ارتباط رژیم غذایی سالم با خواب راحت و باکیفیت
ارتباط رژیم غذایی با خواب
وقتی یکی دو شب درست نخوابیده و خواب راحت نداشته باشید، قطعاً حال جسمی و روحی خوبی نخواهید داشت. این احساس بد ناشی از اختلال در ساز و کارهای بدن است و روی جنبه‌های گسترده‌ای از زندگی شما تأثیر خواهد گذاشت.همه می‌دانیم که برخورداری از یک رژیم غذایی سالم و تغذیه مناسب همراه با انجام ورزش برای داشتن یک زندگی متعادل اهمیت دارد، اما بسیاری از ما از اهمیت خواب سالم به عنوان یکی از پایه‌های اصلی زندگی، غافل هستیم.
واقعیت این است که خواب شبانه، مراحل مختلف روز ما را تنظیم می‌کند. اگر هفت تا هشت ساعت خواب راحت و باکیفیت در شب داشته باشیم، قطعاً صبح پرانرژی و شاداب‌تری را تجربه خواهیم کرد. رژیم غذایی، ورزش و خواب بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند و هر کدام از این سه عامل نقش قابل توجهی در سلامتی و طول عمر ما دارد.
برای آشنایی بیشتر با نقش تغذیه و رژیم غذایی سالم در داشتن خواب راحت و باکیفیت، تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.
چرا خواب یک اولویت است؟
برای اینکه سالم و سرحال باشیم و از ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت و بسیاری از بیماری‌های دیگر پیشگیری کنیم، باید خواب را در اولویت زندگی خود قرار دهیم.
مطالعات نشان داده‌اند خواب ناکافی و ناسالم، به طور خلاصه با تغییر دادن میزان برخی ترکیبات شیمیایی در بدن، ذائقه و اشتها را دستخوش تغییر کرده و حس گرسنگی را نیز تشدید می‌کند. مجموع این عوامل، عموماً منجر به تغذیه ناسالم می‌شود. (در ادامه در این مورد بیشتر توضیح می‌دهیم.)
در نتیجه، هنگامی که خواب باکیفیت را جزو اولویت‌های اصلی زندگی خود قرار دهیم، می‌توانیم انتخاب‌های غذایی درستی داشته باشیم و آگاهانه رژیم غذایی سالمی را دنبال کنیم.
این چرخه ادامه پیدا می‌کند و رژیم غذایی درست، به نوبه خود، تاثیر مثبت قابل‌توجهی بر کیفیت خواب خواهد گذاشت.
خواب و الگوهای غذایی ما بر یکدیگر تأثیر می‌گذارند
بنیاد ملی خواب آمریکا به افراد بزرگسال توصیه کرده است که بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابند. با این حال بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC) تنها یک نفر از هر سه بزرگسال این دستورالعمل را انجام می‌دهد. نتیجه این مسئله، این است که افراد دارای مشکلات خواب، با اختلالات وزن و انتخاب غذاهای نه چندان سالم نیز دست و پنجه نرم می‌کنند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که در شب فقط چهار ساعت می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که 9 ساعت استراحت و خواب داشتند، 300 کالری بیشتر در روز مصرف کرده‌اند. البته این تنها پیامد منفی خواب ناکافی نیست. جالب اینجاست که این دریافت انرژی اضافی، تغییری در سوخت و ساز بدن ایجاد نمی‌کند و بنابراین افرادی که ساعات خوابشان کاهش یافته است، غذای بیشتری می‌خورند اما در روز بعد انرژی بیشتری ندارند.
کمخوابی و نداشتن خواب راحت چگونه بر الگوهای غذایی ما تأثیر می‌گذارد؟
هنگامی که کمخوابی داریم، هورمون‌های مؤثر بر اشتها و احساس سیری مختل می‌شوند. گرلین (ghrelin) اشتها را افزایش می‌دهد و لپتین (leptin) نقش مهمی در ایجاد احساس سیری ایفا می‌کند. زمانی که خواب راحت و مناسب نداشته باشیم، مقدار گرلین در بدن انسان افزایش یافته و لپتین کاهش می‌یابد. محققان الگوهای خواب 495 زن را به همراه مقدار غذای روزانه و کیفیت غذایشان بررسی کردند و دریافتند که پایین بودن کیفیت خواب ارتباط مستقیمی با مصرف بیشتر غذا و کیفیت پایین رژیم غذایی دارد.
گرلین هورمونی است که توسط سلول‌های خاصی از دستگاه گوارش به‌ویژه معده تولید می‌شود و معمولاً به آن «هورمون گرسنگی» می‌گویند زیرا با ارسال پیام به مغز، مبنی بر خالی بودن معده، مصرف غذا را افزایش می‌دهد.
لپتین پروتئینی است که در سلول‌های چربی ساخته می‌شود. این پروتئین در جریان خون گردش می‌کند و به مغز می‌رود. سلول‌های چربی از طریق لپتین به مغز می‌گویند که ترموستات انرژی شما درست تنظیم شده است. به عبارت دیگر لپتین به مغز شما می‌گوید که انرژی کافی برای مشارکت طبیعی سلول‌های چربی در فرایندهای متابولیکی -که نسبتاً انرژی‌بر است- ذخیره شده است. عملکرد لپتین در بلندمدت باعث کنترل وزن بدن می‌شود.
برای داشتن یک خواب راحت چه غذاهایی بخوریم؟
نتایج یک مطالعه نشان داده است که رژیم غذایی مدیترانه‌ای ارتباط مستقیمی با خواب راحت و کاهش علائم کم خوابی دارد.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای شامل غذاهای کامل تازه و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، نان و سایر غلات، سیب‌زمینی، حبوبات، مغزها و آجیل، دانه‌های گیاهی، روغن زیتون (به عنوان منبع اصلی چربی)، محصولات لبنی، تخم مرغ، ماهی و مرغ در اندازه‌های کم تا متوسط است. مصرف گوشت قرمز محدود است و از مصرف غذاهای فراوری‌شده نیز پرهیز می‌شود. در این الگوی غذایی، به شدت توصیه می‌شود از مصرف الکل هم اجتناب شود، زیرا الکل علاوه بر آسیب‌های جسمی، باعث مختل شدن خواب نیز می‌شود.
در بسیاری از مطالعات، مشخص شده است که چگونه و چه چیزی یک فرد می‌خورد، بر مدت زمان و میزان خواب آنها تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، رژیم‌های غذایی کم فیبر، چربی‌های اشباع‌شده یا قند بالا با خوابی مرتبط است که آنقدرها هم ترمیم‌کننده نیست. نخوردن چربی، کربوهیدرات یا پروتئین کافی با خواب کم یا بدتر مرتبط است. کافئین و الکل هر دو کیفیت خواب را کاهش می دهند، به خصوص اگر دو تا سه ساعت قبل از خواب مصرف شوند.
از سوی دیگر، غذاهایی که حاوی اسید آمینه تریپتوفان هستند، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشند.
با این حال، برای درک کامل اینکه چگونه انتخاب های غذایی افراد بر خواب آنها تأثیر می‌گذارد، تحقیقات بیشتری لازم است. تجزیه و تحلیل اخیر از 26 مطالعه تحقیقاتی در مورد تغذیه و خواب به این نتیجه رسیدند که شواهد کافی برای تأیید اینکه برخی غذاها یا روش های تغذیه بر خواب تأثیر می‌گذارد وجود ندارد، زیرا بیشتر مطالعات تحقیقاتی در این زمینه طراحی شده اند. در عوض، نویسندگان مطالعه پیشنهاد می‌کنند که چاقی، به جای غذاهای خاص، ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد.
در حالی که اطلاعات بیشتری در مورد چگونگی تأثیر غذا بر خواب مورد نیاز است، تحقیقات نشان می دهد که الگوهای خواب بر نحوه غذا خوردن فرد و نحوه واکنش بدن به غذا تأثیر می‌گذارد. کم خوابی که برای بزرگسالان کمتر از هفت ساعت در شب می‌خوابد، ممکن است گرسنگی را افزایش دهد و غذاهای شیرین و چاق‌کننده را بیشتر احساس کند و منجر به پرخوری شود. کم خوابی همچنین ممکن است توانایی بدن در تجزیه قند را کاهش دهد و منجر به افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2 و مشکلات قلبی شود.
غذاهایی که به شما کمک می‌کند بخوابید
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، اما بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که برخی غذاها و روشهای غذا خوردن ممکن است باعث خواب بهتر در برخی افراد شود. غذاها ممکن است با کمک به تغذیه کافی یا به دلیل داشتن اجزای خواب‌آور مانند تریپتوفان، ویتامین‌های ضروری، ملاتونین یا سروتونین به خواب کمک کنند.
تحقیقات نشان می‌دهد که اینها غذاهایی هستند که ممکن است به شما کمک کنند تا بخوابید:
- گیلاس، به ویژه گونه های گیلاس ترش
- کیوی
- ماهی های چرب و چرب مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی، سالمون، ماهی تن، ساردین، قزل آلا و کریل
- صدف
- طیور
- شیر و پنیر
- تخم مرغ
- نان ها
- لوبیا
- دانه کدو تنبل
- رژیم غذایی سرشار از سبزیجات
- مخلوط غلات حاوی تریپتوفان
خوردن کربوهیدرات‌های ساده که چهار ساعت قبل از خواب به سرعت در جریان خون به قند تبدیل می‌شوند، به افراد کمک می‌کند سریعتر به خواب بروند. گفته می‌شود، کربوهیدرات های ساده قبل از خواب ممکن است یک استراتژی بلند مدت خوب برای خواب بهتر نباشد. مطالعات همچنین نشان داده اند که رژیم های غذایی با قند و کربوهیدرات بالا با خواب بدتر همراه است. به نظر می‌رسد یک رژیم غذایی متعادل با مقادیر کافی کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای خواب خوب بهترین باشد.
از زیر نشیمنی های طبی دکتر بیست دیدن کنید
با محصولات دکتر بیست آرامش رو به زندگیتون ببخشید
غذاهایی که می‌توانند به خواب آسیب بزنند
مطالعات تحقیقاتی نشان داده‌اند که برخی غذاها، نوشیدنی‌ها و روشهای غذا خوردن ممکن است منجر به خواب کمتر یا کیفیت پایین‌تر خواب شوند. اینها غذاها و رژیم‌هایی هستند که ممکن است به بدتر یا کمتر خوابیدن کمک کنند:
- غذاها و نوشیدنی های حاوی کافئین
- غذاها و نوشیدنی های حاوی الکل
- غذاهای پرچرب به ویژه چربی های اشباع شده
- غذاهای با قند بالا
- غذاهای کم تریپتوفان
- رژیم های غذایی کم فیبر
- رژیم های پر کربوهیدرات و کم چربی
همچنین حذف وعده های غذایی و میان وعده بین وعده های غذایی یا بعد از شام ممکن است کیفیت و کمیت خواب را کاهش دهد. خوردن بیش از حد غذا یا خیلی نزدیک به زمان خواب نیز ممکن است در خواب سالم و سالم اختلال ایجاد کند.
دکتر دکتر لولو گو پزشک خواب می‌گوید:
"عادات غذایی خوب با خواب خوب همراه است."
چگونه برای خواب بهتر غذا بخوریم
این نکات تحقیقاتی را امتحان کنید تا ببینید آیا غذا و تغذیه می تواند خواب شما را بهبود بخشد:
رژیم غذایی متعادل مصرف کنید: یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقادیر کافی از سه نوع درشت مغذی است: کربوهیدرات، چربی و پروتئین. از نظر کربوهیدرات، غلات کامل به کربوهیدرات های ساده و غلات بسیار فرآوری شده ترجیح داده می‌شوند، زیرا سالم تر هستند و ممکن است خواب را بهبود بخشند. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف زیاد یا کم پروتئین میتواند بر خواب تأثیر منفی بگذارد.
میوه ها و سبزیجات خود را بخورید: یک رژیم غذایی متعادل باید حاوی میوه ها و سبزیجات فراوان نیز باشد. خوردن مقدار کافی میوه و سبزیجات، که سرشار از فیبر و ویتامین است، با خواب بهتر نیز مرتبط است.
در زمان‌های منظم غذا بخورید: زمان‌بندی زمانی که فرد وعده‌های غذایی می‌خورد میتواند بر ریتم شبانه روزی او تأثیر بگذارد، که همچنین بر زمانی که فرد می‌خواهد بخوابد یا بیدار باشد، تأثیر می‌گذارد. خوردن دیروقت شب یا در عرض دو ساعت خواب ممکن است منجر به خواب کمتری شود. زمان‌های نامنظم وعده‌های غذایی نیز ممکن است بر خواب تأثیر بگذارد و با نرخ بالاتر چاقی مرتبط است.
از مختل کننده های خواب اجتناب کنید: مشخص شده است که کافئین خواب را مختل می کند، حتی اگر شش ساعت قبل از خواب مصرف شود. کافئین را می‌توان در چای، قهوه، نوشابه، نوشابه های انرژی زا و شکلات یافت. الکل یکی دیگر از اختلالات خواب است. اگرچه ممکن است به برخی از افراد کمک کند سریعتر بخوابند، اما در نهایت، الکل می تواند منجر به خواب با کیفیت پایین تر و بیدار شدن مکرر در طول شب شود.
اجتناب از رفلاکس اسید در شب: رفلاکس اسید می تواند خواب فرد را مختل کند. خوردن برخی غذاها در عصر ممکن است رفلاکس اسید را بیشتر کند. این غذاها شامل غذاهای تند،
غذاهای سرخ شده، غذاهای پرچرب و غذاهای ناسالم است. اجتناب از این غذاها و اجتناب از خوردن دو ساعت قبل از خواب ممکن است به فرد کمک کند از رفلاکس اسید در شب و خواب ضعیف مرتبط با آن جلوگیری کند.
اگر می‌خواهید برای شناسایی بهترین رژیم غذایی برای رفع نیازهای تغذیه ای خود، با یک پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده تماس بگیرید.
چرا رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر خواب راحت اثرگذار است؟
رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از ملاتونین (هورمون اصلی مربوط به خواب)، سروتونین (پیش‌ساز شیمیایی ملاتونین) و ویتامین D است. تحقیقات اولیه نشان می‌دهند که مواد غذایی مشخصی مانند شیر، ماهی‌های چرب، آب آلبالو و کیوی ممکن است خواب را بهبود بخشند و البته همه این غذاها می‌توانند در رژیم غذایی مدیترانه‌ای قرار گیرند.
هنوز به‌خوبی نمی‌دانیم که این غذاها چگونه می‌توانند باعث بهبود خواب انسان شوند، اما به هر حال ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. یکی از خواص امگا 3 کمک به تنظیم سروتونین است و به همین علت میتواند در فرایند خواب نقش مهمی داشته باشد.
بر اساس یک نظریه علمی، کیوی به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی بالا و همچنین سروتونین و فولات موجود در آن، میتواند به داشتن خواب راحت کمک کند؛ البته این مسله همچنان صرفاً تئوری است و قبل از نتیجه‌گیری قطعی درباره تأثیر کیوی بر خواب باید تحقیقات بالینی بیشتری انجام شود.
آلبالو هم غلظت ملاتونین بالایی دارد و مطالعات نشان داده‌اند که نوشیدن آب آلبالو میتواند غلظت ادراری ملاتونین را افزایش دهد. به عبارت دیگر با نوشیدن آب آلبالوی طبیعی و تازه یا مصرف آلبالوی تازه، مقدار زیادی از ملاتونین (همان هورمون خواب) در جریان خون پدیدار می‌شود.
داشتن خواب راحت با آب آلبالو!
آلبالو منبع غنی آنتی‌اکسیدان است. تحقیقات پزشکی اخیر نشان داده‌اند که این میوه طیف وسیعی از خواص مؤثر در سلامتی انسان را دارا است؛ از بهبود قابلیت بازیابی بدن پس از ورزش گرفته تا خواب بهتر. البته اگر می‌خواهید برای بهبود خواب آب آلبالو مصرف کنید، لازم است آب آلبالوی بدون شکر را انتخاب کنید تا ناخواسته قند زیادی به رژیم غذایی اضافه نشود. اگر طعم ترش آب آلبالو با ذائقه شما سازگاری ندارد، می‌توانید عصاره آلبالو را به عنوان مکمل و به شکل قرص نیز خریداری و استفاده کنید.
برای نوشیدن آب آلبالو تا 480 میلی‌لیتر (تقریباً دو فنجان) یا مصرف 480 میلی‌گرم کپسول عصاره آلبالو یک بار در روز به مدت حداکثر دو هفته عارضه‌ای گزارش نشده است. توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد آب آلبالو و میوه آلبالو به دلیل فروکتوز موجود در آن میتواند باعث اسهال و نفخ شود.
اطلاعات تغذیه‌ای یک فنجان آب آلبالو
- کالری: 159
- پروتئین: 0.8 گرم
- چربی: 1.5 گرم
- کربوهیدرات: 36.9 گرم
- فیبر: 0 گرم
- قند: 32.8 گرم
آب آلبالو منبع خوبی از موارد زیر است:
- منیزیم
- کلسیم
- فسفر
- آهن
- روی
آلبالو همچنین منبع بسیار خوبی از پتاسیم است. مطالعات نشان داده‌اند که پتاسیم میتواند با کنترل فشار خون در بازه درست، خطر سکته مغزی را کاهش دهد.
جمع‌بندی
خواب خوب و سالم و رژیم غذایی بر یکدیگر تاثیر متقابل دارند. کمبود خواب باعث می‌شود تمایل بیشتری به خوردن داشته باشیم و غذاهای سالم و کمتری انتخاب کنیم. رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه تنها برای قلب و مغز بلکه برای بهبود خواب نیز مفید است. البته به تحقیقات بیشتری برای بررسی چگونگی ارتباط بین یک رژیم غذایی خاص و خواب نیاز داریم. رژیم غذایی مدیترانه‌ای سرشار از ملاتونین، سروتونین و ویتامین D بوده و میتواند باعث بهبود خواب شود.
