکسان نگه دارید تا به بدنتان بفهمانید که زمان خواب نزدیک است.

بهبود بهداشت خواب اهمیت زیادی دارد

حفظ “بهداشت خواب” به عاداتی اشاره دارد که سلامت خواب را افزایش می‌دهد. در اینجا چند نکته کلیدی بهداشت خواب وجود دارد:

• 7 روز در هفته به یک برنامه خواب ثابت پایبند باشید.
• اتاق خواب خود را به پناهگاه خوابی تمیز و آرام تبدیل کنید.
• نور و سر و صدایی که ممکن است خواب را مختل کند، مسدود کنید.
• از خوردن وعده های غذایی زیاد قبل از خواب خودداری کنید.
• مصرف مایعات را 1 تا 2 ساعت قبل از خواب قطع کنید.
• یک برنامه منظم قبل از خواب و دوره استراحت ایجاد کنید.
• در معرض نور را قبل از خواب محدود کنید.

اولویت قرار دادن خواب با بهینه‌سازی عادات روزانه و محیط اتاق خواب می‌تواند سلامت خواب را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.

به مسائل زیربنایی سلامت جسمی یا روانی بپردازید

بسیاری از مشکلات پزشکی می توانند با کیفیت خواب تداخل داشته باشند، از جمله:

1. درد مزمن
2. بیماری ریفلاکس (GERD)
3. آرتروز
4. پرکاری تیروئید
5. آسم
6. سندرم پای بی قرار
7. شرایط سلامت روان مانند اضطراب، PTSD و افسردگی

صحبت با پزشک برای شناسایی و درمان مناسب هر بیماری زمینه‌ای افزایش کیفیت خواب را به دنبال دارد.

برای افزایش کیفیت خواب از مکمل‌ها غافل نشوید

برخی از مکمل‌ها ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کنند، به خصوص زمانی که همراه با عادات بهداشتی خوب خواب استفاده شوند. به‌صورت علمی ثابت شده مکمل‌های زیر به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند:

ملاتونین – به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. 0.5-5 میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.

منیزیم – از آرامش و خواب پشتیبانی می کند. روزانه تا 350 میلی گرم مصرف کنید.

گلیسین – اسید آمینه‌ای که ممکن است کیفیت خواب را بهبود بخشد. 1 تا 3 گرم قبل از خواب مصرف کنید.

کلرلا –  کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و بی‌خوابی را کاهش می‌دهد. 3 تا 6 گرم در روز مصرف کنید.

علاوه بر این، تا حد امکان از استفاده طولانی‌مدت از داروهای خواب پرهیز کنید. زیرا آنها اغلب اثربخشی خود را از دست می‌دهند و ممکن است باعث وابستگی شوند.

 

قرار گرفتن در معرض نور خورشید ، در طول روز را افزایش دهید

بدن شما دارای یک ساعت نگهدارنده زمان طبیعی است که به عنوان ریتم شبانه روزی شما شناخته می شود.
این ساعت بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تأثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند بیدار بمانید و به بدن خود بگویید که زمان خواب است.
نور طبیعی خورشید در طول روز به حفظ ریتم شبانه روزی شما کمک می کند. این باعث بهبود انرژی در روز و همچنین بهبود کیفیت و مدت خواب شبانه می شود.
در افراد مبتلا به بی خوابی، قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز کیفیت و مدت خواب را بهبود می بخشد. همچنین زمان به خواب رفتن را تا ۸۳ درصد کاهش می دهد.
یک مطالعه مشابه در افراد مسن نشان داد که ۲ ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز میزان خواب را ۲ ساعت و بازده خواب را ۸۰٪ افزایش می دهد.
در حالی که بیشتر تحقیقات مربوط به افرادی است که مشکلات خواب شدید دارند، قرار گرفتن در معرض نور روزانه به احتمال زیاد به شما کمک می کند، حتی اگر خواب متوسطی داشته باشید.
سعی کنید روزانه در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا اگر این کار برای شما عملی نیست، روی یک دستگاه نور مصنوعی یا لامپ سرمایه گذاری کنید.
در نتیجه، نور خورشید روزانه یا نور مصنوعی می تواند کیفیت و مدت خواب شما را بهبود ببخشد، به خصوص اگر مشکلات خواب شدید یا بی خوابی دارید.

در شب، نور آبی را کاهش دهید

قرار گرفتن در معرض نور آبی موبایل، کامپیوتر، تلویزیون و سایر صفحه نمایش‌ها قبل از خواب می‌تواند به طور جدی بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. نور آبی تولید ملاتونین را سرکوب می‌کند و ریتم شبانه‌روزی شما را تغییر می‌دهد. بنابراین خوابیدن سخت‌تر می‌شود. شما می‌توانید این کارها را انجام دهید تا افزایش کیفیت خواب را تجربه کنید:

• 2-3 ساعت قبل از خواب از نمایشگرها اجتناب کنید
• برنامه های فیلتر نور آبی را روی دستگاه‌ها نصب کنید
• روشنایی صفحه‌ها را کم کنید
• از عینک مسدود کننده نور آبی استفاده کنید

فراموش نکنید خواندن یک کتاب چاپی یا گذراندن زمان دور از صفحه نمایش قبل از خواب می‌تواند به افزایش ملاتونین و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

 

قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است، اما قرار گرفتن در معرض نور در شب تأثیر معکوس دارد.
باز هم، این به دلیل تأثیر آن بر ریتم شبانه روزی شما است و مغز شما را فریب می دهد تا فکر کند هنوز روز است. این باعث کاهش هورمون‌هایی مانند ملاتونین می‌شود که به شما کمک می‌کند آرام شوید و بخوابید.
نور آبی – که دستگاه‌های الکترونیکی مانند تلفن‌های هوشمند و رایانه‌ها به مقدار زیادی از خود ساطع می‌کنند – از این نظر بدترین است.
چندین روش کارآمد وجود دارد که می توانید از آنها برای کاهش نور آبی در شب استفاده کنید:
از عینک هایی که نور آبی را مسدود می کند، استفاده کنید.
برنامه ای مانند f.lux را برای جلوگیری از نور آبی در لپ تاپ یا رایانه خود دانلود کنید.
برنامه ای را نصب کنید که نور آبی را روی گوشی هوشمند خود مسدود می کند. این ها برای هر دو مدل آیفون و اندروید در دسترس هستند.
۲ ساعت قبل از رفتن به رختخواب تماشای تلویزیون را متوقف کنید و چراغ های روشن را خاموش کنید.
در نتیجه، نور آبی بدن شما را فریب می دهد تا فکر کند روز است. به کمک راه های گفته شده، می توانید نور آبی را در شب کاهش دهید.

 

در اواخر روز کافئین مصرف نکنید

کافئین محرکی است که در صورت مصرف بیش از حد یا خیلی دیر در روز می‌تواند به طور قابل توجهی خواب را مختل کند. درواقع، حدود 6 ساعت طول می‌کشد تا بدن نیمی از مقدار مصرف شده کافئین را متابولیزه کند. بنابراین یک فنجان قهوه در ساعت 2 بعد از ظهر می‌تواند در کیفیت خواب شما در ساعت 10 شب به‌شدت تاثیر بگذارد.

برای بهبود کیفیت خواب:

مصرف کل را محدود کنید – مصرف بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز توصیه نمی شود.

برای مصرف زمان در نظر بگیرید – حداقل 6 ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید.

نکته: قبل از ساعت دو بعد از ظهر فقط یک تا دو نوشیدنی کافئین دار مصرف کنید.

 

کافئین فواید بی‌شماری دارد و ۹۰ درصد از جمعیت ایالات متحده آن را مصرف می‌کنند.
یک دوز واحد می تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
با این حال، وقتی کافئین در اواخر روز مصرف شود، سیستم عصبی شما را تحریک می کند و ممکن است بدن شما را از آرامش طبیعی در شب باز دارد.
یک مطالعه نشان داد که، مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از خواب به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر می کند.
کافئین می تواند ۶ تا ۸ ساعت در خون شما بالا بماند. بنابراین، نوشیدن مقادیر زیادی قهوه بعد از ساعت ۳-۴ بعد از ظهرتوصیه نمی شود، به خصوص اگر به کافئین حساس هستید یا مشکل خواب دارید.

اگر میل به خوردن یک فنجان قهوه در اواخر بعد از ظهر یا عصر دارید، قهوه بدون کافئین را مصرف کنید.
در نتیجه، کافئین می تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را بدتر کند، به خصوص اگر مقدار زیادی در اواخر بعد از ظهر یا عصر بنوشید.

چرت های نامنظم یا طولانی در روز را کاهش دهید

در حالی که چرت زدن کوتاه مدت مفید است، چرت زدن طولانی یا نامنظم در طول روز می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
خوابیدن در روز می‌تواند ساعت داخلی شما را گیج کند، به این معنی که ممکن است شب‌ها برای خوابیدن دچار مشکل شوید.
در واقع، در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان پس از چرت زدن در طول روز خواب‌آلودتر بودند.
همچنین مطالعه دیگری نشان داد که در حالی که چرت زدن به مدت ۳۰ دقیقه یا کمتر می تواند عملکرد مغز در طول روز را بهبود ببخشد، چرت زدن طولانی تر می تواند به سلامت و کیفیت خواب شب آسیب برساند.
با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که کسانی که عادت به چرت زدن منظم در طول روز دارند، کیفیت خواب ضعیف یا اختلال خواب در شب را تجربه نمی‌کنند.

اگر به طور منظم در طول روز چرت می زنید و خوب می خوابید، نباید نگران باشید. اثرات چرت زدن به فرد بستگی دارد.
در نتیجه، چرت های طولانی در طول روز ممکن است کیفیت خواب را مختل کند. اگر در خواب شبانه مشکل دارید، چرت زدن را متوقف کنید یا چرت های خود را کوتاه کنید.

بله چرت زدن مفید است، اما چرت زدن در طول روز اگر خیلی طولانی یا دیرهنگام باشد می‌تواند بر خواب شبانه تأثیر منفی بگذارد. پس کوتاه چرت بزنید! ایده‌آل‌ترین زمان چرت زدن 10 تا 30 دقیقه قبل از ساعت 3 بعد از ظهر است. این زمان خطر تداخل چرت با خواب و ریتم شبانه روزی شما را به حداقل می‌رساند. همچنین در صورت مواجهه با مشکلات بی‌خوابی سعی کنید چرت زدن را به حداکثر دو تا سه بار در هفته محدود کنید.

سعی کنید در زمان های ثابت بخوابید و بیدار شوید

ریتم شبانه روزی بدن شما بر روی یک حلقه تنظیم شده عمل می کند و خود را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می کند.
سازگاری با زمان خواب و بیداری می تواند به کیفیت خواب طولانی مدت کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که الگوهای خواب نامنظم داشتند و آخر هفته‌ها دیر به رختخواب می‌رفتند، خواب ضعیفی داشتند.
مطالعات دیگر نشان داده‌اند که الگوهای خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را در بدن شما تغییر دهد.
اگر با خواب مشکل دارید، سعی کنید در زمان های مشابه بیدار شوید و به رختخواب بروید. پس از چندین هفته، ممکن است حتی نیازی به آلارم برای بیدار شدن نداشته باشید.
در نتیجه، سعی کنید چرخه خواب/بیداری منظمی داشته باشید – به خصوص در تعطیلات آخر هفته. در صورت امکان، سعی کنید هر روز در ساعت مشابهی به طور طبیعی از خواب بیدار شوید.

مکمل ملاتونین مصرف کنید

ملاتونین یک هورمون خواب کلیدی است که به مغز شما می‌گوید که زمان استراحت و رفتن به رختخواب است.
مکمل های ملاتونین یک کمک کننده بسیار محبوب، برای به خواب رفتن هستند.
ملاتونین که اغلب برای درمان بی‌خوابی استفاده می‌شود، ممکن است یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن باشد.
در یک مطالعه، مصرف ۲ میلی گرم ملاتونین قبل از خواب کیفیت خواب و انرژی روز بعد را بهبود بخشید و به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.
همچنین مطالعه دیگری نشان داد، نیمی از افرادی که ملاتونین مصرف کرده اند، سریعتر به خواب رفتند و کیفیت خواب آنها ۱۵ درصد بهبود یافت.
علاوه بر این، هیچ عوارضی مبنی بر ترک ملاتونین در هیچ یک از مطالعات فوق گزارش نشده است.
ملاتونین همچنین هنگام مسافرت و تنظیم در یک منطقه زمانی جدید مفید است، زیرا به ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند تا به حالت عادی بازگردد
می توانید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، حدود ۱ تا ۵ میلی گرم ملاتونین را مصرف کنید.
برای ارزیابی تحمل خود با دوز کم شروع کنید و سپس در صورت نیاز به آرامی آن را افزایش دهید. از آنجایی که ملاتونین ممکن است شیمی مغز را تغییر دهد، توصیه می شود قبل از استفاده با یک پزشک مشورت کنید.
همچنین اگر به فکر استفاده از ملاتونین به عنوان کمک خواب برای کودک خود هستید، باید با پزشک صحبت کنید، زیرا استفاده طولانی مدت از این مکمل در کودکان به خوبی مطالعه نشده است.
در نتیجه، مکمل ملاتونین یک راه آسان برای بهبود کیفیت خواب و سریعتر به خواب رفتن می باشد.

مکمل های دیگر را در نظر بگیرید

چندین مکمل می توانند باعث آرامش شوند و به خواب شما کمک کنند، از جمله:
جینکو بیلوبا: گیاهی طبیعی با فواید فراوان، ممکن است به خواب، آرامش و کاهش استرس کمک کند، اما شواهد محدود است. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از خواب، ۲۵۰ میلی گرم مصرف کنید.
گلیسین: چند مطالعه نشان می دهد که مصرف ۳ گرم اسید آمینه گلیسین می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
ریشه سنبل الطیب: چندین مطالعه نشان می دهد که سنبل الطیب می تواند به شما در به خواب رفتن و بهبود کیفیت خواب کمک کند. می توانید ۵۰۰ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
منیزیم: منیزیم که مسئول بیش از ۶۰۰ واکنش در بدن شما است، می تواند آرامش را بهبود بخشد و کیفیت خواب را افزایش دهد.
L-theanine: یک اسید آمینه، L-theanine می تواند آرامش و خواب را بهبود بخشد. می توانید ۱۰۰ تا ۲۰۰ میلی گرم قبل از خواب مصرف کنید.
اسطوخودوس: گیاهی قدرتمند با فواید سلامتی فراوان، اسطوخودوس می تواند اثر آرام بخش و بی تحرکی برای بهبود خواب ایجاد کند. می توانید ۸۰ تا ۱۶۰ میلی گرم، حاوی ۲۵ تا ۴۶ درصد لینالول مصرف کنید.
در نتیجه، چندین مکمل، از جمله اسطوخودوس و منیزیم، می‌توانند به آرامش و کیفیت خواب در صورت ترکیب با روش های دیگر کمک کنند.

الکل ننوشید

نوشیدن چند نوشیدنی در شب می تواند بر خواب و هورمون های شما تأثیر منفی بگذارد.
محققان به این نتیجه رسیده اند که الکل باعث افزایش علائم آپنه خواب، خروپف، و اختلال در الگوهای خواب می شود.
همچنین نوشیدن الکل، تولید ملاتونین در شب را تغییر می دهد، که نقش کلیدی در ریتم شبانه روزی بدن شما ایفا می کند.
مطالعه دیگری نشان داد که مصرف الکل در شب افزایش طبیعی هورمون رشد انسانی (HGH) را در شب کاهش می دهد، که در ریتم شبانه روزی شما نقش دارد.
در نتیجه، از مصرف الکل قبل از خواب اجتناب کنید، زیرا می تواند تولید ملاتونین در شب را کاهش دهد و منجر به اختلال در الگوهای خواب شود.

محیط اتاق خواب خود را بهینه کنید

بسیاری از مردم بر این باورند که محیط اتاق خواب و چیدمان آن عوامل کلیدی برای داشتن یک خواب خوب شبانه است.
این عوامل عبارتند از دما، نویز، نورهای خارجی و چیدمان مبلمان.
مطالعات متعدد نشان می‌دهد که سر و صدای خارجی، اغلب ناشی از ترافیک، می‌تواند باعث خواب ضعیف و مشکلات سلامتی در طولانی‌مدت شود.
در یک مطالعه بر روی محیط اتاق خواب زنان، حدود ۵۰ درصد از شرکت کنندگان متوجه بهبود کیفیت خواب با کاهش صدا و نور شدند.
برای بهینه سازی محیط اتاق خواب خود، سعی کنید صدای بیرونی، نور و نورهای مصنوعی دستگاه هایی مانند ساعت زنگ دار را به حداقل برسانید. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما مکانی آرام، آرامش بخش، تمیز و لذت بخش است.
در نتیجه، محیط اتاق خواب خود را با حذف نور و صداهای خارجی بهینه کنید تا خواب بهتری داشته باشید.

دمای اتاق خواب خود را تنظیم کنید

دمای بدن و اتاق خواب نیز می تواند به شدت بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
همانطور که ممکن است در طول تابستان یا در مکان های گرم تجربه کرده باشید، زمانی که هوا خیلی گرم است، خواب راحت شبانه می تواند بسیار سخت باشد.
یک مطالعه نشان داد که دمای اتاق خواب، بیشتر از صدای خارجی بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.
مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش دمای بدن و اتاق خواب می تواند کیفیت خواب را کاهش دهد و ساعت بیداری را افزایش دهد.
به نظر می رسد حدود ۷۰ درجه فارنهایت (۲۰ درجه سانتیگراد) برای اکثر مردم دمای مناسبی باشد، اگرچه این به ترجیحات و عادات شما بستگی دارد.
در نتیجه، دماهای مختلف را تست کنید تا بفهمید کدامیک برای شما راحت تر است.

دیر وقت شام نخورید

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است بر کیفیت خواب و ترشح طبیعی HGH و ملاتونین تأثیر منفی بگذارد.
با این حال، کیفیت و نوع میان وعده آخر شب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد.
در یک مطالعه، یک وعده غذایی پر کربوهیدرات که ۴ ساعت قبل از خواب خورده شد به افراد کمک کرد سریعتر به خواب بروند.
جالب توجه است، یک مطالعه دیگر نشان داد که رژیم کم کربوهیدرات خواب را نیز بهبود می بخشد، که نشان می دهد کربوهیدرات ها همیشه ضروری نیستند، به خصوص اگر به رژیم غذایی کم کربوهیدرات عادت دارید.
در نتیجه، مصرف یک وعده غذایی زیاد قبل از خواب می تواند منجر به خواب ضعیف و اختلال در هورمون شود. با این حال، برخی از وعده های غذایی و میان وعده ها چند ساعت قبل از خواب ممکن است کمک کننده باشند.

 

در عصر استراحت کنید و ذهن خود را پاک کنید

بسیاری از افراد یک برنامه روتین قبل از خواب دارند که به آنها کمک می کند آرام شوند.
نشان داده شده است که تکنیک‌های آرام‌سازی قبل از خواب کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و یکی دیگر از روش‌های رایج مورد استفاده برای درمان بی‌خوابی است.
در یک مطالعه، یک ماساژ آرامش بخش کیفیت خواب را در افراد بیمار بهبود بخشید.
بعضی روش ها شامل گوش دادن به موسیقی آرامش بخش، خواندن کتاب، حمام آب گرم، مدیتیشن، تنفس عمیق و تجسم است.
روش های مختلف را امتحان کنید و بهترین روش را برای خود پیدا کنید.
در نتیجه، تکنیک های آرام سازی قبل از خواب، از جمله حمام آب گرم و مدیتیشن و یوگا، ممکن است به شما کمک کند به خواب راحت بروید.

یک حمام یا دوش آرامش بخش بگیرید

حمام یا دوش آرامش بخش یکی دیگر از راه های محبوب برای خواب بهتر است.
مطالعات نشان می دهند که این روش ها می توانند به بهبود کیفیت کلی خواب کمک کنند و به افراد – به ویژه افراد مسن – کمک کنند تا سریعتر به خواب بروند.
در یک مطالعه دیگر، حمام آب گرم ۹۰ دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب را بهبود می بخشد و به افراد کمک می کند خواب عمیق تری داشته باشند.
از طرف دیگر، اگر نمی‌خواهید شب کامل حمام کنید، شستن پاهایتان در آب داغ می‌تواند به آرامش و بهبود خواب شما کمک کند.
در نتیجه، یک حمام آب گرم، شستن پا قبل از خواب می تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

اختلال خواب را برطرف کنید

یک بیماری زمینه ای ممکن است دلیل مشکلات خواب شما باشد.
یکی از مشکلات رایج، آپنه خواب است. افراد مبتلا به این اختلال در هنگام خواب به طور مکرر تنفس خود را متوقف می کنند.
این وضعیت ممکن است بیشتر از آنچه فکر کنید شایع باشد. یک بررسی ادعا کرد که ۲۴٪ از مردان و ۹٪ از زنان در جهان مبتلا به آپنه خواب هستند.
سایر مشکلات رایج تشخیص داده شده پزشکی شامل اختلالات حرکتی خواب و اختلالات ریتم شبانه روزی خواب می باشد که در نوبت کارها و کسانی که در شیفت شب کار می کنند بسیار رایج می باشد.
در نتیجه، بسیاری از شرایط رایج وجود دارد که می تواند باعث بد خوابی شود، از جمله آپنه خواب.

یک تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید

برخی از مردم تعجب می کنند که چرا همیشه در هتل بهتر می خوابند.
جدا از محیط آرامش بخش، کیفیت تخت خواب نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد.
یک مطالعه فواید تشک راحت و استاندارد را به مدت ۲۸ روز بررسی کرد و نشان داد که کمردرد را تا ۵۷ درصد، درد شانه را تا ۶۰ درصد و سفتی کمر را تا ۵۹ درصد کاهش می دهد. همچنین کیفیت خواب را تا ۶۰ درصد بهبود بخشید.
مطالعات دیگر نشان می دهد که تشک های جدید می توانند خواب را بهبود بخشند. علاوه بر این، تشک های بی کیفیت می‌توانند منجر به افزایش کمردرد شوند.
توصیه می شود حداقل هر ۵ تا ۸ سال یکبار تشک های خود را ارتقا دهید و به روز کنید.
اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را تعویض نکرده اید، این می تواند یک راه حل بسیار سریع ولی احتمالاً گران باشد.
در نتیجه، تختخواب، تشک و بالش شما می توانند تا حد زیادی بر کیفیت خواب و درد مفاصل یا کمر شما تأثیر بگذارند.

به طور منظم ورزش کنید – اما نه قبل از خواب

ورزش یکی از بهترین روش های علمی برای بهبود خواب و سلامتی شماست.
ورزش می تواند تمام جنبه های خواب را بهبود بخشد و برای کاهش علائم بی خوابی استفاده شده است.
یک مطالعه بر روی افراد مسن نشان داد که ورزش مدت زمان به خواب رفتن را تقریباً به نصف کاهش می دهد.
در افراد مبتلا به بی خوابی شدید، ورزش مزایای بیشتری نسبت به بسیاری از داروها دارد. ورزش زمان خوابیدن را تا ۵۵ درصد، کل بیداری شبانه را تا ۳۰ درصد و اضطراب را تا ۱۵ درصد کاهش می دهد، همچنین زمان کل خواب را ۱۸ درصد افزایش می دهد.
اگرچه ورزش روزانه کلیدی برای یک خواب خوب شبانه است، اما انجام آن در اواخر روز ممکن است باعث مشکلات خواب شود.
این به دلیل اثر محرک ورزش است که هوشیاری و هورمون هایی مانند اپی نفرین و آدرنالین را افزایش می دهد.
با این حال، برخی از مطالعات هیچ اثر منفی مبنی بر بی خواب کردن فرد پس از ورزش نشان نمی دهند، بنابراین این موضوع به فرد بستگی دارد.
در نتیجه، ورزش منظم در طول روز یکی از بهترین راه‌ها برای تضمین خواب خوب شبانه است.

قبل از خواب هیچ مایعی ننوشید

شب ادراری اصطلاح پزشکی برای ادرار بیش از حد در طول شب است. این بر کیفیت خواب و انرژی در طول روز تأثیر می گذارد.
نوشیدن مقادیر زیاد مایعات قبل از خواب می تواند منجر به علائم مشابه شود، اگرچه برخی از افراد نسبت به دیگران حساس تر هستند.
اگرچه هیدراتاسیون برای سلامتی شما حیاتی است، اما عاقلانه است که مصرف مایعات خود را در اواخر عصر کاهش دهید.
سعی کنید ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب مایعات ننوشید.
در نتیجه، مصرف مایعات را در اواخر عصر کاهش دهید و سعی کنید درست قبل از خواب از حمام استفاده کنید.

نتیجه گیری در مورد خواب خوب و راحت

خواب نقش کلیدی در سلامتی شما دارد.
یک بررسی بزرگ، خواب ناکافی را با افزایش خطر چاقی ۸۹ درصدی در کودکان و ۵۵ درصدی در بزرگسالان مرتبط دانست.
مطالعات دیگر نشان می دهند که خواب کمتر از ۷ تا ۸ ساعت در شب، خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد.
اگر به سلامت و تندرستی مطلوب علاقه دارید، توصیه می شود که خواب را در اولویت قرار دهید و برخی از نکات بالا را در نظر بگیرید.