استرس چیست ؟

واژه استرس را اولین بار هانس سلی در دهه چهل میلادی (حدود هفتاد سال قبل) به‌کار برد. او لغت استرس را از حوزه فیزیک و مکانیک اقتباس کرد.البته بعدها نوشت که لغتی که او مد نظر داشته تنش یا Stress نبوده و بیشتر منظورش Strain یا کرنش بوده؛ اما به علت ضعف در زبان، در درک معنی آنها اشتباه کرده است.به هر حال امروز معنا و مفهوم استرس بسیار فراتر از یک استعاره مکانیکی است. بنابراین دیگر چندان مهم نیست که هانس سلی در ابتدا مفهوم این کلمه را درست درک کرده است یا نه.معمولاً در آموزش مدیریت استرس به سبک هانس سلی، بحث استرس و انواع استرس را با تقسیم استرس به استرس مثبت و استرس منفی آغاز می‌کنند.در واقع با توجه به این‌که استرس می‌تواند شکل مثبت هم داشته باشد، تأکید می‌کنند که استرس به ذات خود منفی نیست؛ بلکه می‌توان مثبت یا منفی باشد. استرس مثبت،  Eustress و استرس منفی،  Distress نامیده می‌شود.اگر چه این حرف کاملاً دقیق و علمی است، ولی  ما با شما قرار می‌گذاریم که در متمم، جز در شرایطی که صریحاً اشاره کنیم، واژه‌ی استرس را به عنوان معادل استرس منفی (Distress) به کار می‌بریم. 

استرس یک نوع واکنش کاملاً طبیعی و پذیرفتنی فیزیکی نسبت به‌نوعی خاص از تغییر، تقاضا یا موقعیت تهدیدآمیز است. پاسخ بدن به محرک استرس‌زا می‌تواند یک جزء فیزیکی، ذهنی و عاطفی فرد را درگیر کند. هر فردی درجاتی از استرس را در زندگی خود تجربه می‌کند و استرس مختص به گروه سنی خاصی نیست، حتی کودکان نیز بارها دچار این حالت روحی می‌شوند.

افراد در مواجهه با عوامل استرس‌زا واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند، برخی از آن‌ها بیشتر و شدیدتر از سایرین از خود واکنش نشان می‌دهند. عوامل استرس‌زای بالقوه، که می‌توانند یک‌بار یا مداوم باشند عبارت‌اند از:

• تجربه یک موقعیت آسیب‌زا، مانند سوءاستفاده جنسی یا تصادف رانندگی
• بروز یک تغییر بزرگ یا ناگهانی، مانند طلاق، مرگ یا از دست دادن موقعیت شغلی
• مشغله زیاد
• بروز مشکلات مالی
• فشارهای روانی ناشی از مسئولیت‌ها در منزل، مدرسه و محل کار

نکته‌ای که باید در ارتباط با استرس بدانید این است که استرس هم خوب است و هم بد. استرس خوب سبب افزایش انگیزه شما می‌شود و درنهایت به ارتقا عملکرد شما در انجام وظایف ختم می‌شود. این نوع استرس هم تمرکزتان بر فعالیت‌ها را افزایش می‌دهد و سبب افزایش کیفیت کارتان می‌شود.

اگر استرس مزمن و طاقت‌فرسا باشد برای سلامت روحی و جسمی شما مضر خواهد بود. زمانی که استرس ادامه پیدا می‌کند، می‌تواند سبب بروز افسردگی، درد فیزیکی، اختلال در خواب، مشکلات گوارشی، انزوا، تغییر رژیم غذایی، بیماری قلبی و تغییر وزن شود.

همه‌ی ما در زندگی، فشارهای روحی و روانی، ترس، دلهره و نگرانی را تجربه کرده‌ایم که این فشارهای روحی اگر از حدی فراتر برود، تمامی زندگی و فعالیت‌های ما را در طول روز تحت تأثیر قرار می‌دهد. آیا با مفاهیم استرس و اضطراب، به عنوان کلمات کلیدی در سلامت روان آشنا هستید؟
آیا سطح استرس و اضطراب شما در طول روز، در حد طبیعی است یا فراتر رفته و نیاز به کمک گرفتن از مشاور، روانشناس و روانپزشک دارید؟
در این مقاله، می‌توانید با استرس و اضطراب، علائم و راههای درمان آن آشنا شده و به اهمیت ارتباط با مشاور استرس و روانشناس در دنیای پر از تعاملات و پیچیدگی‌های امروز پی ببرید.

استرس واکنشی طبیعی در انسان است که به همه افراد رخ می‌دهد. در واقع، بدن انسان طراحی شده است تا استرس را تجربه کرده و به آن واکنش نشان دهد. وقتی شما تغییرات یا چالش‌ها (منبع استرس) را تجربه می‌کنید، بدن شما واکنش‌های فیزیکی و ذهنی تولید می‌کند که این همان استرس است.

استرس احساس ناخوشایندی است که هر از گاهی ممکن است با آن مواجه شوید. این احساس در حقیقت واکنشی است که نسبت به رویدادها و شرایط دلهره‌آور نشان می‌دهید. گاهی‌اوقات، استرس مثبت است، انسان را هوشیار می‌کند و آمادگی او را برای مقابله با خطر افزایش می‌دهد. برای مثال، وقتی یک امتحان مهم دارید، استرس به بدن شما کمک می‌کند که سخت‌تر کار کند و برای مدت بیشتری بیدار بماند. اما استرس شدید یا طولانی‌مدت می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

واکنش‌های استرس به بدن شما کمک می‌کند تا با شرایط جدید سازگار شود. استرس می‌تواند مثبت باشد و ما را هوشیار، متحرک و آماده جلوگیری از خطر نگه دارد. به عنوان مثال، اگر آزمون مهمی در پیش دارید، واکنش استرس ممکن است به بدن شما کمک کند تا بیشتر تلاش کنید و برای مدتی بیشتر بیدار بمانید. اما وقتی استرس‌ها بدون آرامش و تنش‌هایی مداوم ادامه می‌یابند، استرس تبدیل به یک بیماری می شود.

تعریف علمی استرس

استرس به واکنش طبیعی بدن در برابر عوامل محرک، تغییرات، فشارهای درونی یا بیرونی گفته می‌شود.این عوامل در شرایط مختلف سبب بر هم خوردن تعادل بدن می‌شوند و بدن هوشمند ما برای مقابله با این حالت تلاش می‌کند تا تعادل از دست رفته را بازگرداند.

اگر چه تعریف‌های بسیار متنوعی از استرس ارائه شده است، ولی ما ترجیح می‌دهیم در متمم، تعریف استرس را بر اساس الگوی پیشنهادی ریچارد لازاروس (Richard Lazarus) در نظر بگیریم.

این تعریف علاوه بر معتبر بودن، ویژگی مثبت دیگری هم دارد و آن این‌که بر پایه‌ی مدیریت منابع (Resource Management) شکل گرفته است. از آن‌جا که مدیریت منابع در چارچوب آموزشی متمم جایگاه ویژه‌ای دارد، این تعریف با مجموعه الگویی که شما در متمم می‌آموزید، هم‌سو‌تر است:

در این شکل از تعریف استرس، چند کلمه کلیدی وجود دارد که باید آن‌ها را به صورت جدی‌تر مورد توجه قرار دهیم:

دو مفهوم متفاوت از واژه استرس

قبل از اینکه وارد بحث تعریف استرس بشویم، باید یک تفکیک بسیار مهم را مورد توجه قرار دهیم. زمانی که از استرس و تعریف استرس حرف می‌زنیم ممکن است دو مفهوم کاملاً متفاوت مد نظر ما باشد:

آیا تفاوت ببن استرس و اضطراب را می‌دانید؟ اگر تاکنون این دو حالت شایعی که در سلامت روان رخ می‌دهند را یکی می‌دانستید خیلی عجیب نیست. اغلب افراد اضطراب و استرس را حالتی واحد می‌دانند و خیلی در تمیز دادنشان وسواسی ندارند. اما محققان و متخصصین تفاوت استرس و اضطراب و مرز باریک بین این دو واکنش احساسی را به ما نشان می‌دهند. در این بخش از مجله هومکا قصد داریم به تفاوت استرس و اضطراب، علائم هر یک از این دو واکنش و نحوه مدیریت و کنترل هرکدام اشاره کنیم.

استرس می‌تواند گاهی خفیف و زودگذر باشد (مانند استرسی که قبل از یک آزمون ساده به ما دست می‌دهد) یا ممکن است شدید باشد و حالت مزمن پیدا کند. در واقع کمی استرس قبل از انجام هرکاری لازم است و می‌تواند به بهتر انجام شدن آن کار منجر شود. اما استرس شدید و مزمنی که فشارهای روحی و جسمی بیش از حد به فرد وارد می‌کند، می‌تواند تأثیر مخربی بر زندگی او داشته باشد و حتی سبب بیماری شود.

تفاوت استرس و اضطراب در چیست؟

دلیل اینکه اکثریت افراد نمی‌توانند استرس و اضطراب را از یکدیگر تشخیص دهند این است که مرز بسیار باریکی برای این دو واکنش احساسی تعریف شده است. به علت شباهت‌های زیادی که دارند شاید اگر حالا دچار استرس شوید تصور کنید اضطراب دارید و یا برعکس، بنابراین می‌توان دریافت که چه مرز باریکی بین استرس و اضطراب وجود دارد.

هر دو واکنش‌های احساسی هستند، اما استرس معمولاً وابسته به یک محرک خارجی است. محرک‌های استرس می‌توانند کوتاه‌مدت باشند، مانند ضرب‌الاجل کاری یا بحث‌وجدل با یکی از آشنایان. محرک استرس گاهی طولانی‌مدت است، مانند ناتوانی در انجام کار، تبعیض یا ابتلا به بیماری مزمن. افرادی که درگیر استرس می‌شوند علائم و نشانه‌های جسمی و روحی به‌خصوصی دارند. خستگی، مشکلات گوارشی، اختلال در خواب و تحریک‌پذیری از نشانه‎‌های استرس است.

از طرف دیگر، اضطراب با نگرانی‌های مداوم و بیش‌ازحد تعریف می‌شود. نکته قابل‌توجه در مورد اضطراب در قیاس با استرس این است، که حتی اگر عامل استرس‌زا وجود نداشته باشد هم فرد احساس ناخوشایندی دارد و علائم اضطراب را تجربه می‌کند. مبتلایان به اضطراب معمولاً علائمی مانند خستگی، عدم تمرکز و تحریک‌پذیری را تجربه می‌کنند.

 

 

اضطراب

آیا می‌دانید اضطراب چیست؟

اضطراب هم مانند استرس طبیعی است و افراد در بخشی از زندگی خود آن را تجربه می‌کنند. این احساس روحی ترس، نگرانی و عصبی شدن را به همراه دارد. ممکن است اضطراب شما پیش از یک امتحان به وجود بیاید و گاهی نیز ممکن است پس از وقوع رویداد خود را نشان دهد. این حالت تا حدودی طبیعی است اما اگر از کنترل خارج شود، تأثیرات منفی بر زندگی شما برجای می‌گذارد. بنابراین اضطراب شدید مشکلاتی مشابه استرس مزمن مانند ناراحتی عاطفی، علائم فیزیکی مانند خستگی، درد و تحریک‌پذیری و … را به همراه دارد. گاهی فرد مبتلا به اضطراب در شرایط حاد از حضور در جمع دوستان، رفتن به یک مکان شغلی یا درسی که سابقاً مطلوب بود نیز خودداری می‌کند.

اضطراب یک حالت هیجانی شدید است که معمولاً با احساس ترس، دلهره و نگرانی همراه می‌شود. اختلال اضطراب یکی از رایج‌ترین بیماری‌های روانی در جهان هستند که تمام گروه‌های سنی از کودکان تا بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

 

 

اضطراب و استرس

استرس و اضطراب دو طرف یک سکه هستند. استرس نتیجه واکنش‌های روی مغز یا بدن شماست که می‌تواند ناشی از یک رویداد یا فعالیت باشد که شما را عصبی یا نگران می‌کند. اضطراب همان نگرانی، ترس و دلهره است. در واقع اضطراب می‌تواند واکنشی در برابر استرس باشد، اما ممکن است در افرادی که استرس هم ندارند رخ دهد. اضطراب و استرس علائم جسمی و روحی ایجاد می‌کند.

نشانه های شناختی:

• مشکلات حافظه
• ناتوانی در تمرکز
• قضاوت ضعیف
• افکار منفی
• افکار مضطرب
•  پرش افکار
• نگرانی دائمی

نشانه های عاطفی:

• افسردگی یا ناراحتی 
• اضطراب و آشفتگی
• بدخلقی، تحریک پذیری یا عصبانیت
• احساس غرق شدن در افکار  
• تنهایی و انزوا
• سایر مشکلات سلامت روانی یا عاطفی

نشانه های جسمانی:

• سردرد
• معده درد
• سرگیجه
• اسهال یا یبوست
• حالت تهوع، سرگیجه
• درد قفسه سینه، ضربان قلب سریع
• از دست دادن میل جنسی
• سرماخوردگی یا آنفولانزای مکرر
• ضربان قلب تند
• تعریق
• تنش عضلانی
• تنفس سریع و پی در پی 

 

نشانه های رفتاری:

• کم و بیش غذا خوردن
• خوابیدن زیاد یا کم
• کناره گیری از دیگران
• به تعویق انداختن یا نادیده گرفتن مسئولیت ها
• استفاده از الکل، سیگار یا مواد مخدر برای آرامش
• عادات عصبی (مانند جویدن ناخن، قدم زدن)
• وحشت
• عصبی بودن
• عدم تمرکز
• خشم غیرمنطقی یا تحریک‌پذیری
• بی‌قراری
• بی‌خوابی
• افسردگی
• غم واندوه

 

سیاری از افرادی که با استرس مزمن روبرو هستند، سعی می‌کنند با رفتارهای ناسالم آن را کنترل کنند. این رفتارها عبارتند از:

• مصرف بیش از حد الکل
• قمار بازی
• پرخوری یا ایجاد اختلال در رژیم غذایی
• کشیدن سیگار
• مصرف مواد مخدر

استرس و اضطراب همیشه غیرطبیعی نیستند. هر دو در واقع می‌توانند انگیزه‌ای برای انجام کار یا چالش در شما ایجاد کنند. اما استرس و اضطراب شدید و طولانی مدت می‌توانند در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد کنند، به همین علت باید به دنبال معالجه و درمان آنها بوده و از متخصصان اعصاب و روان و روانشناسان کمک بگیرید.

 

استرس چگونه تشخیص داده می شود؟

استرس یک موضوع ذهنی است و با تست‌ها قابل اندازه‌گیری نیست. تنها شخصی که تجربه می‌کند، می‌تواند تشخیص دهد که آیا استرس وجود دارد و در چه میزانی احساس می‌شود. یک متخصص می‌تواند از پرسشنامه‌ها برای درک استرس شما و نحوه تأثیر آن بر زندگیتان استفاده کند.اگر شما استرس مزمن دارید، متخصص می‌تواند علائمی که ناشی از استرس هستند را ارزیابی کند. به عنوان مثال، فشار خون بالا قابل تشخیص و درمان است.

 

 

مدیریت استرس و اضطراب

اگرچه استرس و اضطراب امروزه به عضو جدایی ناپذیر زندگی بسیاری از انسان‌ها تبدیل شده است اما با تغییر شیوه زندگی و استفاده از روش های کنترل استرس میتوان زندگی شادتر و سالم تری را تجربه کرد.تغییر در شیوه زندگی می‌تواند به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. این تکنیک را می‌توان همراه با درمان‌های پزشکی به توصیه متخصصان مربوطه، برای کاهش اضطراب استفاده کرد. از راهکارهای موثر در این زمینه میتوان موارد زیر را ذکر کرد:

• بپذیرید کنترل همه ی امور در دست شما نیست
• تکنیک‌های ارامسازی (مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی آرام و …) را فرابگیرید
• ورزش کنید
• زمان خود را مدیریت کنید و از اهمال کاری بپرهیزید
• از مکمل‌های دارویی استفاده کنید
• میزان کافئین مصرفی خود را کم کنید
• درمورد موضوعی که باعث نگرانی شما شده چیزی بنویسید
• تنفس عمیق را از یاد نبرید
• با درمانگر خود در ارتباط باشید
• “نه” گفتن را تمرین کنید و برای توانایی‌ها خود حد و مرزی قائل شوید
• تغذیه سالم و خواب کافی را از زندگی خود حذف نکنید
• با خانواده و دوستان خود در ارتباط باشید
• زمانی را به تفریح و استراحت اختصاص دهید و خود را در حجم زیادی از کار غرق نکنید
• برنامه‌ریزی و الویت‌بندی را وارد زندگی روزمره خود کنید

 

 

 

تأثیر مکانیسم مقابله‌ای بر استرس و اضطراب

استرس و اضطراب اگر از نوع خفیف باشند هر دو به مکانیسم‌های مقابله‌ای پاسخ مثبتی می‌دهند. درواقع در بسیاری از موارد تنها کافی است فرد سبک زندگی خود را تغییر دهد تا تحولات مثبت و کاهش قابل‌توجه سطح استرس و اضطراب را مشاهده کند. با پیروی از یک برنامه فعالیت بدنی منظم، دنبال کردن یک رژیم غذایی مغذی و متنوع و بهبود بهداشت خواب فرد به‌راحتی می‌تواند وارد یک مسیر جدید شده از استرس و اضطراب فاصله بگیرد.

اگر استرس یا اضطراب شما به تکنیک‌های مدیریتی پاسخ نمی‌دهد، یا اگر احساس می‌کنید که استرس یا اضطراب بر عملکرد یا خلق‌وخوی روزانه‌تان تأثیر می‌گذارد، با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید. متخصص سلامت روان با توجه به علمی که درباره استرس و اضطراب دارد می‌تواند شما را درک کرده و در کاهش علائم آنچه تجربه می‌کنید کمکتان کند.

مزیت مراجعه به متخصص سلامت روان این است که ابزارهای مقابله‌ای اضافی را در اختیار شما قرار می‌دهد. به‌عنوان‌مثال روانشناس می‌تواند در تعیین اینکه آیا شما مبتلا به اختلال اضطرابی هستید یا خیر کمکتان کند.

تفاوت بین اختلالات اضطرابی طولانی‌مدت و کوتاه‌مدت

اختلالات اضطرابی از نظر شدت و مدت طولانی با احساس اضطراب کوتاه‌مدت متفاوت است. اختلالات اضطرابی طولانی‌مدت معمولاً چندین ماه فرد را به خود درگیر می‌کند. این حالت روحی بر خلق‌وخو و حتی عملکرد فرد تأثیر منفی برجای می‌گذارد. بعضی از اختلالات اضطرابی همچون آگورافوبیا، امکان دارد سبب شود فرد نتواند فعالیت‌هایی که سابقاً برایش لذت‌بخش بودند را انجام دهد. حتی گاهی فرد درگیر به اختلالات اضطرابی طولانی‌مدت در حفظ شغل خود نیز دچار مشکلات بزرگی می‌شود.

آگورافوبیا چیست؟

آگورافوبیا که در بالا از آن به‌عنوان یک مثال شایع در اختلال اضطرابی طولانی‌مدت اشاره کردیم، نوعی ترس است. این فوبیا سبب می‌شود که فرد از حضور در فضاهای عمومی و باز هراس داشته باشد و به همین علت است که اشاره کردیم در انجام فعالیت‌های سرگرم‌کننده و کاری دچار مشکل می‌شود.

در این وضعیت فرد سعی می‌کند بیشتر در تنهایی باشد و شاید انزوا را با حضور در اجتماع ترجیح دهد، حال‌آنکه درگذشته چنین حالتی را تجربه نمی‌کرد. جالب است بدانید که آمار ابتلا به اختلال اضطراب چندان پایین نیست و همین حالا تنها در آمریکا ۳۱ درصد از مردم حداقل برای یک‌بار هم که شده دچار اختلال اضطراب می‌شوند.

اختلال اضطراب فراگیر

اختلال اضطراب فراگیر یکی از شایع‌ترین اختلالات اضطرابی محسوب می‌شود. این اختلال را متخصص سلامت روان می‌تواند تشخیص دهد. پزشک برای تشخیص این حالت روحی در فرد مبتلا به دنبال علائمی همچون نگرانی بیش‌ازحد و غیرقابل‌کنترل می‌گردد که در بیشتر روزها در طول شش ماه رخ می‌دهد. این نگرانی یک سیر ثابت و یک موضوع خاص را دنبال نمی‌کند و می‌تواند از یک موضوع یا مسئله به موضوع و مسئله دیگر جهش کند. همچنین اختلال اضطراب فراگیر با علائم فیزیکی اضطراب همراه است.

اختلال هراس

اختلال هراس دیگر نوع شایع در بین اختلالات اضطرابی است. این اختلال با حملات ناگهانی اضطراب خود را نشان می‌دهد و علائمی خاص دارد. فرد مبتلا به اختلال هراس زمان بروز حملات ناگهانی اضطراب زا دچار علائمی مانند عرق کردن، سرگیجه و نفس‌نفس زدن می‌شود. این نوع اضطراب همچنین ممکن است خود را به شکل فوبیای خاص یا به‌صورت اضطراب اجتماعی که با ترس فراگیر از موقعیت‌های اجتماعی مشخص می‌شود، نشان دهد.

منظور از فوبیای خاص در اختلال هراس

منظور از فوبیای خاص این است که فرد مبتلا به اختلال هراس تنها از یک موقعیت یا چیز خاص به‌شدت می‌ترسد یا با قرار گرفتن در آن وضعیت دچار اضطراب و نشانه‌های خاص از آن می‌شود. ترس از پرواز یکی از انواع فوبیای خاص به‌شمار می‌رود.

کنترل و درمان اختلالات اضطرابی

اختلالات اضطرابی را می‌توان با روان‌درمانی، دارودرمانی یا ترکیبی از این دو کنترل و درمان کرد. یکی از پرکاربردترین و بهترین رویکردهای درمانی، درمان شناختی رفتاری است که بر تغییر الگوهای فکری ناسازگار مرتبط با اضطراب تمرکز دارد. درمان مؤثر دیگر، مقابله درمانی است که شامل مقابله با محرک‌های اضطراب به روشی ایمن و کنترل‌شده به‌منظور شکستن چرخه ترس در اطراف محرک است.

 

 

علائم استرس چیست؟ ۱۶ نشانه مهم که باید بشناسید!

استرس یکی از واکنش‌های طبیعی انسان است که برای همه اتفاق می‌افتد. هنگامی که با عوامل استرس‌زا یعنی تغییرات و چالش‌های مختلف روبه‌رو می‌شوید، بدن شما به صورت جسمی و ذهنی به آن‌ها واکنش نشان می‌دهد. این همان چیزی است که به آن استرس می‌گویند. استرس طولانی‌مدت روی سلامت جسم و روان تاثیر منفی دارد و زندگی روزمره را مختل می‌کند. به همین دلیل مهم است که علائم آن را بشناسید و به موقع برای درمان اقدام کنید.

آشنایی با علائم استرس عصبی به شما کمک می‌کند که به موقع به دنبال درمان بروید. استرس مزمن درمان‌نشده نه تنها از نظر روحی و روانی آسیب‌زا است، بلکه می‌تواند روی سلامت جسم هم تاثیر منفی داشته باشد. در ادامه به تعدادی از مهم‌ترین علائم استرس اشاره می‌کنیم:

۱. مشکل در تمرکز

نگرانی و استرس باعث می‌شود تمرکز کردن روی یک موضوع خاص سخت شود. بسیاری از مردم از نداشتن تمرکز شکایت دارند. چرا که این مشکل زندگی روزمره را تحت تاثیر قرار می‌دهد و می‌تواند فرد را در محیط کاری و آموزشی با مشکلات مختلف مواجه کند.

۲. بی‌قراری

هر فردی در طول زندگی خود ممکن است احساس بی‌قراری را تجربه کند، اما افراد مبتلا به استرس بیشتر از دیگران در معرض این مشکل قرار می‌گیرند. احساس بی‌قراری در بعضی از موقعیت‌ها تا حدودی طبیعی است، اما اگر آن‌قدر شدید باشد که قادر به حفظ عملکرد عادی خود نباشید باید حتما به روانشناس مراجعه کنید.

۳. اختلال خواب

بین استرس و اختلال خواب یک رابطه دوطرفه وجود دارد. استرس بیش از حد روی کیفیت خواب تاثیر منفی دارد و برنامه خواب‌ را مختل می‌کند. از سوی دیگر، کمبود خواب باعث تشدید استرس می‌شود. اختلالات خواب مانند بیدار شدن در نیمه‌شب، کابوس‌های شبانه و… از علائم استرس هستند.

۴. خستگی

خستگی دلایل بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال، می‌تواند از انجام کارهای سخت، مطالعه زیاد یا بیماری ناشی شود. اما اگر به نگرانی و ترس مربوط باشد، می‌توان آن را نشانه‌ استرس دانست. استرس زیاد روی انرژی بدن تاثیر منفی دارد، چرا که میزان بسیاری از هورمون‌های کلیدی بدن را تغییر می‌دهد.

۵. تغییر میل جنسی

بسیاری از افراد هنگام مواجهه با استرس تغییراتی را در میل جنسی خود تجربه می‌کنند. برای مثال، در یک مطالعه در مورد تاثیر همه‌گیری کووید-۱۹ (بیماری کرونا) بر سلامت باروری زنان، ۴۵ درصد شرکت‌کنندگان از کاهش میل جنسی به دلیل استرس شکایت داشتند.

۶. افسردگی

بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که استرس مزمن احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. در یک مطالعه روی ۸۱۶ زن مبتلا به افسردگی عمده مشخص شد که شروع افسردگی با استرس مرتبط است.

۷. آکنه

کسانی که دائما استرس دارند، احتمالا بیشتر از دیگران دچار آکنه می‌شوند. چرا که هنگام استرس تمایل دارند صورت خود را لمس کنند که این می‌تواند به انتقال باکتری‌ها به صورت و ایجاد آکنه منجر شود. در یک مطالعه کوچک که روی ۲۲ دانشجو انجام شد، محققان شدت آکنه را قبل از امتحان و در حین آن اندازه‌گیری کردند و به این نتیجه رسیدند که هنگام امتحان به دلیل بالا بودن سطح استرس، شدت آکنه افزایش می‌یابد.

۸. سردرد

استرس، عضلات گردن و پوست سر را تحت فشار قرار می‌دهد و منقبض می‌کند که این باعث سردرد می‌شود. در یک مطالعه روی ۱۷۲ سرباز، ۶۷ درصد شرکت‌کنندگان گزارش کردند که سردرد آن‌ها به دلیل استرس ایجاد می‌شود.

۹. درد مزمن

درد مزمن با سطوح بالای استرس و افزایش هورمون کورتیزول (هورمون استرس) مرتبط است. در یک مطالعه، محققان افراد مبتلا به کمردرد مزمن را با افراد سالم مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که در افراد مبتلا به کمردرد سطح کورتیزول بالاتر است.

۱۰. بیماری مکرر

اگر دائما بیمار می‌شوید، ممکن است استرس دلیل اصلی این مشکل باشد. استرس روی سیستم ایمنی بدن و توانایی آن برای مبارزه با بیماری‌ها تاثیر می‌گذارد و شما را نسبت به عفونت آسیب‌پذیر می‌کند. همچنین می‌تواند توانایی بدن را برای بهبود زخم‌ها کاهش دهد.

۱۱. مشکلات گوارشی

دستگاه گوارش یکی از اولین اندام‌هایی است که علائم استرس را نشان می‌دهد. استرس فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک را افزایش می‌دهد که این موضوع باعث کند شدن فعالیت دستگاه گوارش می‌شود و خون‌رسانی به آن را مختل می‌کند. در نتیجه، ممکن است مشکلاتی مانند سوزش سر دل، حالت تهوع و نفخ را تجربه کنید.

استرس به ویژه روی کسانی تاثیر می‌گذارد که به اختلالات دستگاه گوارش مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) یا بیماری التهابی روده (IBD) مبتلا هستند.

۱۲. تغییر اشتها و وزن

تغییر اشتها یکی از رایج‌ترین علائم استرس است. هنگام استرس ممکن است اشتهای خود را از دست بدهید یا بدون اینکه متوجه شوید پرخوری ‌کنید. تغییر اشتها می‌تواند روی وزن تاثیر داشته باشد و به نوسان آن منجر شود.

۱۳. تپش قلب

چند مطالعه نشان داده‌اند که تپش قلب از علائم استرس ناگهانی است. رویدادهای استرس‌زا ترشح آدرنالین را در بدن افزایش می‌دهند. آدرنالین هورمونی است که به طور موقت فشار خون را بالا می‌برد و باعث تندتر شدن ضربان قلب می‌شود.

۱۴. تعریق

عرق کردن یکی از فعالیت‌های طبیعی بدن است، اما تعریق بیش از حد می‌تواند آزاردهنده باشد. وقتی یک موقعیت استرس‌زا را تجربه می‌کنید، آدرنالین بیشتری در بدن ترشح می‌شود. این هورمون نه تنها فشار خون و ضربان قلب را افزایش می‌دهد، بلکه باعث تعریق می‌شود. همان‌طور که بدن به اضطراب یا استرس واکنش نشان می‌دهد، عرق از زیر بغل، کشاله ران و پوست سر آزاد می‌شود.

۱۵. ریزش مو

به طور طبیعی، در طول روز تقریبا ۵۰ تا ۱۰۰ تار مو از دست می‌دهید. اما اگر تعداد تار موهای از دست‌رفته بیشتر باشد، باید به برهم خوردن تعادل هورمون‌ها مشکوک شوید. وقتی استرس دارید، افزایش کورتیزول باعث مهار هورمون‌های تیروئید و تخمدان می‌شود. در نتیجه، رشد مو تحت تاثیر قرار می‌گیرد و دچار ریزش مو می‌شوید.

از سوی دیگر، استرس می‌تواند باعث تریکوتیلومانیا (اختلال کندن مو) شود. افراد مبتلا به تریکوتیلومانیا به صورت غیر ارادی و کنترل‌ناپذیر موهای سر، ابرو یا سایر نواحی بدن خود را می‌کشند.

۱۶. درد قفسه سینه

درد قفسه سینه هم می‌تواند یکی از علائم استرس باشد. در حقیقت، بسیاری از کسانی که با درد قفسه سینه به اورژانس مراجعه می‌کنند، به دلیل استرس به این مشکل مبتلا شده‌اند. بین درد قفسه سینه و استرس یک رابطه دوطرفه وجود دارد. استرس باعث درد قفسه سینه می‌شود و ترسناک بودن این درد می‌تواند استرس را افزایش دهد.

ذکر این نکته ضروری است که درد قفسه سینه یک علامت جدی محسوب می‌شود و به همین دلیل همیشه لازم است در مورد آن با پزشک صحبت کنید.

 

 

 

سوالات متداول درباره استرس

چه راهکارهایی برای کاهش استرس وجود دارد؟

نمی‌توانید استرس را از خود دور کنید، اما می‌توانید با تمرین برخی راهکارهای روزانه، از آن جلوگیری کنید.

• زمانی که علائم استرس را احساس می‌کنید، ورزش کنید. حتی یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد.
• در پایان هر روز، یک لحظه برای فکر کردن به آنچه که به دست آورده‌اید، و نه آنچه که انجام نداده‌اید، بگذارید.
• برای روز، هفته و ماه خود اهداف تعیین کنید. محدود کردن دیدگاهتان به شما کمک می‌کند که احساس بیشتری از کنترل در مورد لحظه حاضر و وظایف بلندمدت بدست آورید.
• در نظر داشته باشید که با یک روانشناس یا متخصص درباره نگرانی‌های خود صحبت کنید.

چه راه‌هایی برای جلوگیری از استرس وجود دارد؟

برخی استراتژی‌های روزانه می‌توانند به شما کمک کنند تا استرس را کنترل کنید:

• از فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا، تای چی، تمرینات تنفسی و آرامش عضلانی استفاده کنید. نرم افزارهای موجود در اینترنت، اپلیکیشن های تلفن همراه و برنامه هایی که در باشگاه ها ارائه می شوند، به راحتی می توانند به شما کمک کنند
• به صورت روزانه و منظم از سلامتی بدن خود مراقبت کنید. صحیح غذا خوردن، ورزش و کافی بودن خواب به بدن شما کمک می‌کند تا استرس را بهتر مدیریت کند.
• مثبت فکر کنید و از افکار و افراد منفی نگر دوری کنید.
• معنویت را در زندگی خود جاری بسازید.
• قبول کنید که نمی‌توانید همه چیز را کنترل کنید. راه‌هایی برای رها کردن نگرانی درباره موقعیت‌هایی که نمی‌توانید تغییر دهید پیدا کنید.
• یاد بگیرید که "نه" بگویید! به مسئولیت‌های اضافی زمانی که شما خیلی مشغول هستید یا استرس دارید، نه بگویید.
• ارتباط خود را با افرادی که آرامش شما را حفظ می‌کنند، شما را خوشحال می‌کنند، حمایت عاطفی را فراهم می‌کنند و به شما در امور عملی کمک می‌کنند حفظ کنید. یک دوست، عضو خانواده یا همسایه می‌تواند گوش دهنده خوبی باشد یا در انجام مسئولیت ها و کارها به شما کمک کند.

استرس چه مدت طول می‌کشد؟

استرس ممکن است مسئله‌ای کوتاه‌مدت یا مشکلی بلندمدت باشد. استفاده منظم از تکنیک‌های مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند تا از بیشتر علائم فیزیکی، عاطفی و رفتاری استرس جلوگیری کنید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

اگر احساس غمگینی می‌کنید، اگر برای مقابله با استرس از مواد مخدر یا الکل استفاده می‌کنید یا اگر افکاری درباره آسیب رساندن به خود دارید، باید به دنبال مراقبت پزشکی باشید. پزشک اولیه شما می‌تواند با ارائه مشاوره، تجویز دارو یا معرفی شما به یک روانشناس کمک کند.

 

 

• مدیریت استرس و اضطراب

  اگرچه استرس و اضطراب امروزه به عضو جدایی ناپذیر زندگی بسیاری از انسان‌ها تبدیل شده است اما با تغییر شیوه زندگی و استفاده از روش های کنترل استرس میتوان زندگی شادتر و سالم تری را تجربه کرد.تغییر در شیوه زندگی می‌تواند به کاهش علائم استرس و اضطراب کمک کند. این تکنیک را می‌توان همراه با درمان‌های پزشکی به توصیه متخصصان مربوطه، برای کاهش اضطراب استفاده کرد. از راهکارهای موثر در این زمینه میتوان موارد زیر را ذکر کرد:

  • بپذیرید کنترل همه ی امور در دست شما نیست
  • تکنیک‌های ارامسازی (مدیتیشن، یوگا، گوش دادن به موسیقی آرام و …) را فرابگیرید
  • ورزش کنید
  • زمان خود را مدیریت کنید و از اهمال کاری بپرهیزید
  • از مکمل‌های دارویی استفاده کنید
  • میزان کافئین مصرفی خود را کم کنید
  • درمورد موضوعی که باعث نگرانی شما شده چیزی بنویسید
  • تنفس عمیق را از یاد نبرید
  • با درمانگر خود در ارتباط باشید
  • “نه” گفتن را تمرین کنید و برای توانایی‌ها خود حد و مرزی قائل شوید
  • تغذیه سالم و خواب کافی را از زندگی خود حذف نکنید
  • با خانواده و دوستان خود در ارتباط باشید
  • زمانی را به تفریح و استراحت اختصاص دهید و خود را در حجم زیادی از کار غرق نکنید
  • برنامه‌ریزی و الویت‌بندی را وارد زندگی روزمره خود کنید

  راهکارهای درمان اضطراب

  درمان اختلالات مرتبط با اضطراب به شدت و علل به وجودآورنده بستگی دارد. در بسیاری از موارد افراد با فراگرفتن مهارت‌ها واستفاده از ابزارهایی که توسط یک روان درمانگر ارایه می شود می‌توانند از احساس اضطراب رها شوند. اما اگر شدت اضطراب زیاد باشد، به انداره ای که حضور در جلسات روان درمانی را برای فرد ناممکن کند لازم است از درمان های نخصصی روانپزشکی برای دستیابی به بهبودی بهره برد. در ادامه به توضیح مختصر چند روش که در جلسات روان درمانی برای درمان اضطراب به کار می‌رود، می‌پردازیم :

  • درمان شناختی رفتاری

  تاثیر اعمال و طرز فکر ما بر احساساتمان را بررسی می کند و الگوهای رفتاری و فکری که باعث اضطراب شده یا مانع از بهبود آن می‌شود را شناسایی میکند و بعد از شناسایی آن، کمک می کند تا آن را با رفتار و الگویی که به مقابله به اضطراب کمک می کند، جایگزین کنیم.

  • رفتار درمانی

  در این روش تلاشی برای تغییر نگرش صورت نمی‌گیرد بلکه با بهره بردن از فعالیت هایی که برای فرد خوشایند است و باعث ایجاد احساس رضایت می‌شود، سعی در درمان اضطراب دارد.

  • مواجه‌سازی و حساسیت‌زدایی سیستماتیک: در این روش، شما به تدریج در معرض محرک‌های اضطراب قرار می‌گیرید تا بتوانید احساسات ترس خود را مدیریت کنید.
  • دارو درمانی: این روش می‌تواند به درمان اختلال اضطراب (با تشخیص قطعی) کمک کند. این داروها ممکن است شامل مهارکننده‌های بازجذب سروتونین انتخابی (SSRI) مانند سرترالین (زولافت) یا پاروکستین (پاکسیل) باشد. گاهی اوقات پزشکان از داروهای ضد اضطراب (بنزودیازپین‌ها) مانند دیازپام (والیوم) و یا لورازپام (آتیوان) استفاده می‌کنند. اما این روش‌ها به دلیل خطر وابستگی بیمار، عموماً به صورت کوتاه مدت استفاده می‌شود.

  ما توصیه میکنیم برای درمان اضطراب و کمک به بهبود عوارض ناشی از آن از یک روان درمانگر کمک بگیرید. در آخر باید اضافه کنیم که اختلالات اضطرابی را می‌توان با دارو، روان درمانی یا ترکیبی از این دو درمان کرد. برخی از افراد با دارا بودن اختلالات اضطرابی خفیف تصمیم می‌گیرند با این شرایط زندگی کنند و به دنبال معالجه نباشند.

   

اصطلاحات مرتبط با  استرس

 

• اختلال اضطراب فراگیر: نگرانی مزمن درمورد رویدادهای مختلف که با گرفتگی عضلات یا سایر نشانه های جسمی همراه باشد یا ترس مبهم و نگرانی که به یک عادت تبدیل شده است.
• اختلال پانیک (اختلال هراس):حملات غیرمنتظره و ناگهانی هراس، یعنی موجی از ترس شدید یا هول و نگرانی که با شدت زیادی در بدن احساس می‌شوند وبا احساس مرگ قریب‌الوقوع  همراه هستند و یا نگرانی از این که در وضعیتی قرار بگیرید که این حملات دوباره تکرار شود. شاخصه اصلی این اختلال این است که در ابتدا بیش از آنکه یک پدیده روانی به نظر برسد، یک مشکل فیزیکی تصور می‌شود.
• فوبیا (هراس): ترس بیش از حد از یک شی، موقعیت یا فعالیت خاص
• آگورافوبیا: ترس از بیرون رفتن از خانه، فضاهای باز و یا حضور در مکان‌های ناآشنا
• اختلال اضطراب اجتماعی: فرد مبتلا به این اختلال هنگام حضور در موقعیت‌های اجتماعی احساس اضطراب میکند و از اینکه توسط دیگران مورد ارزیابی یا قضاوت منفی قرار بگیرد هراس دارد، این اتفاق میتواند هنگام حضور در یک موقعیت خاص رخ دهد مانند سخنرانی در جمع یا هنگام حضور در موقعیت های عمومی تر از جمله موقعیت های اجتماعی روزانه.
• وسواس فکری (OCD): تکرار افکار غیرمنطقی که باعث رفتارهای خاص و تکراری در شما می‌شود.
• اختلال اضطراب جدایی:  ترس دوری از خانه یا عزیزان
• اختلال اضطراب بیماری: اضطراب در مورد سلامتی (که قبلاً هیپوکندری نامیده می‌شد)
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): این اختلال بعد از قرار گرفتن فرد در معرض یک رویداد خطرناک و ترسناک پیش می آید که ممکن است براثر آن به فرد احساس ضعف یا قربانی بودن دست بدهد. خاطرات این رویداد به طور مستمر تکرار می‌شوند، گاه در رویا و گاه در پاسخ به اتفاقی که یادآور ان رویداد است، این خاطرات با استرس شدید و تمایل به فرار همراه هستند.
• لالی انتخابی: امتناع از صحبت کردن در موقعیت‌های خاص
• اختلال وسواس جبری: وجود افکار ترسناک، خودآیند و مکرر و یا تصوراتی حاد و شدید از یک نگرانی معمولی (مثلا وجود یک حس قوی که فراموش کرده ایم بخاری را خاموش کنیم یا اینکه به ویروسی کشنده مبتلا شدیم) و یا عادت‌هایی که ترک آنها زمانبر است ولی به نظر می‌رسد که باید متوقف شوند از قبیل تکرار بیش از حد یک عبارت در ذهن، وسواس در چینش دقیق اشیاء در کنار هم و یا وسواس تمیز بودن.
• استرس به عنوان یک عامل بیرونی یا استرسور فرض کنید که هفته بعد سه امتحان دارید. یا این‌که می‌دانید فردا صبح یک مصاحبه شغلی مهم دارید.یا یک چک خیلی مهم با مبلغ بالا دارید که دو روز بعد باید نقد شود.در چنین شرایطی  وقتی می‌گویید به من استرس وارد شده ممکن است منظورتان این باشد که یک عامل بیرونی وجود دارد که برای شما، تنش ایجاد کرده است. اگر بخواهیم دقیق‌تر صحبت کنیم، بهتر است در این موارد از اصطلاح عامل استرس بیرونی یا  Stressor (استرسور) استفاده کنیم.

• استرس به عنوان عکس‌العمل ما نسبت به استرسورها و عوامل بیرونی  گاهی اوقات، استرس عکس‌العمل ما به وضعیتی است که در آن قرار داریم.این عکس‌العمل ممکن است به شکل ذهنی، فیزیولوژیک و یا رفتاری بروز کند.حتماً برای شما هم پیش آمده که بگویید: الان نمی‌توانم بر روی خواندن این نامه تمرکز کنم، چون خیلی استرس دارم.یا اینکه با دوست یا همکار خود درگیری لفظی پیدا کرده باشید و به او بگویید: مرا ببخش. این روزها خیلی دچار استرس هستم.یا اینکه در یک جلسه، بخشی از اعداد و ارقام داخلی و سِری شرکت خودتان را مطرح کنید و بعداً بگویید: انقدر استرس داشتم و تحت فشار روانی بودم که نفهمیدم نباید آن ارقام را بگویم.در این حالت، منظور ما از استرس، پاسخ بدن به عامل استرس زا و فشارهای روانی ست

   

  مباحث مهم و مرتبط با استرس :