استرس و راه های درمان آن
دنیای مدرن امروز، عصر فناوری و چالش است و درمان استرس هم یکی از چالش‌های مهم آن به شمار می‌رود. هر روز که چشم باز می‌کنیم زندگی‌مان در حصار انواع خبرهایی قرار دارد که تعداد اخبار بدش بیشتر از اخبار خوب است. بشر کمال‌گرای امروز تحت فشار است یا شاید هم خود را تحت فشار می‌گذارد تا به خواسته‌هایش برسد. چالش‌ها و فشارهایی که اگر راه مدیریت کردن‌شان را ندانید، باعث استرس و اضطراب در شما می‌شوند. حال که زندگی ما با استرس عجین شده است باید راه های درمان استرس را بدانیم تا بتوانیم راحت‌تر در این مسیر قدم برداریم. در این مطلب همراه ما باشید تا با راه های درمان استرس بیشتر آشنا شوید.
اگر می‌خواهید دغدغه، استرس و همه نگرانی‌های خود را با فرد معتمد در میان بگذارید، دکتر متخصص روانشناسی بهترین انتخاب برای شما خواهد بود. می‌توانید از سایت دکترتو برای نوبت‌دهی با این پزشک‌ها اقدام کنید.
راه های درمان استرس
به نقل از «sleepstation» امروز استرس پیوند ناگسستنی با زندگی روزمره ما پیدا کرده است. روند سریع زندگی شهری و ماشینی به‌شکلی است که ناگزیر از مواجهه با استرس هستیم. فشار و اضطرابی که علاوه بر تاثیرات روحی، اثرات سویی نیز بر جسم و عملکرد اندام‌های بدن می‌گذارد. برای همین است که باید به دنبال راه های درمان استرس باشیم.
دارودرمانی می‌تواند یکی از راه های درمان استرس باشد، اما روشهای دیگری هم برای درمان استرس و حتی پیشگیری استرس وجود دارند. مثل رژیم‌های غذایی و خوراکی‌هایی که خوردن‌شان می‌تواند یکی از راه های درمان استرس باشد.
برای درمان استرس چه بخوریم؟
از علائم استرس واکنش بدن نسبت به محیط و عوامل محیطی خوب یا بد است. رژیم غذایی سالم می‌تواند یکی از راه های درمان استرس باشد. دمنوش‌های ضد استرس یکی از راه های درمان استرس هستند و بیشتر به افرادی توصیه می‌شوند که تمایلی به مصرف داروهای شیمیایی برای درمان استرس ندارند.
مزیت دمنوش‌های ضد استرس این است که مصرف منظم و با دوز مناسب آنها در بلندمدت تاثیر قابل توجهی روی کاهش میزان استرس فرد می‌گذارد، البته این نکته مهم را به خاطر داشته باشید که درست است دمنوش‌های ضد استرس منشا گیاهی دارند، اما مصرف خودسرانه آنها هم به‌هیچ وجه توصیه نمی‌شود. بهترین دمنوش‌های ضد استرس برای درمان این عارضه عبارتند از:
- دمنوش سنبل‌الطیب
- دمنوش ضد استرس اسطوخودوس
- دمنوش ضد استرس بادرنجبویه
راه درمان سریع استرس و اضطراب چیست؟
به نقل از «betterup» یوگا، مراقبه و ورزش از جمله راه های درمان استرس هستند، اما گاهی در شرایط استرس‌زایی قرار می‌گیرید که این تکنیک‌ها قابل استفاده نیستند و باید به دنبال راه درمان سریع استرس و اضطراب باشید. یکی از مطمئن‌ترین راه های درمان سریع استرس و اضطراب، پرت کردن حواس به سمت موضوع دیگری است؛ یعنی باید حواس دیگری مثل بینایی، بویایی، چشایی، صدا یا لامسه را درگیر کنید.
سیستم بدن هر فردی مختص خودش هست بنابراین برای پیدا کردن راه درمان سریع استرس و اضطراب باید امتحان کنید تا ببینید کدام تکنیک برای شما بیشتر جواب می‌دهد. در اینجا به چند تکنیک و راه درمان سریع استرس و اضطراب می‌پردازیم:
- نفس عمیق بکشید.
بدن در واکنش به عوامل تنش‌زا، هورمون استرس تولید می‌کند. درنتیجه ضربان قلب بالا می‌رود، سرعت تنفس بیشتر و رگ‌های خونی منقبض می‌شوند. تنفس عمیق باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک بدن می‌شود که عامل کنترل واکنش آرامش است. تنفس دیافراگم و تنفس شکمی از تکنیک‌های نفس عمیق هستند که می‌توانید به عنوان راه های درمان سریع استرس و اضطراب روی آنها حساب باز کنید.
- نوازش و بغل را دست کم نگیرید
بوسیدن، نوازش، بغل و حتی رابطه جنسی می‌توانند باعث تسکین استرس شوند. تماس بدنی باعث ترشح هورمون اوکسی‌توسین در بدن می‌شود و میزان کورتیزول پایین می‌آید. درنتیجه ضربان قلب و فشار خون هم که به واسطه استرس بالا رفته بودند، کاهش پیدا می‌کنند و شما آرام می‌شوید.
دفعه بعد که دچار استرس شدید، از یک دوست صمیمی، همسر یا یکی از اعضای خانواده بخواهید که شما را در آغوش امن خود بگیرد و معجزه بغل در درمان سریع استرس و اضطراب را به چشم ببینید. جالب است بدانید که شامپانزه‌ها برای آرامش دادن به همتای خود که استرس دارد او را در آغوش می‌گیرند و نوازش می‌کنند.
- موسیقی آرامش‌بخش گوش کنید.
صدای طبیعت و موسیقی آرام به‌خصوص موسیقی‌های مختص مدیتیشن می‌توانند باعث کاهش ترشح هورمون استرس در بدن شوند.
- با حیوان خانگی خود وقت‌گذرانی کنید.
تعامل با حیوان خانگی باعث ترشح هورمون اوکسی‌توسین در مغز می‌شود که هورمون شادی است و روحیه مثبت ایجاد می‌کند.
- شمع روشن کنید.
شمع روشن کردن به‌خصوص شمع‌های معطر، باعث ایجاد حس آرامش در فرد می‌شود. شمع با رایحه اسطوخودوس، قهوه و شکلات، وانیل، گل سرخ و بابونه می‌تواند سریع استرستان را کم کند.
- بخندید.
خندیدن نقطه مقابل استرس و اضطراب است که باعث کاهش آن می‌شود. به علاوه اینکه خندیدن در بلندمدت سیستم ایمنی و خلقی‌تان را هم بهبود می‌بخشد. تماشای یک ویدیوی کمدی و طنز یا دیدار با دوستی که باعث خندیدن می‌شود، راهکار خوبی برای درمان سریع استرس و اضطراب است.
گاهی صحبت با مشاوره تلفنی روانشناس هم می‌تواند بار استرسی شما را تا حد زیادی کاهش دهد. اگر حس می‌کنید فرد مطمئن یا باتجربه‌ای در اطرافیان خود نمی‌شناسید، از متخصصان دکترتو در این زمینه کمک بگیرید.
- آدامس بجوید.
آدامس جویدن یکی از راه های سریع درمان استرس است که باعث کاهش اضطراب و ایجاد حس آرامش می‌شود. مربیان فوتبال کنار زمین در حال جویدن آدامس را که به یاد می‌آورید!
بهترین راه برای درمان استرس شدید چیست؟
حتما این جمله «استرس قاتل پنهان است» را بارها شنیده‌اید، اما شاید زیاد آن را جدی نمی‌گیرید! استرس شدید علاوه بر ایجاد نشانه‌های ظاهری می‌تواند باعث ابتلا به بیماری‌هایی مثل انواع مختلف سرطان و دیابت شود. گاهی هم تحت تاثیر استرس شدید، تصمیماتی می‌گیریم که عواقب زیان‌باری برای سلامت جسم و روحمان دارد.
گاهی حتی کوچک‌ترین مسائل هم باعث ایجاد استرس شدید می‌شوند. مثلا فرض کنید که یک روز صبح دیرتر از زمانی‌که باید از خواب بیدار شوید؛ استرس از همین‌جا شروع می‌شود، چرا که دیر به محل کارتان می‌رسید. از آنجایی‌که وقت کافی ندارید، صبحانه نمی‌خورید و این مزید بر علت و استرس تشدید می‌شود. فقط کافی است که ناهار خوبی هم نداشته باشید، آن‌گاه جرقه یک استرس شدید در شما زده می‌شود. با همین مثال ساده متوجه شدید که استرس شدید چه بلایی بر سرمان می‌آورد. در ادامه چند مورد از بهترین روشهای درمان استرس شدید را آورده‌ایم:
- برنامه روزانه داشته باشید.
- کارهای کم‌اهمیت را حذف کنید.
- بدانید که دیگران هم استرس می‌گیرند.
- نه گفتن را یاد بگیرید.
- وقت خود را با کارهای بیهوده هدر ندهید.
- از روابط مسموم بیرون بیایید.
- به موقع از خواب بیدار شوید.
- زمانی از روز را فقط به خود اختصاص دهید.
- زیاد با گوشی و لپ‌تاپ کار نکنید.
- مدیتیشن را از یاد نبرید.
داروی درمان استرس چیست؟
چنانچه شخص بعد از انجام راهکارهای کنترل استرس همچنان با مشکل مواجه است و نمی‌تواند کنترلی روی خود داشته باشد، بهتر است به متخصص روانپزشک مراجعه کرده و در کنار روان‌درمانی، داروهای درمان استرس را مصرف کند. رایج‌ترین داروهای درمان استرس، از خانواده بنزودیازپین هستند که با کاهش استرس باعث تسهیل خواب فرد می‌شوند. بنزودیازپین‌ها را آرام‌بخش، خواب‌آور یا آرام‌کننده جزیی هم می‌گویند. رایج‌ترین داروهایی که پزشک متخصص روانکاو تجویز می‌کند عبارتند از:
- زاناکس (آلپروزولام)
- کلونوپین (کلونازپام)
- آتیوان (لوازپام)
- والیوم (دیازپام)
درمان خانگی استرس
درست است که برای درمان استرس دارو وجود دارد، اما گاهی برخی مشکلات مثل استرس و اضطراب با تغییر برخی عادات و رژیم غذایی سالم قابل درمان هستند. یعنی با درمان خانگی استرس می‌توانید از مشکلات جسمی و روحی ناشی از استرس رها شوید.
تغییر سبک زندگی و روی آوردن به رژیم غذایی سالم، پرهیز از فست‌فودها، ترک دخانیات و مشروبات الکلی، نوشیدنی‌های کافئینی و مصرف مواد غذایی آرامش‌بخش مثل دمنوش‌های ضد استرس مثل دمنوش سیب و به، دمنوش سنبل‌الطیب و اسطوخودوس از تکنیک‌های مفید برای درمان خانگی و مدیریت استرس و اضطراب به شمار می‌آیند. مدیریت زمان، ورزش منظم و خواب کافی هم از دیگر راهکارهای درمان خانگی استرس هستند.
درمان بی خوابی و استرس چیست؟
استرس تمام سیستم بدن را به هم می‌ریزد و یکی از مواردی که بیشتر از همه تحت تاثیر قرار می‌گیرد، خواب است. بی‌خوابی از پیامدهای شایع استرس به شمار می‌رود که در دراز مدت باعث تضعیف سیستم ایمنی بدن و ایجاد بیماری‌های جسمی و روحی مختلف می‌شود. راهکارهای مختلفی برای درمان بی‌خوابی و استرس وجود دارند. مانند:
- همیشه در یک ساعت خاص به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی بیدار شوید.
- قبل از خواب، دوش آب گرم بگیرید.
- به آرامی و به مدت ۵ دقیقه چند نفس عمیق بکشید.
- قبل از خواب تلویزیون و موبایل را کنار بگذارید و خاموش کنید.
- از خوردن کافئین و الکل قبل از خواب بپرهیزید.
- چراغ‌ها را خاموش کنید.
- اگر حین خواب چندبار بیدار می‌شوید، مدیتیشن قبل از خواب می‌تواند به شما کمک کند.
- دمای اتاق را به اندازه‌ای نگه دارید که احساس خوبی به شما بدهد.
درمان استرس زنان چگونه است؟
درمان استرس زنان از آن لحاظ اهمیت دارد که زنان نسبت به مردان نیازهای منحصربه‌فرد و خاص‌تری دارند. مسئولیت شغلی در کنار مسئولیت کارهای خانه و آسیب‌پذیرتر بودن زنان نسبت به مردان از لحاظ فیزیکی، همگی از جمله مواردی هستند که درمان استرس زنان را در اولویت قرار می‌دهند. برای جلوگیری از تاثیر نامطلوب استرس بر سلامت روانی و جسمی زنان باید به دنبال راهی برای درمان استرس زنان باشیم. روشهای زیر برای درمان استرس زنان توصیه می‌شوند:
- ورزش و فعالیت‌های فیزیکی راهی برای درمان استرس زنان است
- رژیم غذایی سالم و خواب کافی داشته باشند
- احساسات خود را مدیریت کنند
- خوش‌بینی می‌تواند یکی از روشهای درمان استرس زنان باشد
- روابط جنسی خود را مدیریت کنند
- زمانی از روز را به خود اختصاص بدهند
- روابط اجتماعی خود را گسترش دهند
- عادات ناسالم مثل مصرف الکل، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و دخانیات را کنار بگذارند.
- دارودرمانی هم می‌تواند یکی از راه های درمان استرس زنان باشد.
درمان استرس و فشار عصبی چگونه است؟
فشار عصبی ناشی از استرس و اضطرابی که تحمل می‌کنید باعث ایجاد مشکلات ثانویه‌ای می‌شود که سلامت جسم و روانتان را به خطر می‌اندازد. برای درمان استرس و فشار عصبی می‌توانید از داروهای تجویزی پزشک متخصص استفاده کنید، اما گاهی روشهای خانگی و مصرف دمنوش‌های ضد استرس می‌تواند راهی برای درمان استرس و فشار عصبی باشد.
مهم‌ترین اصل برای درمان استرس و فشار عصبی، ترک عادات ناسالم است. بهتر است تغذیه و سالم‌خواری را جایگزین غذاهای ناسالم، فست‌فودها و غذاهای فرآوری‌شده کنید. فعالیت فیزیکی منظم و انجام ورزش‌های روزانه هم می‌تواند برای درمان استرس و فشار عصبی مفید باشد.
گاهی کمبود برخی مواد مغذی مثل منیزیم و ویتامین b۱۲ خود باعث ایجاد استرس و فشار عصبی می‌شود. با افزودن این ویتامین‌ها به رژیم غذایی، قدمی برای درمان استرس و فشار عصبی بردارید. درست است که تکنولوژی با زندگی ما گره خورده و کارها را راحت‌تر کرده است، اما گاهی همین استفاده مکرر از وسایلی مثل موبایل و لپ‌تاپ باعث ایجاد استرس، فشار عصبی و سردردهای استرسی می‌شود. برای درمان استرس و فشار عصبی استفاده از موبایل در طول شبانه‌روز را به حداقل برسانید.
روابط اجتماعی و دوستانه سالم هم کمکی برای درمان استرس و فشارهای عصبی ناشی از اضطراب هستند. دورهمی‌های دوستانه به‌خصوص در طبیعت یا برگزاری برنامه پیاده‌روی روزانه فکر خوبی است تا از شر استرس راحت شوید.
درمان استرس و افسردگی چیست؟
گاهی شدت اختلالی که استرس در زندگی فرد ایجاد کرده به حدی است که باعث افسردگی می‌شود. اگر افسردگی خفیف باشد، با تغییر عادات ناسالم زندگی می‌توانید از تشدید افسردگی جلوگیری و شاید هم آن را درمان کنید، البته برای درمان استرس و افسردگی مراجعه به متخصص روانپزشک را در اولویت بگذارید.
با یوگا، مدیتیشن، رژیم غذایی سالم، ورزش و پرهیز از عادات ناسالم می‌توانید راهی برای درمان استرس و افسردگی پیدا کنید. گیاهان دارویی، دمنوش‌های ضد استرس، پروبیوتیک‌ها، مکمل‌ها و مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی هم راه مناسبی برای درمان استرس و افسردگی هستند.
طب سنتی هم راهکاری برای درمان استرس و افسردگی دارد و پیشنهادش طب سوزنی است. هرچند که روشهای گیاهی نسبت به دارودرمانی از معایب شیمیایی کمتری برخوردارند، اما هیچ‌گاه سرخود و بدون مشورت با پزشک از هیچ روش درمان استرس و افسردگی استفاده نکنید.
با انتخاب دکتر طب سوزنی حاذق، می‌توانید بهترین درمان و نتیجه را انتظار داشته باشید. اگر احساس می‌کنید سبک زندگی‌تان به گونه‌ای نیست که بتوانید در ترافیک برای مراجعه حضوری به بهترین دکتر اعصاب و روان مراجعه کنید، مشاوره تلفنی دکتر روانپزشک انتخای ایده‌آلی است که توسط تیم دکترتو به شما ارائه می‌شود.
درمان استرس و تپش قلب چیست؟
در تپش قلب ناشی از استرس، فرد ضربان قلب خود را به صورت غیرطبیعی و شدید در قفسه سینه، گردن یا گلو حس می‌کند. در واقع، استرس و اضطراب شایع‌ترین علت تپش قلب محسوب می‌شوند که بدن در واکنش طبیعی خود به عوامل استرس‌زا، ضربان قلب را افزایش می‌دهد.
زمانی‌که قلب بیش از حد معمول کار می‌کند و تعداد ضربان قلب بالا می‌رود، فشار خون بالا رفته و هورمون کورتیزول و هورمون‌های استرس در بدن ترشح می‌شوند. افزایش این هورمون‌ها ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را بیشتر می‌کند. پزشک متخصص برای درمان استرس و تپش قلب روشهای زیر را توصیه می‌کند:
- درمان‌های مکمل روانشناختی مثل ماساژ درمانی و بیوفیدبک
- داروهای مخصوص درمان استرس و تپش قلب مثل داروهای مسدودکننده‌های بتا (پروپرانولول) و بنزودیازپین‌ها مانند آلپرازولام
- روان‌درمانی استرس همراه با تپش قلب
- ورزش‌های مخصوص قلب و عروق مانند پیاده‌روی سریع، شنا، دوچرخه‌سواری، ایروبیک، مدیتیشن و یوگا هم برای درمان استرس و تپش قلب توصیه می‌شوند.
بهترین راه های کنترل استرس چیست؟
استرس یکی از عارضه‌هایی است که اگر کنترل و درمان نشود، کل زندگی‌تان را تحت تاثیر قرار می‌دهد. به طوری‌که دیگر از پس کارهای عادی و روزمره هم برنمی‌آیید. در ادامه برخی از بهترین راه های کنترل استرس را آورده‌ایم که تکنیک‌های موثری برای کنترل استرس و فرار از پیامدهای نامطلوب این بیماری عصر مدرن هستند:
- تمرینات ورزشی منظم
- یوگا
- مدیریت زمان
- در برابر استرس آسیب‌پذیر نباشید
- از کمال‌گرایی پرهیز کنید
- نگران مسائل بیهوده و کم‌ارزش نشوید
- موارد کم‌اهمیت را از زندگی خود کنار بگذارید
- رژیم غذای سالم
- شنا
- طبیعت‌گردی
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
استرس نتیجه ثانویه سبک زندگی امروز بشر است و ظاهرا هم راه گریزی از آن نیست. برای مقابله با استرس، کنترل و مدیریت استرس، درمان استرس و پیشگیری از استرس باید ابتدا علت استرس و اضطراب را پیدا کنیم. صحبت کردن با فرد قابل اعتماد مثل دوست نزدیک، اعضای خانواده و همسر کمک می‌کند که کمی از فشار عصبی ناشی از استرس بکاهید. اگر میزان استرستان به حدی زیاد است که زندگی از حالت طبیعی خود خارج شده باشد، حتما باید به متخصص روانشناسی یا روانپزشک مراجعه کنید. در کنار دارودرمانی از روشهای خانگی درمان استرس هم می‌توانید کمک بگیرید.
سبک زندگی سالم و کنار گذاشتن عادات تغذیه‌ای ناسالم، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های الکلی، دخانیات، یوگا و ورزش روزانه، معاشرت با دوستان از تکنیک‌های خانگی درمان استرس هستند. مصرف دمنوش‌های ضد استرس هم می‌توانند به درمان استرس کمک کنند، اما یادتان باشد که پیش از هر اقدام درمانی حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. می‌توانید سری هم به وب‌سایت دکترتو بزنید و از پزشکان متخصص دکترتو راهنمایی بگیرید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
پرسش‌های متداول
روش جدید درمان استرس چیست؟
استفاده از سایر حواس بینایی، بویایی، چشایی و… ، استفاده از زمان‌های پرت و مدیریت علت استرس از جدیدترین روشهای درمان استرس هستند. مدیتیشن، معاشرت با دوستان و سالم‌خواری را هم فراموش نکنید.
درمان استرس در کودکان چگونه انجام می‌شود؟
برای درمان استرس در کودکان باید حواستان به استراحت خوب و تغذیه مناسب کودکان باشد. صحبت کردن با کودک درباره عوامل استرس یکی دیگر از راه های درمان استرس در کودکان است. خواب کافی، ورزش و اوقات فراغت هم می‌توانند تکنیک‌های مناسبی برای درمان استرس در کودکان باشند.
درمان استرس در بارداری
چیست؟
استراحت، صحبت کردن درباره علت استرس، توجه به تغذیه، تعامل با دوستان نزدیک، خانواده و همسر، آغوش گرم همسر، ورزش، کنار آمدن با تغییرات زندگی همگی از مواردی برای درمان استرس در بارداری هستند. مصرف دمنوش‌های ضد استرس با مشورت متخصص زنان و زایمان هم می‌تواند راهی برای درمان استرس در بارداری باشد.
درمان استرس بارداری در سلامت نوزاد تاثیر دارد؟
استرس مزمن در دوره بارداری مشکلاتی را برای رشد جنین در طول دوره بارداری به وجود خواهد آورد. اگر مادر استرس خود را در دوره بارداری کنترل نکند، این امر نه‌تنها بر سلامت جسمی و روانی نوزاد، بلکه بر الگوی رفتاری کودک نیز تاثیر خواهد گذاشت.
راهکارهای سریع کاهش استرس
چه راهکارهای کوتاه مدتی برای رهایی از استرس وجود دارد؟ تنفس عمیق و مدیتیشن، روش هایی هستند که هرلحظه و هرجا می توانید از آنها استفاده کنید.
شاید قرار مصاحبه شغلی دارید یا رفتار فرزندتان در زمین بازی شما را حسابی به هم ریخته است. بنابراین لازم است راهکارهای سریع و در دسترس برای کاهش استرس بدانید تا در لحظه، آرام شوید.
ویژگی های بهترین راهکار کوتاه مدت برای درمان استرس
- همه جا قابل اجرا است.
- تمرین زیادی لازم ندارد.
- رایگان است.
- به سرعت نتیجه می دهد.
۱- تجسم فعال
در واقع، تجسم فعال، همان استراحت موقت ذهن است؛ مثلاً تصور می کنید همان جایی هستید که حالتان را خوب می کند. شاید لب ساحل نشسته اید، در حالی که صدای امواج، گوشتان را نوازش می کند و بوی آب دریا، مشامتان را می نوازد و گرمای شن های ساحل احساس لذت بخشی را برایتان به ارمغان می آورد.
تجسم فعال می تواند گوش دادن به صحبت های شخصی باشد که صحنه آرامش‌بخشی را برای شما توصیف می کند؛ ولی چنانچه این توانایی را در خود می بینید، می توانید به تنهایی آن را تمرین کنید. برای لحظاتی، چشمانتان را ببندید و صحنه دلپذیر و آرامش بخشی را با تمام جزییات در ذهن خود مرور کنید. سعی کنید از تمام حواس خود استفاده کنید؛ گویی واقعاً همان جا حضور دارید. بعد از چند دقیقه، چشمانتان را بازکنید و به زمان حال بازگردید.
۲- یکی از راههای درمان استرس: مدیتیشن
مدیتیشن باعث می شود در مدت زمان کوتاهی از شر استرس خلاص شوید. فواید مدیریت استرس در این روش، پایدار است. مدیتیشن با روش های مختلفی انجام می‌شود که هریک از آنها منحصر به فرد است و کاربرد خاصی دارد.
با دقت به آنچه می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و استشمام می کنید، توجه کنید. وقتی تمرکزتان به همین جا و همین لحظه باشد، به اتفاقات گذشته نمی اندیشید، نگران آینده نیز نخواهید بود. با وجود این که مدیتیشن، مستلزم تمرین و تکرار است اما تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد.
۳- ریلکسیشن عضلانی از دیگر راههای درمان استرس
ریلکسیشن عضلانی بدین معناست که عضلات بدن خود را آرام کنید.
برای شروع، چند نفس عمیق بکشید. سپس هر بخش عضلانی را مرحله به مرحله منبسط و منقبض کنید. از پیشانی شروع کنید و به سمت انگشتان پا پیش بروید. این کار به رفع گرفتگی عضلات کمک می کند. با انجام این تمرین، هر بار احساس آرامش در کل بدنتان می کنید.
۴-تمرکز روی تنفس از دیگر راههای درمان استرس
تمرکز روی تنفس یا تغییر حالت نفس کشیدن، تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد. تنها چند دقیقه لازم است تا با استفاده از این تکنیک، به آرامش برسید.
یکی از مزیت های تکنیک تنفس، این است که اطرافیان تان متوجه نمی شوند که در حال انجام آن هستید؛ مثلاً وقتی در جلسه ای حضور دارید که استرس زیادی به شما وارد می کند یا روی صندلی در بین جمعیتی نشسته اید، می توانید از این تکنیک استفاده کنید.
تمرین تنفس، کلیدی است که شما را از استرس و اضطراب رهایی می بخشد. روش های زیادی برای تمرین نفس کشیدن وجود دارد که تنفس در هنرهای رزمی ازجمله آنها به شمار می آید. در این بخش به دو نمونه اشاره می کنیم:
با سه شماره از راه بینی نفس بکشید و آن را در سینه حبس کنید. یک ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی و با سه شماره آن را از راه بینی خارج کنید.
یا از راه بینی نفس بکشید و تصور کنید هوایی دلپذیر و سرشار از احساس آرامش را وارد بدنتان می کنید، در حالی که سرتاسر وجودتان را دربر می گیرد و هنگام بازدم، تصور کنید تمام استرس و اضطراب درونتان را از بدن خارج می کنید.
۵- برای درمان استرس پیاده‌روی کنید
یکی دیگر از روش های مؤثر در کاهش استرس، پیاده‌روی است که بعد از چند دقیقه اثر خود را نشان می دهد.
در طول پیاده روی با تغییر فضایی که در آن حضور داشتید وارد مکان های متفاوتی می‌شوید ضمن اینکه از مزیت‌های ورزش کردن نیز بهره می برید. بعد از انجام یک روز خسته کننده در اداره، پیاده روی می تواند راهی ساده و در عین حال مؤثر برای رفع خستگی روحی و جسمی باشد.
۶- کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید.
تماس فیزیکی در کاهش استرس، بسیار مؤثر است. جالب است بدانید به آغوش کشیدن کسی که دوستش دارید برایتان فوایدی هم به دنبال دارد؛ با این کار اکسیتوسین یا همان هورمون عشق ترشح می شود.
اکسیتوسین، سطح شادی و نشاط را افزایش می دهد و موجب کاهش استرس می شود. اکسیتوسین باعث کاهش فشار خون نیز می شود. این هورمون باعث کاهش ترشح هورمون استرس به نام نوراپی‌نفرین می شود و احساس خوشایندی به شما دست می دهد. بنابراین اگر نیاز دارید کسی را که دوستش دارید در آغوش بگیرید، معطل نکنید و از او بخواهید. هم آغوشی یکی از ساده ترین راههای کاهش استرس است.
۷- از رایحه درمانی لذت ببرید
اهمیت رایحه درمانی در کاهش استرس، انکارناپذیر است. درواقع، با این کار، احساس نیروبخشی، آرامش و حضور در لحظه را تجربه می کنید. تحقیقات نشان می دهد رایحه های خاص، این قابلیت را دارند که فعالیت امواج مغزی را تحت تأثیر و ترشح هورمون استرس را کاهش دهند. بنابراین در کنار افشانه، اسپری و خوشبوکننده های بدن، رایحه درمانی را نیز در برنامه روزانه خود بگنجانید.
۸- کار هنری انجام دهید.
شاید انجام کارهای هنری در دوران کودکی راحت‌تر صورت می گرفت اما اکنون نیز می توانید این میل را در خودتان جست و جو کنید.
اگر علاقه ای به طراحی یا نقاشی ندارید، از رنگ آمیزی کتاب شروع کنید. می‌توانید از کتاب های رنگ آمیزی مختص بزرگسالان که طرفداران زیادی هم دارد استفاده کنید.
رنگ آمیزی می تواند یکی از عوامل کاهش استرس باشد. مطالعات صورت گرفته نشان می دهد میزان اضطراب افرادی که الگوهای هندسی پیچیده ای را رنگ آمیزی می کردند به طور چشمگیری کاهش یافته بود و این نتیجه‌ای عالی برای کاهش میزان استرس به شمار می‌رود.
۹- راهکارهای بلندمدت درمان استرس
چه فعالیت هایی در بلندمدت استرس را از بین می برند؟
بعضی از رفتارها فرد را از فضای پراسترس دور و احساس خوشایندی را به او منتقل می‌کنند؛ برای مثال، افرادی که مرتب ورزش یا مدیتیشن می‌کنند، در رویارویی با موقعیت های تنش زا، کمتر دچار اضطراب و استرس می شوند؛ بنابراین، پیشبرد سبکی از زندگی که شما را از استرس دور نگه دارد و موجب شود با آرامش خاطر بیشتری با چالش های زندگی مواجه شوید، بسیار مهم است.
۱۰- رژیم غذایی متعادل و درمان استرس
برنامه غذایی نامناسب، می تواند افزایش سطح استرس را به دنبال داشته باشد. شاید تمایل به مصرف غذاهای سرشار از قند و چربی، به طور موقت، احساس رهایی از استرس را به شما انتقال دهد، اما در بلندمدت، نتیجه معکوسی خواهد داشت.
کربوهیدرات های خالصی که در خوراکی هایی از قبیل چیپس و پفک و کیک و کلوچه وجود دارد، قند خون را افزایش می‌دهد که این امر به خودی خود، اضطراب و استرس را بیشتر می کند. عادت های غذایی سالم، در بلندمدت به غلبه شما بر استرس، کمک شایانی می کند. مواد غذایی از قبیل تخم‌مرغ، آواکادو و گردو به تنظیم حالات روحی و تعادل انرژی بدنتان کمک می کند.
۱۱- از مکمل های کاهنده استرس استفاده کنید.
برخی ویتامین‌ها و مکمل‌ها در کاهش استرس و اضطراب مفید هستند.
چه ویتامین هایی به کاهش استرس کمک می کنند؟
مصرف روزانه مولتی ویتامین به جبران کمبودهای غذایی بدنتان کمک می کند و به شما اطمینان می دهد که تمام ویتامین ها و مواد معدنی لازم را دریافت می کنید. سایر مکمل های مؤثر در کاهش استرس عبارت‌اند از:
تیانین: این آمینواسید به کاهش استرس کمک می کند، آرام بخش است و خوابتان را نیز تنظیم می کند.
ویتامین های گروه B: برخی تحقیقات نشان می دهند که ویتامین‌های گروه B باعث کاهش سطح هموسیستئین، کاهش استرس و تنظیم حالات روحی افراد می شوند.
۱۲- زمانی را برای اوقات فراغت در نظر بگیرید.
اهمیت دادن به اوقات فراغت، تأثیر بسزایی در کاهش استرس دارد. عده ای فکر می کنند به حدی سرشان شلوغ است که نمی توانند زمانی را به تفریح و سرگرمی اختصاص دهند.
ولی در نظرگرفتن زمانی برای اوقات فراغت، احساس خوشایندی را برایتان به ارمغان می آورد و وقتی احساس بهتری داشته باشید، عملکردتان نیز بهبود می یابد و درنتیجه، ساعات کاری مفیدتری را پشت سر می گذارید. ممکن است رسیدگی به باغچه کوچک خانه یا حتی لحاف دوختن حالتان را خوب کند؛ در هر صورت با این کار می توانید حس زیباتری نسبت به زندگی داشته باشید.
۱۳- با خودتان خوب صحبت کنید.
بسیار مهم است که چگونه با خود صحبت می کنید. انتقادهای سخت‌گیرانه، شک و دودلی و پیش‌بینی های مخرب به هیچ وجه به شما کمک نمی کنند. اگر مدام به این فکر کنید که «نمی توانم این کار را انجام دهم …» یا «تحملش را ندارم …» بیشتر مضطرب می شوید. مثبت اندیشی نتیجه بهتری خواهد داشت.
خوش بینی و گفت و گوی آرام و دلنشین کمک می کند احساسات و عواطف خود را کنترل کنید و عملکرد مثبتی داشته باشید. باید با خودتان واقع بینانه و محبت آمیز صحبت کنید. وقتی برچسب منفی به خودتان می زنید یا به توانایی خود شک دارید، ندایی درونی متقابلاً پاسختان را خواهد داد.
۱۴- تمرین یوگا استرس را درمان می کند
یوگا مجموعه‌ای از حرکات فیزیکی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده است که همه این موارد در کنار هم تأثیر شگفت انگیزی بر کاهش استرس دارند. حتی یک جلسه یوگا، چنان تأثیر مثبتی دارد که مطمئن باشید چنانچه آن را در برنامه زندگی‌تان بگنجانید در بلندمدت، به دستاوردهای بزرگی دست می یابید. یوگا ازنظر جسمی، روحی و روانی برای بدن مفید است. شما می توانید در کلاس های حضوری یا مجازی ثبت نام کنید یا از طریق اپلیکیشن، تمرینات یوگا را انجام دهید.
۱۵- شکرگزاری از دیگر راهش درمان استرس
شکرگزاری ما را به یاد داشته هایمان می اندازد و باعث می شود حس زیباتری نسبت به زندگی داشته باشیم. این حال خوب می تواند به خاطر یک روز آفتابی باشد یا به این دلیل که سالم به محل کارتان رسیده اید. در هر صورت به نعمت‌هایی که در اختیاردارید فکر کنید.
شکرگزاری تمام آنچه را که برای مقابله با استرس به آن نیاز دارید در اختیارتان قرار می‌دهد تا بتوانید با قدرت و انرژی بیشتری با آنها مواجه شوید. شکرگزاری را به عادتی روزانه تبدیل کنید. به چیزهایی که باید شکرگزار آنها باشید بیندیشید و در دفتر شکرگزاری یادداشت کنید. مطالعات نشان می دهد افراد قدردان و شاکر از سلامت روان بهتر، استرس کمتر و زندگی باکیفیت تری برخوردارند.
۱۶- برای درمان استرس ورزش کنید
ورزش، روشی مناسب برای کنترل استرس و بهبود سلامت روان است و خبر خوب این که فعالیت های ورزشی بسیار متنوعی برای کاهش استرس وجود دارد.
می‌توانید در کلاس های ورزشی ثبت نام کنید یا حتی بیرون از منزل ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که راه های زیادی برای انجام فعالیت های جسمانی بیشتر در طول روز وجود دارد. تمرینات کششی، دویدن، پیاده روی‌های طولانی و دوچرخه سوالی تنها نمونه ای از ورزش‌هایی هستند که می توانند استرس را از شما دور کنند.
۱۷- رفع استرس با روش مقابله مسئله‌مدار
اکثر عوامل مؤثر بر کاهش استرس، سعی بر تغییر عواطف و احساسات تان دارند؛ اما گاهی تا روی مشکل ایجاد کننده استرس کار نکنید؛ از شر استرس خلاص نمی شوید؛ به این روش، مقابله مسئله مدار گفته می‌شود که تلاش می کند عامل استرس‌زا را از زندگی حذف کند.
اولویت‌بندی برنامه‌های زندگی
فهرست کارهای روزانه خود را مجدداً ارزیابی کنید. اگر بخواهید ۲۰ ساعت کار روزانه خود را ظرف ۱۶ساعت انجام دهید قطعاً مضطرب می شوید، در حالی که به طور کلی کاهش حجم کاری به شما کمک می‌کند تا روزتان را با حس بهتری سپری کنید.
مثلاً برای کاهش حجم کاری روزانه می‌توانید برای برخی از کارهای منزل، کارگر استخدام کنید. مهارت مدیریت زمان کمک می‌کند تا عوامل استرس زا را به حداقل برسانید و آن دسته از عوامل اجتناب ناپذیر را بهتر مدیریت کنید. تنظیم لیست کارهای روزانه بدون استرس، عجله یا فراموشی، احساس خوشایندی را برایتان به ارمغان می‌آورد.
۱۸- از حمایت اجتماعی بهره بگیرید.
داشتن روابط اجتماعی و دوستان نزدیک در مدیریت استرس، نقش اساسی دارد. اگر از لحاظ عاطفی، دوست و پشتیبانی ندارید، لازم است به دنبال چنین فرد یا افرادی باشید.
شاید باید به اطرافیان خود نگاهی بیندازید یا به یکی از اعضای خانواده یا یکی از دوستان دور، اعتماد کنید و حمایت اجتماعی را که به آن نیاز دارید دریافت کنید. شاید مجبور شوید دامنه دوستان خود را وسیع تر کنید، به سازمانی بپیوندید، در یک گروه حمایتی مشارکت کنید یا نهایتاً در صورت عدم موفقیت، به صورت تخصصی از روانشناس کمک بگیرید.
۱۹- عوامل استرس‌زا را از خود دور کنید.
گاهی بهترین روش برای کاهش استرس، این است که از چیزهایی در زندگی تان فاصله بگیرید. با دوری‌کردن از چیزهایی که به استرس تان می‌افزایند، حس بهتری را تجربه خواهید کرد. تماشای اخبار، استفادة مداوم از وسایل دیجیتال، نوشیدن الکل و مصرف بیش ازاندازه کافئین مواردی هستند که می‌توانند موجب تشدید استرس در شما شوند. برخی تغییرات در عادات روزمره می‌تواند در تجربه حسی بهتر، مفید باشند.
خلاصه و جمع بندی
دستیابی به بهترین روش رهایی از استرس، نیاز به تجربه دارد. ممکن است برخی روش‌ها نیاز به تمرین و ممارست داشته باشند اما آنچه حائز اهمیت است یافتن راهکاری برای مدیریت هرچه بهتر چالش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی است. لازم است استرس در سطحی قابل‌کنترل حفظ شود تا به بهبود کیفیت زندگی کمک کند.
